Καταλληλότητα

Εύκολη άσκηση για να χάσετε βάρος & Σφίξτε το στομάχι & το στήθος


Ένα σύνολο αλτήρων μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε στο δικό σας καθιστικό.

Creatas / Creatas / Getty Images

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και τόνωση, η λέξη "εύκολη" είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ περίπλοκος όρος. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε εργασία - και αυτό δεν είναι εύκολο. Οι χρονικοί περιορισμοί, ο φόβος για τραυματισμό, η απειρία και η έλλειψη κινήτρων είναι μόνο μερικά πράγματα που κάνουν την άσκηση δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Εάν καταλάβετε τους φόβους ή τα εμπόδια, ωστόσο, δεν χρειάζεται πολύ χρόνο κάθε μέρα για να τονώσετε το άνω μέρος του σώματος σας και να δείτε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Μετακινήστε το σώμα σας

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων - που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό του ποσού που τρώτε και πίνετε, αλλά θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή άσκηση που καίει τις θερμίδες και το λίπος. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως "μείωση spot", η καύση θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας. Ωστόσο, κάνοντας καρδιο που επικεντρώνεται στο πάνω μέρος του σώματος θα σας βοηθήσει επίσης να χτίσετε μυς γύρω από το στήθος, τα χέρια και τον πυρήνα σας. Σε ένα γυμναστήριο, που θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη χρήση μηχανής κωπηλασίας ή "εργομετρητή", ενός κύκλου χειροκίνητου στροφάλου, κολύμβησης ή χρησιμοποιώντας έναν στατικό κύκλο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή με μοχλούς βραχίονα. Εάν κανένας από αυτούς δεν σας απευθύνει έκκληση, απλά επιλέξτε κάθε είδος καρδιο που απολαμβάνετε και κολλήστε σε αυτό για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Rev Up η ένταση

Το καρδιο σταθερής κατάστασης είναι επωφελές - αλλά η προπόνηση υψηλής έντασης ή το "HIIT" μπορεί να είναι καλύτερη, ειδικά για την καύση λίπους γύρω από την κοιλιά. Επιλέξτε οποιαδήποτε μορφή καρδιο που θέλετε, είτε πρόκειται για κωπηλασία, τρέξιμο, κολύμπι ή κάτι άλλο. Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης, αυξήστε την ταχύτητά σας στο 90% της μέγιστης χωρητικότητας για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε το 50% για ένα άλλο λεπτό, αλλάζοντας τις δύο ταχύτητες έξι έως οκτώ φορές. Το HIIT θα σας δώσει ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα κάψετε το υποδόριο λίπος στην κοιλιά - το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα - και θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα. Δοκιμάστε το δύο ημέρες την εβδομάδα στις ημέρες που δεν κάνετε μεγαλύτερη προπόνηση.

Κατασκευάστε Μύες και Τονίστε

Όταν πρόκειται για "εύκολες" ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών, διατηρήστε στο μυαλό τα oldies αλλά και τα καλούδια, όπως pushups, pull-ups, dips και διάφορες εκδοχές της κρίσης. Οι ωθήσεις στοχεύουν στον κύριο κρίκο, αλλά απαιτούν επίσης τη βοήθεια των κοιλιακών για σταθεροποίηση. Κάντε τους πιο εύκολο, αναπαύοντας το βάρος σας στα γόνατά σας, ή προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη έκδοση ανυψώνοντας τα πόδια σας σε μια πλατφόρμα. Οι βυθίσεις, που μπορείτε να κάνετε ανάμεσα σε δύο εύρωστους πάγκους, θα στοχεύσετε στον κύριο κρίκο αν εστιάσετε στην κλίση προς τα εμπρός. Επίσης, δοκιμάστε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των κρίσεων ποδηλάτων και των κρίσεων σε μια μπάλα άσκησης. Αντίστροφη δυστοκίες και ανελκυστήρες καβαλέτα καρέκλα είναι επίσης επωφελής. Αν έχετε ένα σύνολο αλτήρων, ενσωματώστε πρέσες πάγκου, θωρακισμένες μύγες και πιεστήρια εναέριας χρήσης χρησιμοποιώντας ένα επίπεδο, κλίση ή πάγκο μείωσης. Σκοπός είναι να κάνετε δύο σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις δύο ή τριών τύπων ασκήσεων στο στήθος και στην κοιλιά, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Όταν το Going γίνεται σκληρό

Επιστροφή στο θέμα των "εύκολων" ασκήσεων. Γνωρίζοντας τι πρέπει να κάνουμε είναι μόνο η μισή μάχη. Εάν βρίσκετε δύσκολη άσκηση για άλλους λόγους, θα πρέπει να αναζητήσετε τρόπους για να έχετε κίνητρα. Εάν η πλήξη είναι το πρόβλημά σας, μην νομίζετε ότι πρέπει να κολλήσετε σε μία άσκηση όλη την ώρα. Ελέγξτε τις νέες τάξεις γυμναστικής, συμμετέχετε σε μια αθλητική ομάδα, νοικιάσετε γυμναστήριο DVD ή σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να σας διδάξει νέες τεχνικές. Μίσθωση προπονητή ή προπονητή υγείας εάν δεν είστε σίγουροι. Η συνεργασία με έναν φίλο ή έναν φίλο του γυμναστηρίου μπορεί επίσης να μειώσει την πλήξη, να αυξήσει τη συμμόρφωση και να σας παρακινήσει να εμφανιστεί. Τέλος, αν μια άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, σταματήστε να την κάνετε και να επιλέξετε κάτι που είναι ευκολότερο για σας. Καθώς πλησιάζετε περισσότερο, θα θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση, που σημαίνει ότι μπορεί να επιστρέψετε ξανά σε εκείνη τη φορά δύσκολη άσκηση.