Καταλληλότητα

Ασκήσεις για τους μυς της λεπίδας ώμου


Εργαστείτε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας για καλύτερη στάση.

Jupiterimages / Φωτογραφίες / Getty Images

Οι μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας, του μεσαίου τραπεζιού σας και των ρομβοειδών, είναι εύκολο να παραμεληθούν καθώς δεν είναι εύκολα ορατά. Αυτοί οι μύες τραβούν τους ώμους σας πίσω σε μια κίνηση που ονομάζεται ανάκληση. Η διατήρηση αυτών των μυών ισχυρή θα συμβάλει στην εξισορρόπηση ασκήσεων στο στήθος, όπως το πάγκο Τύπου και pushups. Οι υπερβολικά αναπτυγμένοι θωρακικοί μύες και οι υποανάπτυκτες μεσαίοι μύες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ώμου και στάσης. Κρατήστε την άνω πλάτη σας ισχυρή συμπεριλαμβάνοντας μία ή δύο ασκήσεις μεσαίας πλάτης σε κάθε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που εκτελείτε.

Πετάξτε στην Αντίστροφη

Αντίστροφα dumbbell μύγες εργασίας σας μεσαία trapezius και ρομβοειδή καθώς και τα οπίσθια ή οπίσθια δελτοειδή σας. Λόγω της μεγάλης κίνησης του μοχλού και των σχετικά μικρών μυών που συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κλίνει προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να είναι περίπου παράλληλο προς το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν κατευθείαν από τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα έξω σε επίπεδο ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση καθισμένη με το στήθος σας στηρίζεται στα πόδια σας για ποικιλία.

Τραβήξτε το εκτός

Οι ζώνες αντοχής είναι ιδανικές για οικιακή χρήση και καθώς είναι φορητές, μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα ένα μαζί σας, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε εν κινήσει. Η απόσυρση της ταινίας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς της μέσης πλάτης και μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο γραφείο σας κατά την εργασία. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σας σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, ανοίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τη ζώνη έξω από το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Τον ώθησε

Οι ράμπες του Bench, που ονομάζονται επίσης Kelso, ενισχύουν το μέσο τραπεζοειδές σας και τα ρομβοειδή που χρησιμοποιούν τίποτα περισσότερο από έναν πάγκο άσκησης, ένα barbell ή ένα ζευγάρι dumbbells. Ξαπλώστε στο μέτωπό σας σε έναν πάγκο άσκησης με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν από τους ώμους σας. Εάν έχετε χαμηλό πάγκο ή μακρύ βραχίονά σας, μπορεί να χρειαστεί να σηκώσετε τον πάγκο σας τοποθετώντας το σε ανθεκτικό μπλοκ, αν και αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Ανασηκώστε τους ώμους σας πίσω από την αντίσταση που προσφέρεται από τα βάρη. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ώμων σας πίσω, αλλά κρατήστε τα χέρια σας ευθεία σε όλη.

Προσθέστε τα Face Pulls

Οι τραυματισμοί προσώπου μπορεί να ακούγονται σαν μια άσκηση αστεία, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση της άνω πλάτης ευνοούμενη από bodybuilders και powerlifters. Συνδέστε μια λαβή σχοινιού σε μια μηχανή καλωδίου υψηλής κεφαλής. Κρατήστε το ένα άκρο της λαβής σε κάθε χέρι. Βγείτε πίσω και επεκτείνετε τα χέρια σας. Υιοθετήστε μια κλιμακωτή στάση για ισορροπία. Κρατώντας τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα έξω, σηκώνετε τους ώμους σας πίσω, λυγίζετε τα χέρια σας και στη συνέχεια τραβάτε τις λαβές σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας. προσπαθήστε να αγγίξετε τα αυτιά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε.