Καταλληλότητα

Εργασίες εσωτερικού-μηρού υψηλού επιπέδου με ζώνες αντίστασης


Χαλαρώστε τους εσωτερικούς μηρούς σας με συνδυασμό καρδιαγγειακής δραστηριότητας και ασκήσεων ζώνης αντοχής.

Γιώργος Doyle / Stockbyte / Getty Images

Οι σφιχτοί, εντυπωσιασμένοι και διαμορφωμένοι εσωτερικοί μηροί απαιτούν λίγη δουλειά για να επιτύχουν. Οι ασκήσεις υψηλού επιπέδου συγκράτησης αντοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε ορισμό στους εσωτερικούς μυς του μηρού σας αλλά ίσως χρειαστεί να ξυρίσετε κάποιο λίπος στο εσωτερικό του μηρού για να δείτε τους κάτω μυς. Ενσωμάτωση τουλάχιστον τριών ημερών καρδιαγγειακής υψηλής έντασης εκπαίδευσης διαστήματος - για παράδειγμα, άλματα σχοινιού, σπριντ ή κλώση - για να καψετε περισσότερες θερμίδες και να τεμαχίσετε επιπλέον κιλά.

Εσωτερικό-Μηρός Τοπίο

Οι εσωτερικοί μηροί αποτελούνται από μια ομάδα μυών που ονομάζονται προσαγωγείς ισχίου. Οι προσαγωγείς τρέχουν στο εσωτερικό των μηρών σας από τη λεκάνη σας μέχρι τα γόνατά σας και είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση των γόνατων και των γοφών σας πιο κοντά στη μέση γραμμή του σώματός σας. Δοκιμάστε να σφίξετε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και θα αισθανθείτε ότι οι μυς του προσαγωγού εμπλέκονται. Για να λειτουργήσετε πραγματικά τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας με ασκήσεις υψηλού επιπέδου συγκράτησης αντοχής, θα χρειαστεί να κάνετε τα γόνατά σας με κίνηση πεταλούδας, απομακρύνοντας και να επιστρέψετε προς την κεντρική γραμμή του σώματός σας.

Μόνιμη άσκηση εσωτερικού-μηρού

Για να εκτελέσετε τη διαρκή άσκηση στο εσωτερικό του μηρού, θα χρειαστείτε μια ανθεκτική καρέκλα για να αγκυρώσετε τη ζώνη αντίστασης. Τυλίξτε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι της ανθεκτικής καρέκλας και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από το δεξί σας πόδι. Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στραμμένη προς την καρέκλα και βγείτε μακριά από την καρέκλα έως ότου η ζώνη είναι τεντωμένη. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και ανυψώστε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά από το δάπεδο και μπροστά από το σώμα σας. Με έλεγχο, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο σώμα σας προς την αριστερή πλευρά όσο πιο πέρα ​​θα πάει. Θα πρέπει να αισθανθείτε αντίσταση από τη ζώνη που εμπλέκεται στους εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Εκτελέστε τρία σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

Άσκηση εσωτερικού-μηρού στο κάτω άκρο

Για να εκτελέσετε την εσωτερική άσκηση στο ύπαιθρο, θα χρειαστείτε ανθεκτική καρέκλα και άφθονο χώρο για να ξαπλώσετε πλήρως στο πάτωμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τυλίξτε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι της ανθεκτικής καρέκλας και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον αριστερό σας αστράγαλο. Ξαπλώστε στο πλάι με την αριστερή σας πλευρά πιο κοντά στην άγκυρα και απομακρύνετε την πλάγια από την άγκυρα μέχρι να τεντωθεί η ταινία. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά από το δάπεδο, κρατώντας το πόδι σας εντελώς ευθεία. Μετακινήστε το αριστερό πόδι σας πιο κοντά στο κέντρο του σώματός σας με την αντίσταση της ζώνης και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση, εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Εκτελέστε τρία σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

Περπατήστε τη γέφυρα

Η γέφυρα θέτει στόχους τόσο στους μηρούς όσο και στους γλουτούς σας, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης, μπορείτε να ενισχύσετε την αντίσταση, αναγκάζοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας να εργαστούν σκληρότερα για να παραμείνουν στη θέση. Για να εκτελέσετε τη γέφυρα, δημιουργήστε μια επίπεδη επιφάνεια στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε το ένα άκρο με κάθε χέρι. Τραβήξτε τα άκρα της μπάντας γύρω από τα χέρια σας μέχρι η ζώνη αντίστασης να τεντωθεί στα ισχία σας. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό ενώ τραβάτε προς τα κάτω και δημιουργείτε αντίσταση στα ισχία σας με τη ζώνη. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις, δουλεύοντας μέχρι τρία σετ.

Πριν ξεκινήσεις

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση με στόχο τους εσωτερικούς μηρούς σας, φροντίστε να ζεσταίνετε το σώμα σας για πέντε έως 10 λεπτά με ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ στη θέση του. Εργαστείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα μεταξύ των συνεδριών, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο για να θεραπευτούν και να αναρρώσουν.