Καταλληλότητα

Σχέδιο ασκήσεων για τα θηλυκά

Σχέδιο ασκήσεων για τα θηλυκά



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Τα θηλυκά μπορούν να ασχοληθούν και να πάρουν έξι πακέτα.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Τους έχουμε δει όλοι - έχει τα μαξιλαράκια των έξι πακέτων που κάνουν τους πάντες στο δωμάτιο να σταματήσουν και να κάνουν διπλή λήψη, αναρωτιούνται πώς έφθασε όλος ο μυϊκός ορισμός και η έλλειψη λίπους. Η επεξεργασία των κοιλιακών σας, ή πυρήνα, περιλαμβάνει σχεδόν 30 μυς στο ισχίο, την κοιλιά, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης. Υπάρχουν εξωτερικά, μεσαία και εσωτερικά στρώματα μυών, το καθένα με τη δική του λειτουργία. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται σε κάμψη, οκλαδόν, κάθισμα, στέκεται, συρρίκνωση, συστροφή και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Μια προπόνηση που ενσωματώνει όλες αυτές τις κινήσεις θα αναπτύξει τους κοιλιακούς μύες σας περισσότερο, όπως της.

Δέματα και σφραγίδες

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τους βραχίονες σας και τα πόδια σας προς τα κάτω και σηκώστε το από το έδαφος. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και φέρετε τα δύο γόνατα στο στήθος σας, αγκάλιασμα τα πριν τα επεκτείνετε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, εναλλάσσομαι αγκαλιάζοντας ένα γόνατο κάθε φορά, 10 φορές το καθένα. Στη συνέχεια, προσθέστε τροχαίο στο μπαστούνι σας κάνοντας 10 φώκιες. Για να κάνετε μια σφραγίδα, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια των ποδιών σας να αγγίζουν. Βιδώστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας και αρπάξτε το εξωτερικό των αστραγάλων σας. Τραβήξτε τα πόδια σας τρεις φορές, στη συνέχεια, κυλήστε πάνω στην πλάτη σας και όταν τα πόδια σας είναι στον αέρα, χτυπήστε τα μαζί τρεις φορές πριν γυρίσετε πίσω στη συνεδρίαση.

Δάχτυλα στο μπαρ

Η εργασία ενάντια στη βαρύτητα σας αναγκάζει να εργαστείτε σκληρότερα και να φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα δάχτυλα στο μπαρ, ή το T2B, γίνονται κρεμασμένα από ένα μπαρ. Φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, λυγίστε στη μέση και τραβήξτε τα δύο πόδια προς τα επάνω για να αγγίξετε τη ράβδο μαζί. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας προς τα κάτω, με τα χέρια και τους γοφούς εκτεταμένα. Στο τέλος της κίνησης, τα πόδια σας πρέπει να περάσουν πίσω από τη ράβδο πριν επιχειρήσετε την επόμενη. Αυτό μπορεί να τροποποιηθεί σε "αγκώνες στα γόνατα", όπου κρεμάτε από το μπαρ και τραβάτε τα γόνατά σας προς τους αγκώνες σας. Ο στόχος σας είναι να κάνετε οκτώ επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ τους αν χρειαστεί.

Κηροπήγια

Η κίνηση ολόκληρου του κορμού λειτουργεί το εξωτερικό στρώμα των κοιλοτήτων, του ορθού abdominis, των εσωτερικών και εξωτερικών obliques και των iliopsoas. Το κηροπήγιο εμπλέκει αυτούς τους μυς. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την οπισθοπορεία για να τοποθετήσετε τα πόδια σας στην οροφή, ισορροπώντας στο πίσω μέρος των ώμων σας. Μπορείτε να σπρώξετε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα για βοήθεια με την υποστήριξη ή να τα τοποθετήσετε στο κεφάλι σας. Επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, στρέφοντάς τα στο στήθος και στη συνέχεια να τα ευθυγραμμίσετε ξανά. Επαναλάβετε αυτό το δέκα φορές.

Θέση παγίδας

Η θέση του αυλακιού χρησιμοποιείται στην κατάδυση και τη γυμναστική και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Με τα πόδια ευθεία, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή και κρατήστε τα εκεί ενώ βγάζετε τους ώμους σας από το έδαφος. Προσέξτε για τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας 10 φορές στη σειρά. Στη συνέχεια, αφήστε το δεξί πόδι στον αέρα και σκαρφαλώστε το με τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε όσο πιο κοντά στα πόδια σας μπορείτε. Ελάτε πίσω και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε και τα δύο πόδια 10 φορές, χρησιμοποιώντας τα χέρια μόνο όταν είναι απαραίτητο.

Περιστροφή

Για να γλύψετε πραγματικά τα κοιλιακά σας, θα πρέπει να κάνετε κάποια στρίψιμο. Η συστροφή του μαστού είναι μεγάλη για αυτό. Ξεκινήστε καθισμένος στο έδαφος με έναν αλτήρα 1 έως 8 λιβρών μεταξύ των δύο χεριών. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού πρέπει να αγγίξει το έδαφος στην αριστερή πλευρά κοντά στο φτερό σας. Στη συνέχεια, στρίψτε έτσι ώστε το πίσω μέρος του δεξί σας χεριού να αγγίζει το έδαφος στη δεξιά πλευρά, κρατώντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τους αγκώνες πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τρία σύνολα των 20 επαναλήψεων, τα οποία στηρίζονται για 10 δευτερόλεπτα, ενώ τα πόδια σας παραμένουν εκτός εδάφους.