Καταλληλότητα

Ασκ ασκήσεις χωρίς ώθηση

Ασκ ασκήσεις χωρίς ώθηση



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Η διασταυρούμενη άσκηση διακόπτει συνεχώς τον αντίθετο αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Ίσως έχετε παρατηρήσει μια τάση σε ασκήσεις ab που συνδυάζουν pushups με κοιλιακούς, αλλά ασκήσεις ab μπορεί να επιτευχθεί χωρίς pushups. Ορισμένες ασκήσεις γίνονται με εξοπλισμό ή με συνεργάτη. Όποια ασκήσεις θα επιλέξετε, απλά βεβαιωθείτε ότι ενισχύουν όλους τους κοιλιακούς μυς σας και προκαλούν όλες τις κατευθύνσεις της κίνησης. Οι κοιλιακοί σας εργάζονται μαζί για να λυγίσουν την πλάτη σας προς τα εμπρός, που ονομάζεται κάμψη. να κάμπτεται από την πλευρά προς την πλευρά, που ονομάζεται πλευρική κάμψη. και να μετατρέψετε τους ώμους σας, που ονομάζεται περιστροφή κορμού.

Συνεργάτες ιατρική περιστροφή μπάλα

Η δράση της περιστροφής του κορμού εμπλέκει τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Οι λοξές κοιλότητες προέρχονται από τις κάτω οκτώ πλευρές σας στο πλάι του στήθους σας και ταξιδεύουν σε μια προς τα κάτω γωνία για να προσκολληθούν στη λεκάνη σας και σε έναν σύνδεσμο που τρέχει κάτω από τη μέση γραμμή της κοιλιάς σας. Όταν γυρίζετε τους ώμους σας προς τα δεξιά, η αριστερή πλάγια σφίγγει και η δεξιά χαλαρώνει. Επικεντρωθείτε σε αυτούς τους μυς καθώς κάνετε μια άσκηση εναλλαγής φαρμάκων-μπάλα. Καθίστε πίσω με το σύντροφό σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου, περιστρέψτε προς τα δεξιά ενώ ο σύντροφος σας περιστρέφεται προς τα αριστερά. Μεταφέρετε την μπάλα του φαρμάκου στον συνεργάτη σας, στη συνέχεια περιστρέψτε το αντίστροφα και ο σύντροφός σας σας το παραδίδει. Συνεχίστε για τρεις ομάδες 15 επαναλήψεων.

Διπλό Ανύψωση Πόδι

Η άσκηση ανύψωσης διπλού άκρου εμπλέκει τους οσφύς σας και την εξωτερική άκρη των έξι πακέτων σας, που ονομάζεται rectus abdominis. Η δράση που γίνεται είναι η πλευρική κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Ξεκινήστε σε μια πλάγια θέση με τα πόδια σας στοιβαγμένα και γωνιακά ελαφρώς προς τα εμπρός. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο κάτω χέρι και αφήστε το μπράτσο για να λυγίσει την κοιλιά σας. Τοποθετήστε τα τακούνια μαζί έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ευθυγραμμισμένα, και σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια αργά. Βεβαιωθείτε ότι η πλευρά του γόνατος σας έρχεται από το πάτωμα. Συνεχίστε για τρεις ομάδες 15 επαναλήψεων πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Συμπυκνωτής ομφαλού

Όταν συμπιέζετε την κοιλιά σας έτσι ώστε το κουμπί της κοιλιάς να εισέρχεται προς την σπονδυλική σας στήλη, έχετε συστέλλει τον πιο βαθύ κοιλιακό μυ, την εγκάρσια κοιλιά. Αυτή η συστολή των μυών ονομάζεται κοιλιακή κοιλότητα ή κοιλιακή συμπίεση. Δοκιμάστε το ενώ κάθεστε στο αυτοκίνητό σας, κάθεστε στο γραφείο σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Εάν θέλετε να είστε πιο σκόπιμα και να το κάνετε ως άσκηση, ξεκινήστε από το γόνατο σε όλα τα τέσσερα. Χαλαρώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, πορτοφόλι τα χείλη σας, συμπιέσετε το κουμπί κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε εντελώς. Συνεχίστε για 15 επαναλήψεις.

Διπλοί κύκλοι ποδιών

Αυτή η άσκηση ab εμπλέκει και τους τρεις κοιλιακούς μυς σας, τον ορθό κοιλιακό οστούν, τους βραχίονες και την εγκάρσια κοιλιά, και προκαλεί ιδιαίτερα τις χαμηλότερες μυϊκές ίνες. Εάν έχετε μια ευαίσθητη χαμηλή πλάτη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επάνω και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Ελαφρά πιέτα το πηγούνι σου προς το στήθος σου. Εισπνεύστε να προετοιμαστείτε για κίνηση και εκπνέετε ενώ συμπιέζετε την κοιλιά σας. Εισπνεύστε ξανά και ξεκινήστε να περιστρέφετε τα πόδια σας κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Εκπνεύστε καθώς συμπιέζετε την κοιλιά σας και περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω και γύρω στην αρχική θέση. Εναλλακτικές οδηγίες για 20 επαναλήψεις και κρατήστε την πλάτη σας στο ματ.