Καταλληλότητα

Ενίσχυση αγκώνα με αλτήρες


Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να ενισχύσετε τους αγκώνες σας.

Γιώργος Doyle / Stockbyte / Getty Images

Τα βασικά οφέλη της προπόνησης βάρους περιλαμβάνουν την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και την καύση θερμίδων, αλλά μια συχνά παραβλέπεται πτυχή είναι η αύξηση της δύναμης των αρθρώσεων που παρέχουν τα βάρη ανύψωσης. Εάν υποφέρετε από τραυματισμό στον αγκώνα ή κοιτάζετε να χτίσετε δύναμη στις αρθρώσεις του αγκώνα σας, η κατάρτιση με αλτήρες είναι ο δρόμος προς τα εμπρός. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε ένα κοινό πρόγραμμα ενίσχυσης.

Ασκήσεις του Πλαίσιο

Οι μύες των αντιβραχίων σας είναι υπεύθυνοι για τη σύλληψη αντικειμένων και παίζουν ρόλο στις κινήσεις κάμψης του αγκώνα, όπως όταν κάμπτετε τους δικέφαλους μυς σας. Λειτουργούν σε συνδυασμό με τις αρθρώσεις σας. Αντίστροφα ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου και βαρύ αλτήρα κρατά θα ενισχύσουν τους αγκώνες σας, αλλά για να τους στοχεύσετε πιο συγκεκριμένα, να εκτελέσετε τις μπούκλες του καρπού. Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα στο χέρι σας και ξεκουραστείτε με το χέρι σας σε ένα τραπέζι, με το χέρι σας πάνω από την άκρη και την παλάμη που βλέπει στο πάτωμα. Λυγίστε τον καρπό σας για να σηκώσετε το βάρος, πατήστε σύντομα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Η άσκηση με τον τρόπο αυτό είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη διαχείριση του αγκώνα του τένις, αλλά γυρίζοντας την παλάμη σας για να το αντιμετωπίσει, γίνεται άσκηση αγκώνα του γκολφ. Εκτελέστε τρία σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων σε οποιαδήποτε παραλλαγή ταιριάζει με τα θέματα αγκώνα σας.

Ασκήσεις Triceps

Τα τρικέφαλα είναι οι μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας που τρέχουν από τον αγκώνα σας μέχρι τον ώμο σας. Είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του αγκώνα και δουλεύουν και στις δύο σύνθετες κινήσεις, όπως οι πρέσες πάγκων αλτήρων ή οι πρέσες δαπέδου, και στις κινήσεις απομόνωσης των τρικεφάλων, όπως οι μηχανές κοπής των κραδασμών και οι επικεφαλείς επεκτάσεις. Εκτελέστε και τις σύνθετες και απομονωτικές κινήσεις για να ενισχύσετε τους αγκώνες σας. Χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες στην περιοχή 15 έως 20 επαναλήψεων ανά σειρά για τις απομονώσεις σας και ελαφρώς βαρύτερα βάρη για σετ οκτώ έως 12 σε σύνθετες κινήσεις.

Ασκήσεις δικεφάλου

Οι δικέφαλοι είναι οι αντίθετοι μύες στα τρικέφαλα σας - όταν το συμβόλαιο δικέφαλου, τα τρικέφαλα σας χαλαρώνουν και το αντίστροφο. Οι κοινές ασκήσεις δικέφαλου δικέφαλου που ενισχύουν τους αγκώνες περιλαμβάνουν μόνιμες μπούκλες και καμπύλες ιεροκήρυκες σε έναν πάγκο. Μπορεί να είσαι πραγματικά καλύτερος από το να βγάζεις μπούκλες από τη ρουτίνα σου, όμως, συμβουλεύει τον προπονητή δύναμης Stephen Bergeron. Η απομόνωση των δικέφαλων κινήσεων μπορεί να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις του αγκώνα, έτσι ώστε να κολλήσετε στις αλυσίδες αντίθετα. Αυτοί εξακολουθούν να εργάζονται τους αγκώνες σας, αλλά και να προπονούνται τους μυς της πλάτης σας, έτσι ώστε το βάρος να κατανέμεται σε περισσότερους μυς και αρθρώσεις.

Σκέψεις

Το κλειδί για την ενίσχυση των αγκώνων σας κατά την ανύψωση των αλτήρων είναι να χρησιμοποιήσετε τέλεια φόρμα. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ξεφλουδίσουν σε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις σας και να διατηρήσετε αυστηρή μορφή, ενώ σταδιακά προχωράτε τα βάρη που σηκώνετε ή προσθέτετε επιπλέον επαναλήψεις. Οι πολλαπλές κινήσεις θα πρέπει να έχουν προτεραιότητα στο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι αλυσιδωτές κινήσεις απομόνωσης δεν έχουν θέση. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες για να ενισχύσετε τους αγκώνες σας μετά από τραυματισμό, εργάζονται σε στενή επαφή με το θεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Πάντα να χρησιμοποιείτε ελαφρούς αλτήρες όταν πραγματοποιείτε μια πρώτη άσκηση, ώστε να είστε εντελώς άνετοι με τη φόρμα πριν προσπαθήσετε να προσθέσετε βάρος.