Καταλληλότητα

Άσκηση για Άνδρες 55 ή Πάνω


Συμμετοχή σε κατάρτιση βάρους για την αποκατάσταση χαμένης μυϊκής μάζας.

Βιβλιοθήκη υγρών καυσίμων / Getty Images

Για να τιμήσει το «πνεύμα του '76», ο 62χρονος Jack LaLanne κολύμπησε με ένα μίλι - δεμένο με χειροπέδες και με συρματόσχοινο - ρυμούλκοντας 76 άτομα σε 13 βάρκες. Στην ηλικία των 70 ετών, η LaLanne κολυμπούσε ένα μίλι και μισό, ρυπαίνοντας 70 άτομα σε 70 σκάφη.

Ενώ η LaLanne μπορεί να είναι εξαιρετική, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορέσετε να φτάσετε στο καλύτερο σχήμα της ζωής σας μετά το 55. Εάν κολλήσετε σε ένα κανονικό σχήμα άσκησης δύναμης, καρδιαγγειακής δραστηριότητας και ασκήσεων ευελιξίας, μπορείτε επίσης να πάρετε μια γουλιά από τη βρύση της νεολαίας.

Πάρτε το χρόνο σας μέσα

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι άντρες ηλικίας 55 ετών και άνω μπορούν να αντιμετωπίσουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και το μυϊκό σύστημα κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια έντονης καρδιαγγειακής δραστηριότητας και δύο ημέρες αντίστασης σε βασικές μυϊκές ομάδες ανά εβδομάδα. Εάν αυξήσετε την ένταση της αερόβιας άσκησης, μπορείτε να κόψετε το συνιστώμενο ποσό αερόβιας άσκησης σε μισή έως 75 λεπτά. Εάν ωθήσετε μέτρια αερόβια άσκηση σε πέντε ώρες την εβδομάδα, θα αποκομίσετε περισσότερα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, μπορείτε να ταξινομήσετε την αερόβια άσκηση σε 10λεπτά κομμάτια για να ταιριάξετε το πρόγραμμά σας και να πληρούν τα ελάχιστα πρότυπα άσκησης.

Φούσκωσέ το

Μπορείτε να εκτελέσετε μια αγωγή άρσης βάρους 30 έως 45 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τις κύριες ομάδες μυών σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα με ελαστικές ζώνες. Σύμφωνα με την "Εκπαίδευση Αντοχής στο παρελθόν 50" από τον Wayne Westcott και τον Thomas Baechle, μια προπόνηση ελεύθερου βάρους μπορεί να συνίσταται σε καταλήψεις, βηματισμό, βηματισμό, θωρακική μύτη, πάγκο, μονόπλευρη σειρά, πλάγια ανύψωση, πλάγια αύξηση, , κλίση της μπούκλας, επέκταση του triceps, λοξή τραγάνισμα, επέκταση του κορμού του σώματος και άμβλυνση. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για τις περισσότερες ασκήσεις που απαιτούν βάρη, εκτός από την κατάληψη, το πάτημα του πάγκου και το ράψιμο - όλα γίνονται με μια μπάρα. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για ένα ή δύο σετ για κάθε άσκηση. Μόλις μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις με ευκολία, αυξήστε το φορτίο κατά 5 τοις εκατό.

Διαμονή Ευέλικτη και Spry

Οι ασκήσεις ευελιξίας για τη διατήρηση ή την επέκταση της εμβέλειας των αρθρώσεων μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην πρόληψη τραυματισμών. Το βιβλίο του Vojtek Chodzko-Zajko "Η άσκηση του ACSM για ηλικιωμένους ενηλίκους" συνιστά την κατάρτιση ευελιξίας δύο φορές την εβδομάδα, αποτελούμενη από 10 λεπτά στατικών εκτάσεων που κρατούνται για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Το σχήμα επέκτασης πρέπει να καλύπτει τα πόδια, τους γοφούς, τη λεκάνη, την άνω και κάτω ράχη, τους ώμους και το λαιμό. Για παράδειγμα, ξεκινήστε ένα τέντωμα για τα τετράγωνα σας στέκεται μπροστά σε μια πλάτη καρέκλας με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βγάλτε το ένα άκρο ενός σχοινιού ή πετσέτας γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην πλάτη του καθίσματος για υποστήριξη. Κρατήστε το άλλο άκρο του σχοινιού με το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε αργά το δεξιό γόνατό σας, τραβώντας το δεξί σας πόδι προς τους γλουτούς σας τραβώντας το σχοινί.

Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας

Όταν γερνάτε, η απώλεια χόνδρου μπορεί να προκαλέσει καρδιοπαρακτηριστικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, εάν είστε υπέρβαροι, είστε νέοι στη σωματική άσκηση ή πάσχετε από αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις αρθρώσεις σας με διάφορες ασκήσεις καρδιάς χαμηλής πρόσκρουσης, όπως βιαστικά ή σκανδιναβικά πεζοπορία, aqua aerobics, κολύμπι, ποδηλασία, χορός ή μπόουλινγκ. Εάν βρίσκεστε εσωτερικά γυμναστήρια για να είστε πολύ γεμάτοι ή ταραχώδη, να συμμετάσχετε σε ένα ανώτερο πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο συνδυάζει συνήθως αερόβια άσκηση, δύναμη, ισορροπία και ασκήσεις ευελιξίας, σε ένα ανώτερο κέντρο ή το τοπικό YMCA, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.