Καταλληλότητα

Κάνουν ντουμπλάδες βοήθεια με έναν πάγκο Max;

Κάνουν ντουμπλάδες βοήθεια με έναν πάγκο Max;



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ο πάγκος είναι ένα αντικειμενικό μέτρο της αντοχής του ανώτερου σώματος.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Το πάγκο τύπου one-rep max είναι το πρότυπο με το οποίο πολλοί αρσιβαρίστες κρίνουν τον εαυτό τους. Αμέτρητες ώρες δαπανώνται καθημερινά σε γυμναστήρια σε ολόκληρη την Αμερική που εργάζονται για να βελτιώσουν αυτή τη μία άσκηση. Αν δεν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο ή χώρο για μια πλήρη ρύθμιση barbell στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να βελτιώσετε το μέγιστο πάγκο σας χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Μέγεθος έναντι δύναμης

Το μέγεθος και η δύναμη των μυών θα αυξηθούν με την κατάρτιση δύναμης, αλλά θα κερδίσουν το μέγεθος των μυών που εξαρτάται από την ανάπτυξη των μεμονωμένων μυϊκών ινών και θα φέρουν περισσότερο ρευστό στο χώρο μεταξύ τους. Η βελτίωση της δύναμης είναι περισσότερο η ικανότητα του σώματός σας να προσλαμβάνει μεγαλύτερο αριθμό από αυτές τις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια ενός ανελκυστήρα. Αν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε τον τύπο πάγκου, προπονηθείτε το σώμα σας ώστε να στρατολογήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες από τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες.

Η αρχή της εξειδίκευσης

Μια αρχή στον αθλητισμό γνωστή ως ειδικότητα της κατάρτισης δηλώνει ότι για να βελτιωθείτε στο να κάνετε X, πρέπει να εξασκηθείτε κάνοντας το X αντί για το Y. Εάν είστε δρομέας, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε πολλά πράγματα για να βοηθήσετε στην κατασκευή του αερόβιου αλλά εάν θέλετε να είστε ο καλύτερος δρομέας μπορείτε, θα πρέπει να καταγράψετε πολλά τρέχοντα μίλια - η ποδηλασία ή το κολύμπι δεν θα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Ομοίως, εάν θέλετε να ενισχύσετε τον πάγκο Τύπου σας, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα έξυπνο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που επικεντρώνει τις περισσότερες από τις προσπάθειές σας απλά.

Εξειδικευμένη εξειδίκευση

Δεν χρειάζεται να κάνετε την ίδια κίνηση ξανά και ξανά για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της αρχής της ειδικότητας. Μια πολύπλοκη κίνηση όπως ο πάγκος μπορεί να χωριστεί σε μικρότερα εξαρτήματα, οπότε οι ασκήσεις που ενισχύουν τους θωρακικούς, τρικεφάλους και τα δελτοειδή θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοση του πάγκου. Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ενός πάγκου τύπου πάγκου και ενός πάγκου τύπου πάγκου, οπότε αν οι αλτήρες είναι όλο που έχετε, μπορείτε ακόμα να κάνετε μερικά μεγάλα κέρδη. Ο περιοριστικός παράγοντας είναι πραγματικά μόνο το συνολικό βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε. Οι αλτήρες είναι πιο δύσκολες και δυσκολότερες από ό, τι είναι μια μπάρα, οπότε είναι πιο δύσκολο και ενδεχομένως μη ασφαλές να προσπαθήσετε να προσεγγίσετε το μέγιστο barbell με ένα σύνολο αλτήρων.

Ένα καλό πρωτόκολλο εκπαίδευσης

Το κλειδί για να μαζεύετε τον τύπο πάγκου σας ανυψώνει το βάρος. Δύο φορές την εβδομάδα, ολοκληρώστε τρία ή τέσσερα σετ από ένα έως τρία επαναλήψεις στο 80 με 95 τοις εκατό του μέγιστου επιδιωκόμενου ορίου. Ξεκινήστε με ένα πολύ ελαφρύτερο σύνολο προθέρμανσης - περίπου 50 τοις εκατό του μέγιστου μίας χρήσης για πέντε ή έξι επαναλήψεις. Κατεβάστε το δρόμο σας μέχρι 80 με 95 τοις εκατό ή υψηλότερο από το μέγιστο όριο σας. Για παράδειγμα, εάν δουλεύετε με αλτήρες και ο στόχος σας για το μέγιστο όριο ενός μέγιστου είναι 250 λίβρες, ξεκινήστε με ένα ζεστό σύνολο πέντε επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αλτήρες μεγέθους 70 λιβρών. Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά, στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα σετ από τρεις επαναλήψεις χρησιμοποιώντας αλτήρες μεγέθους 80 λιβρών. Ξεκουραστείτε ξανά και στη συνέχεια κάντε μόνο δύο επαναλήψεις με αλτήρες 100 λιβρών. Για τα δύο τελευταία σύνολα, επιχειρήστε να κάνετε ένα ρεπλίκα χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα 110 ή 120 λιβρών.

Ποτέ μην ανεβάζετε το μέγιστο βάρος ενός ατόμου χωρίς έναν παρατηρητή. Όταν κάνετε την προπόνηση αλτήρων για τρεις ή τέσσερις εβδομάδες και αισθάνεστε δυνατά, κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο με τον εκπαιδευτή σας και χτυπήστε το μέγιστο αυτό.