Καταλληλότητα

Πώς μπορεί μια γυναίκα να σφίξει το στομάχι και τους μηρούς της;


Επιτύχετε μια στενή κοιλιά και τους μηρούς με τη στόχευση συγκεκριμένων μυών.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Εάν έχετε περάσει πάρα πολύ χρόνο κάθεται μπροστά από την τηλεόραση ή το γραφείο σας, ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί συχνά να οδηγήσει σε νευρικούς μηρούς και το στομάχι. Μια επίπεδη κοιλιά και τονισμένο μηρό είναι οι στόχοι φυσικής κατάστασης πολλών γυναικών που ποθούν ένα υγιές σώμα και λεπτή εμφάνιση. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, εφαρμόστε ασκήσεις αντοχής που εστιάζουν συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μυς σας και τα τετράγωνα σας στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης. Η διατήρηση της τακτικής άσκησης καρδιάς μαζί με μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους πυρήνες των μυών σας σφιχτά και κομψά.

Εκπαίδευση αντοχής για σφιχτό στομάχι

Το στομάχι σας αποτελείται από τους κοιλιακούς μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού σας abdominis, επίσης γνωστού ως έξι πακέτο, και των εσωτερικών και εξωτερικών obliques σας, που βρίσκονται στα πλάγια σας. Οι κροτίδες είναι ίσως η πιο κοινή άσκηση αντοχής που στοχεύει αυτούς τους μυς. Για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση σας και να συμπεριλάβετε τους άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς μυς σας, δοκιμάστε την αντίστροφη κρίση φέρνοντας τα πόδια σας στο στήθος σας ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας ή την κρίση του ποδηλάτου που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε στα πλάτη σας. Οι μόνιμες πλευρικές στροφές βοηθούν επίσης να σφίξετε τους λοξούς μυς σας. Εφαρμόστε την κατάρτιση δύναμης για το στομάχι σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας στους μύες σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μετά από τις συνεδρίες.

Εκπαίδευση αντοχής για στενούς μηρούς

Οι μύες των μηρών ή τετρακέφαλοι βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του άνω ποδιού. Οι ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν στους μηρούς σας περιλαμβάνουν τις τοίχους και τις προεξοχές. Για να εργαστείτε σχετικά με τη σύσφιξη του εσωτερικού-μηρού μυών σας, δοκιμάστε μια μηχανή απαγωγής ισχίου στο γυμναστήριο. Το plie είναι μια άλλη άσκηση που στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς σας και δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου, δείχνοντας ελαφρά προς τα έξω. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα μέχρι τα πόδια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε, στη συνέχεια, αργά ώθηση πίσω. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε αλτήρες ή μια μπάλα φαρμάκων, αυξάνοντας την αντίσταση για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους ικανότητας σας πιο αποτελεσματικά. Εργαστείτε τους μυς των μηρών σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών.

Καρδιαγγειακή άσκηση

Εκτός από την στοχευμένη κατάρτιση δύναμης σας, θα πρέπει να διατηρήσετε ένα βασικό επίπεδο ικανότητας να κρατήσετε μακριά τις λίβρες. Η τακτική άσκηση καρδιάς είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε ενεργοί και να συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Καρδιο, ή αερόβια, άσκηση λειτουργεί την καρδιά σας και τους πνεύμονες, καθώς και τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Σύμφωνα με το MayoClinic.com, θα πρέπει να στοχεύσετε για 150 λεπτά άσκησης με μέτρια ένταση αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι όλες οι μεγάλες μορφές καρδιο, που μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος μακριά, έτσι ώστε οι μυϊκοί πόνοι σας να αρχίσουν να δείχνουν μέσα από αυτό το κομψό, σέξι βλέμμα.

Μια υγιής δίαιτα

Η άσκηση από μόνη της δεν σας βοηθά να κρατήσετε μακριά τις λίβρες. Θα χάσετε μόνο το επιπλέον flab γύρω από το στομάχι και τα άνω πόδια σας εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε μέσα. Εκτός από την κατάρτιση δύναμης σας και το σχέδιο καρδιο γυμναστικής, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Κόψτε ζαχαρώδη σνακ και ποτά ενώ τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει σπόρους, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην παίρνετε αναρρόφηση σε σχέδια δίαιτας ταχείας διόρθωσης. Αντ 'αυτού, πάρτε τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει τη νέα σας άσκηση.