Καταλληλότητα

Αμ Γυναικεία προπόνηση για γυναίκες

Αμ Γυναικεία προπόνηση για γυναίκες



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Δύναμη δύναμης για τονισμένα κοιλιακούς και πόδια.

Εικόνες Polka Dot / Polka Dot / Getty Images

Ένα δυναμικό κάτω τμήμα σώματος και πυρήνα είναι εφικτό με ασκήσεις που στοχεύουν τις κοιλιακές κοιλότητες, τους γοφούς, τους μηρούς και τους μόσχους. Αυτές οι ασκήσεις παράγουν αποτελέσματα εάν εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας στους μύες να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Κλασικό Squat για τα Abs και τα πόδια

Squats είναι μια άσκηση που στοχεύει τα κοιλιακούς και τα πόδια ταυτόχρονα. Για να ξεκινήσετε τις καταλήψεις, στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίων και τους ώμους σας τράβηξε πίσω και κάτω. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω και προς τα πάνω τμήματος της κατάληψης. Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και στρέφετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς χωρίς να καμαρώνετε την πλάτη σας. Φανταστείτε μια αόρατη καρέκλα πίσω σας καθώς χαμηλώνετε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

Όχι η μέση πτώση

Οι περιστροφές περιστροφής εντείνουν τις κοιλιακές κοιλότητες και τα πόδια. Ξεκινήστε κάνοντας κάμψη τους αγκώνες σας και κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα στο κέντρο της κοιλιάς σας. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας 2 ίντσες μεταξύ τους και τους ώμους σας τράβηξε προς τα πίσω και προς τα κάτω. Ξεκινήστε τη βόλτα σας, προχωρώντας προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε να είστε σε μια διαχωρισμένη στάση. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος προς το έδαφος και το δεξιό γόνατό σας να είναι περίπου 1 ίντσα από το έδαφος. Μόλις χαμηλώσει το σώμα σας, κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου ή τον αλτήρα μπροστά από το μέσο τμήμα και κοντά στο σώμα σας καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Γυρίστε πίσω στο κέντρο και σπρώξτε το έδαφος με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές του σώματος.

Τόνος με πόδι αυξάνει

Τα ζυγωμένα πόδια αυξάνονται για τους καυστήρες του ισχίου σας, αλλά αυτή η άσκηση απευθύνεται και στους κοιλιακούς σας και στους τετρακέφαλους του μπροστινού μηρού σας. Ξεκινήστε βάζοντας σε έναν πάγκο πάγκου με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, ακόμη και με το πάνω άκρο του πάγκου και έναν αλτήρα τοποθετημένο σταθερά ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιάστε τις πλευρές του πάγκου πίσω από το κεφάλι σας. Με το βάρος μεταξύ των ποδιών σας, επεκτείνετε αργά τα πόδια σας από τον πάγκο βάρους, έτσι μόνο το κεφάλι, οι ώμοι, η πλάτη και οι γλουτοί σας αγγίζουν τον πάγκο βάρους. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στο κάτω μέρος των ποδιών σας και κρατήστε αυτή τη θέση ως την αρχική σας θέση. Χρησιμοποιώντας αργή και ελεγχόμενη κίνηση, ταυτόχρονα κάμπτεστε τα γόνατα και τους γοφούς σας καθώς φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε αργά τα πόδια και τους γλουτούς στην αρχική τους θέση και εκτελέστε τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

Απάντηση για σέξι μόσχους

Το μοσχάρι αυξάνει τον τόνο των μυών της πλάτης και των πλευρών των κάτω ποδιών σας και μπορεί να γίνει στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια σκάλα βυθού ή μια ανθεκτική ανυψωμένη πλατφόρμα. Ξεκινήστε στέκεται με τη σφαίρα του ποδιού σας σταθερά τοποθετημένη στη σκάλα, επιτρέποντας στην αψίδα και την πτέρνα σας να κρεμάσει από τη σκάλα. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή κάτι ανθεκτικό για ισορροπία καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και σηκώνετε το αριστερό σας πόδι από τη σκάλα, οπότε εργάζεστε μόνο σε ένα πόδι κάθε φορά. Χαμηλώστε τη φτέρνα σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας και έπειτα σηκώστε σιγά-σιγά τη φτέρνα σας όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε έτσι στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τη φτέρνα σας. Επαναλάβετε για τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων. Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, κρατήστε έναν αλτήρα σε ένα χέρι.