Καταλληλότητα

Ποια είναι η καλή προπόνηση ποδιών;


Μια καλή προπόνηση πόδι και πίσω θα είναι πρόκληση, αλλά ανταμείβοντας.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Δεν έχει σημασία ποια ασκήσεις ποδιών και πλάτης κάνετε, κάνετε κάτι καλό για το σώμα σας. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες. Η πλάτη και τα πόδια συχνά εκπαιδεύονται μαζί επειδή πολλές ασκήσεις ποδιών επίσης στοχεύουν στην πλάτη και αντίστροφα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας όταν σχεδιάζετε μια προπόνηση ποδιού και πλάτης που είναι τόσο αποτελεσματική όσο και αποτελεσματική.

Υπόδειξη

  • Στόχευση τα πόδια σας και πίσω με καταλήψεις, deadlifts, λυγισμένες σειρές και pullups.

Επιλέξτε Βασικές Ασκήσεις

Χρειάζεστε πραγματικά μόνο μια χούφτα ασκήσεις για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση με τα πόδια και το πόδι. Εφόσον δεν είστε ανταγωνιστικός bodybuilder, κάνοντας σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες θα σας εξοικονομήσουν χρόνο και θα σας κάνουν πιο ισχυρούς.

Αυτές είναι οι τέσσερις κορυφαίες ασκήσεις για τα πόδια και την πλάτη:

Κρίτες

Τα κοτσάνια λειτουργούν με τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τα hamstrings και τους εσωτερικούς μηρούς και οι μύες της πλάτης ενεργοποιούνται επίσης για να διατηρήσουν τον κορμό όρθιο και να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη.

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία και σταματήστε όταν δεν μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς το κορμό σας να κάμπτεται προς τα εμπρός ή τα τακούνια σας να πέφτουν από το έδαφος.

Ξεκινήστε εφαρμόζοντας την κατάληψη χωρίς βάρους, μέχρι να καλέσετε τους μηχανικούς. Στη συνέχεια προσθέστε βάρος στην κίνηση με αλτήρες, barbells ή kettlebells. Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, η διεύρυνση της στάσης σας στην κατάληψη μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση των γλουτών. Προσθέτοντας ένα raise μόσχου στην κορυφή μιας κίνησης squat θα στοχεύσετε τους μύες του soleus και του gastrocnemius πιο άμεσα.

Αρση βάρους

Το νεκρό φορτίο είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα hamstrings, τους εσωτερικούς μηρούς, τους μύες των μοσχαριών και τους μύες της άνω, μέσης και κατώτερης πλάτης. Πολλοί λιγότερο έμπειροι ασκούμενοι αποφεύγουν τις ανατροπές επειδή πιστεύουν ότι είναι μια προχωρημένη κίνηση. Το κλειδί είναι να καρφώσετε την τεχνική και στη συνέχεια να προσθέσετε βάρος σταδιακά και συντηρητικά.

Χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες ή ένα άδειο μαρσπιέ καθώς μαθαίνετε το κίνημα. Κρατήστε μια μπάρα στα πόδια σας ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και συμβάλλετε στους πυρήνες των μυών σας. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια αλλά όχι κλειδωμένα, μεντεσέ για τα χέρια για να μειώσετε το βάρος προς το πάτωμα. Σταματήστε όταν το βάρος είναι στα μέσα του τραχήλου, στη συνέχεια σηκώστε το πίσω με μια ευθεία πλάτη. Εάν έχετε στενό hamstrings, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.

Bend-Over Row

Σε μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, η κυρτωμένη σειρά βρέθηκε ότι είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη στόχευση των μυών της άνω, μέσης και κατώτερης πλάτης.

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, κρατώντας μια μπάρα ή δύο αλτήρες. Συνδέστε τους γοφούς ώστε να φέρετε τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο προς το πάτωμα και ελαφρώς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατώντας τους αγκώνες στη θέση σας, τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Τραβήξτε

Στο Αμερικανικό Συμβούλιο για τη μελέτη Άσκηση, το pull-up κατέλαβε την υψηλότερη θέση για την ενεργοποίηση του latissimus dorsi. Εάν δεν διαθέτετε μια μπάρα τραβήγματος, μπορείτε να κάνετε πλάγια περιστροφή.

Πιάστε τη ράβδο έλξης με μια λαβή, με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να περάσει από το μπαρ. Χαμηλώστε έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντοχής βρόχου για να παράσχετε βοήθεια εάν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα ένα πλήρες τράβηγμα.

Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας

Στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης στο πίσω μέρος και το πόδι, στοχεύετε να κάνετε ένα έως τρία σετ από 12 έως 20 επαναλήψεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να σηκώσετε ένα βάρος αρκετά βαρύ ώστε οι μύες σας να αισθάνονται κόπωση από τους τελευταίους επαναλήψεις κάθε σετ.

Όταν είστε έτοιμοι να πάτε βαρύτεροι, χαμηλώστε τους επαναλήψεις σας σε οκτώ με 12 για δύο έως τέσσερα σετ με ελαφρώς υψηλότερη ένταση. Συνεχίστε να ανασηκώνετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Σε μια φάση οικοδόμησης μυών, χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις στο εύρος από έξι έως και 12 με περισσότερους όγκους - τρία έως πέντε σύνολα - και μεγαλύτερη ένταση. Αυξήστε την προπόνηση σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ανά τμήμα σώματος.

Μια ολοκληρωμένη άσκηση πλάτης και ποδιού θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει συμπληρωματικές ασκήσεις για ευελιξία, ισορροπία και ευελιξία, συμπεριλαμβανομένης της στατικής έκτασης, καταλήψεων με ένα πόδι και deadlifts και αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης και στατικής, ενεργής και δυναμικής επέκτασης, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής .