Καταλληλότητα

Σωστή φόρμα για Kettlebell Swings


Οι κούνιες του Kettlebell δεν δίνουν μεγάλη έμφαση στα χέρια και τους ώμους.

Φωτοδίσκος / Φωτοδίσκος / Getty Images

Μάθετε τον κατάλληλο τρόπο για να εκτελέσετε την ταλάντευση του kettlebell και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την εκρηκτική ισχύ, τον συντονισμό και τη γενική ρύθμιση. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κούνιας και το καθένα προσφέρει μοναδικά πλεονεκτήματα. Η κίνηση περιλαμβάνει την ταλάντευση του kettlebell πίσω μεταξύ των ποδιών και έπειτα προς τα επάνω και προς τα εμπρός χωρίς να βάζει μεγάλη πίεση στα χέρια και τους ώμους. Η δύναμη δημιουργείται από τα πόδια και τους γοφούς.

Ζέσταμα

Μετά από μια γενική προθέρμανση που περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης, η κίνηση των αρθρώσεων του ισχίου είναι μια μεγάλη προθέρμανση για την ταλάντευση του kettlebell. Στερεώστε με το στήθος σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Διατηρήστε το νωτιαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης Απλά σπρώξτε τους γοφούς σας όσο μπορείτε, κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο. Επεκτείνετε τους γοφούς προς τα εμπρός, μετακινώντας τα προς τα πίσω με το υπόλοιπο σώμα σας καθώς συστέλλετε τους γλουτιαίους μυς σας. Εκτελέστε τρία σύνολα των 15 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε.

Γενική τεχνική και ασφάλεια

Σταθείτε πάνω από το βάρος με την κουλούρα ανάμεσα στα πόδια σας. Εκτελέστε την κίνηση άρθρωσης ισχίου και φτάστε ελαφρώς προς τα κάτω, κάνοντας τα γόνατά σας. Πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια και σηκώστε το, επιτρέποντας στο βάρος να κρεμάσει στο μήκος του βραχίονα. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους. Τραβήξτε πίσω το κέλυφος μεταξύ των ποδιών κατά την εκτέλεση της άρθρωσης ισχίου από το τρυπάνι προθέρμανσης. Εξάπλωσε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας, μετακινώντας τον κορμό γρήγορα σε όρθια θέση. Αφήστε την ορμή να φέρει το βάρος προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Ακολουθήστε το βάρος προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε την κίνηση άρθρωσης ισχίου για να απορροφήσετε την ορμή της κεφαλής και της εκρηκτικής επέκτασης ισχίου για να κατευθύνετε την ορμή πίσω και προς τα εμπρός. Εάν αισθάνεστε κόπωση στους ώμους και τα χέρια, πιθανόν να χρησιμοποιείτε υπερβολική προσπάθεια από το άνω μέρος του σώματος.

Αναπνοή

Έχετε την επιλογή των δύο μορφών αναπνοής για κούνιες κουτάλι: ανατομική αναπνοή και παράδοξη αναπνοή. Η ανατομική αναπνοή ταξινομείται με την εκπνοή καθώς το βάρος πέφτει κάτω και εισπνέεται καθώς το kettlebell μετακινείται προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Αυτό το στυλ είναι πιο χρήσιμο όταν χρησιμοποιείτε την κούνια για βελτιώσεις αντοχής και κλιματισμού. Η παραδοξική αναπνοή εισπνέει καθώς το βάρος πέφτει κάτω και εκπνέει καθώς το βάρος μετατοπίζεται. Είναι το πιο χρήσιμο όταν χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση για την αύξηση της μέγιστης ισχύος.

Παραλλαγές Τεχνικής

Εκτός από τις διαφορές στην αναπνοή, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές στην τεχνική. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι ή και με τα δύο ή εναλλακτικά. Έχετε την επιλογή να περιστρέψετε το kettlebell σε μια θέση πάνω από το κεφάλι ή στο ύψος των ώμων. Σύμφωνα με τον Greg Glassman στο Crossfit Journal, ορισμένοι αθλητές προτιμούν την ταλάντευση, επειδή υπάρχει μεγαλύτερη ανάπτυξη ισχύος με κάθε κούνια. Οι παραδοσιακοί προτιμούν να αιωρούνται στο ύψος των ώμων επειδή μπορείτε να κάνετε περισσότερες ταλαντεύσεις ανά λεπτό και η τεχνική ύψους ώμου παρέχει μια καλύτερη βάση για την εκμάθηση άλλων ασκήσεων kettlebell όπως η αφαίμαξη και η καθαριότητα.