Θρέψη

Δίαιτες με χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή διατροφή


Θα νιώσετε και θα φανείτε υπέροχα με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Εικόνες Comstock / Comstock / Getty Images

Μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας θρεπτικές ανάγκες και να χάσετε βάρος καταναλώνοντας ένα θρεπτικό, χαμηλών θερμίδων σχέδιο γεύματος. Το Δίκτυο Πληροφοριών Ελέγχου Βάρος αναφέρει ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων περιέχουν γενικά 1,000 έως 1,600 θερμίδες ημερησίως. Η επιλογή θρεπτικών συστατικών για την κάλυψη των θερμιδικών σας αναγκών είναι σημαντική για την πρόληψη των ανεπαρκειών θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Οι δίαιτες χαμηλής θερμιδικής αξίας

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων χρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να κινηθούν προς ένα πιο υγιές σωματικό βάρος. Ενώ πολλές αδρανείς γυναίκες μπορούν να χάσουν βάρος καταναλώνοντας προγράμματα γεύματος από 1.000 έως 1.200 θερμίδες, οι περισσότεροι άνδρες και ενεργές γυναίκες απαιτούν 1.200 έως 1.600 θερμίδες ημερησίως για ασφαλή και αποτελεσματική απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Οι εξατομικευμένες ενεργειακές σας ανάγκες για απώλεια βάρους είναι 500 έως 1.000 λιγότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως καταναλώνετε, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους 1-2 λίβρες ανά εβδομάδα, αναφέρει τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Υδατάνθρακες

Μια θρεπτική-πυκνή διατροφή περιέχει συνιστώμενες ποσότητες καρδιακά υγιεινών υδατανθράκων. Αν και πολλές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι επίσης χαμηλές σε υδατάνθρακες, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι όλοι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 130 γραμμάρια υδατανθράκων σε καθημερινή βάση. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, καρύδια και σπόρους.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική συνιστώσα κάθε σχεδίου γεύματος, ειδικά δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Medicine and Science in Sports and Exercise" του 2010. που συχνά οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Το Ινστιτούτο Ιατρικής ενθαρρύνει τους άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης και γυναίκες να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υγιεινά, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά χωρίς δέρμα, ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, σέιταν, ξηροί καρποί και σπόροι.

Λίπος

Επιλέγοντας υγιή, ακόρεστα λίπη πάνω από κορεσμένα και trans-λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει να πάρει το 20 με 35 τοις εκατό της ενεργειακής σας πρόσληψης από τα λίπη, το οποίο ισούται με 27 έως 47 γραμμάρια λίπους καθημερινά, ακολουθώντας ένα σχέδιο διατροφής των 1200 θερμίδων. Τα τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, ψάρια, καρύδια, σπόρους, καρύδια, αβοκάντο και ελιές.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τρώγοντας μια ποικιλία από υγιείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες και ορυκτά. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι πιο περιοριστικές από τις συνήθεις δίαιτες, ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών μπορεί να είναι κατάλληλο για την πρόληψη ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν είναι κατάλληλο για εσάς ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.