Καταλληλότητα

Πώς να πάρετε ένα επίπεδο, καμπύλο στομάχι


Πάρτε ένα επίπεδο, καμπύλο στομάχι με μυϊκές ασκήσεις τόνωσης.

Φωτοδίσκος / Φωτοδίσκος / Getty Images

Το κοιλιακό λίπος δεν είναι μόνο άσχημο, αλλά και επιβλαβές. Επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος, έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακής νόσου, αντοχής στην ινσουλίνη, υπέρτασης και καρκίνου. Αυτά τα προβλήματα χρειάζονται χρόνια για να αναπτυχθούν, οπότε μπορεί να μην αναγνωρίζετε τον κίνδυνο μέχρι να είναι πολύ αργά. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ισιώσετε την κοιλιά σας και να χάσετε λίπος στην κοιλιά μέσω των αλλαγών του τρόπου ζωής. Η καθαρή κατανάλωση σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης και τις προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την καμπυλότητα.

Κόψτε το πίσω στο νάτριο

Το νάτριο είναι απαραίτητο για την υγεία και την ευημερία σας. Ωστόσο, πάρα πολλά από αυτά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών. Πολλές φορές, η φούσκωμα οφείλεται σε υψηλή πρόσληψη νατρίου.

Κόψτε το αλάτι για να ισιώσετε το στομάχι σας. Ακόμα κι αν αυτό δεν θα σας απαλλάξει από το λίπος της κοιλιάς, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπλύνετε την περίσσεια νερού. Η μέση σας θα φαίνεται μικρότερη μέσα σε λίγες ημέρες.

Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα προκαλέσει διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους επηρεάζοντας την ικανότητα του σώματος σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη. Οι περισσότερες φορές, το υπερβολικό λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή. Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα γεγονότα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.

Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Καταναλώστε τις ίνες σε κάθε γεύμα. Αυτή η θρεπτική ουσία επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος και προάγει την κορεσμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ψάρια ή άπαχο κρέας με φυλλώδη χόρτα, λαχανικά ομελέτα, σαλάτα τόνου ή ελληνικό γιαούρτι με μούρα. Αυτά τα combos προσφέρουν το τέλειο μίγμα ινών και πρωτεϊνών.

Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα παγωτά, τα μπισκότα, τα έτοιμα φαγητά και τα πρόχειρα φαγητά φορτώνονται με απλούς υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης. Επιπλέον, έχουν ελάχιστη ή καμία θρεπτική αξία. Οι καθημερινές σας υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα, όπως το πλήρες σιτάρι, τη βρώμη, το σπανάκι, το κολοκύνθη, το κολοκυθάκι, το λάχανο, τα μούρα και τα μήλα.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωτεΐνη

Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι τα υψηλότερα το πρωί και θα αυξηθούν ακόμη περισσότερο εάν τρώτε υδατάνθρακες για πρωινό. Με τον καιρό αυτό μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην αύξηση του βάρους στην κοιλιά.

Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα σας διευκολύνει να χάσετε λίπος και να κόψετε τη μέση σας. Επιπλέον, εξισορροπεί τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό σημαίνει ότι θα νιώσετε γεμάτος γρηγορότερα και θα τρώτε λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μισσούρι, οι έφηβοι που κατανάλωναν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για πρωινό έχασαν λίπος και μείωσαν την πρόσληψη τροφής κατά 400 θερμίδες ημερησίως. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους βελτιώθηκαν επίσης. Αυτοί που έτρωγαν λιγότερο πρωτεΐνες ή ξεπέρασαν το πρωινό, κέρδισαν βάρος και εμφάνισαν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage, το ζαμπόν και ακόμη και το στήθος κοτόπουλου είναι εξαιρετικές επιλογές για πρωινό. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε κολοκυθάκια και χοιρινά frittata, scramble μανιτάρι σπανάκι, φρυγανιά αυγό φέτα ή ωοπαραγωγά αυγά με φυλλώδη πράσινα. Εάν δεν είστε πεινασμένοι το πρωί, τα πρωτεϊνικά κουνήματα θα κάνουν το τέχνασμα.

Προσθέστε το HIIT στο workout σας

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, situps και κρίσιμες στιγμές δεν καίγονται λίπος της κοιλιάς. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς του πυρήνα και βελτιώνουν τη συνολική κλιματισμό, αλλά έχουν αμελητέο αντίκτυπο στα σωματικά λίπη. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε σε υψηλή ένταση και να σηκώσετε βάρη.

Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ενάντια στο σπλαχνικό λίπος. Αυτή η μέθοδος εκγύμνασης διεγείρει την παραγωγή επινεφρίνης και ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), που οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση λίπους και μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, αυξάνει τα επίπεδα EPOC (περίσσεια κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση) τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο. Βασικά, βοηθά να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εντός των κανονικών ορίων, γεγονός που με τη σειρά του προάγει την απώλεια λίπους.

Περιορίστε το στρες

Παρατεταμένο ή χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη σχετίζεται άμεσα με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την παχυσαρκία. Όταν παράγεται σε υπερβολική ποσότητα, προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Ταυτόχρονα, ενεργοποιεί την επιθυμία για ζάχαρη και αυξάνει την πείνα.

Αποφύγετε το στρες όσο μπορείτε. Προσέχετε ότι οι διατροφικές συντριβές, η υπερβολική προπόνηση και οι μακρές καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης. Πάρτε το χρόνο για να ξεκουραστείτε μετά την άσκηση και το καρδιακό σκούπισμα για σύντομες, έντονες προπονήσεις.

Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ισιώσετε την κοιλιά σας. Ορισμένα λίπη, όπως τα ωμέγα-3, καταπολεμούν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Για να αποκομίσουν τα οφέλη τους, πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου ή τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της χλωρίδας του εντέρου και στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να καίει λίπος.