Αθλητισμός

Πώς να ασκήσετε τα όπλα και τα πόδια χωρίς να μαζέψετε


Οι σωστές ασκήσεις θα σας δώσουν δυνατούς αλλά άπακτους μύες.

Jupiterimages / Φωτογραφίες / Getty Images

Η εμφάνιση του bodybuilder μπορεί να είναι εντυπωσιακή για πολλούς παρατηρητές, αλλά άλλοι προτιμούν μια κομψή, τονισμένη εμφάνιση χωρίς ογκώδεις μυς. Εάν βρίσκεστε στην πιο λεπτή εμφάνιση, μπορείτε ακόμα να ασκείτε και να ενισχύετε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να πρηστείτε στο μέγεθος ενός pro-football lineman. Εκτελέστε τις σωστές ασκήσεις με τις σωστές τεχνικές για να το διαμορφώσετε χωρίς να γεμίσετε.

1.

Προθερμάνετε πριν προχωρήσετε περπατώντας ή εκτελώντας μια παρόμοια καρδιο δραστηριότητα για πέντε έως 10 λεπτά. Ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να μαζέψετε, η άσκηση με κρύους μύες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

2.

Ας υποθέσουμε μια θέση pushup με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για να κάνετε μια πίεση μαϊμού, η οποία λειτουργεί triceps σας, καθώς και τους ώμους σας, κοιλιακούς και πίσω. Με το σώμα σας ευθεία, σπρώξτε το δάπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σφίξτε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να φέρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Γείρετε τα πόδια σας ακριβώς έξω από τα χέρια σας και στη συνέχεια hop τα πόδια σας προς τα πίσω για να συνεχίσετε τη θέση pushup. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

3.

Συνδυάστε μια σανίδα με τη θέση του σκύλου προς τα κάτω προς τα κάτω. Αρχίστε με το πρόσωπο προς τα κάτω στο πάτωμα σε θέση σανίδων με τα χέρια σας εκτεταμένα και το υπόλοιπο σώμα σας ευθεία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κοντά στο πάτωμα, σαν να κάνατε μια ώθηση. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας καθώς πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι να βρεθείτε στην κατεύθυνση προς τα κάτω προς τα κάτω με το σώμα σας τοποθετημένο σε σχήμα V ανάποδα, με τους γοφούς σας στο σημείο της V. Επιστροφή στη θέση του σανιδιού για να συμπληρώσετε ένα αντίγραφο. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

4.

Άσκηση τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας με την εκτέλεση επέκτασης ποδιών μεγάλης εμβέλειας. Ξεκινήστε στη θέση σανίδων με τα χέρια σας εκτεταμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, φτερούσε το δεξιό γόνατό σας σε περίπου 90 μοίρες και έπειτα επεκτείνετε το πόδι ενώ σηκώνετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε 25 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

5.

Πραγματοποιήστε τα λάκτισμα για να στοχεύσετε το πόδι και τους μυς του ισχίου. Σταθείτε ίσια και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι, έτσι ώστε το γόνατό σας να κάμπτεται περίπου σε μια σωστή γωνία και το αριστερό γόνατό σας αγγίζει το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα προς τα αριστερά του μπροστινού ποδιού σας και ισιώστε τα χέρια σας. Κτυπήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε η κορυφή του δεξιού σας ποδιού να δείχνει στο αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εκτελέστε συνολικά 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε 10 ακόμα επαναλήψεις.

Υπόδειξη

  • Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις cardio, υψηλή αντοχή και αντοχή σε χαμηλό φορτίο, καθώς και στατικά ελαστικά για να τονώσετε τα χέρια και τα πόδια χωρίς να γεμίζετε.