Καταλληλότητα

Πόσα Push-Ups πρέπει να κάνω αν ζυγίσω 200 κιλά;


Ένας αθλητής εκτελεί στρατιωτικό στυλ pushup.

Michael Dodge / Getty Images Αθλητισμός / Getty Images

Υπάρχει ένας μύθος εκεί έξω ότι push-ups είναι αποκλειστικά για τα πιο ικανά άτομα. Αυτό μπορεί να τροφοδοτηθεί από τη συμπερίληψη της άσκησης σε πολλές δοκιμασίες γυμναστικής ή από τις εικόνες επαγγελματιών αθλητών, στρατιωτών και άλλων γνωστών "fit" folk που κάνουν push-up μαζικά.

Η αλήθεια είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει push-ups, αρκεί να μετράτε τη δυσκολία της άσκησης ώστε να ταιριάζει με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και το βάρος σας. Έχοντας αυτό υπόψη, ένα ενιαίο σύνολο οκτώ με 12 push-ups κάνει έναν μεγάλο αρχικό στόχο. Αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε 12 έως 15 ολισθήσεις με καλή φόρμα, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τον εαυτό σας με μια πιο δύσκολη παραλλαγή.

Υπόδειξη

  • Το σωματικό βάρος δεν είναι πάντα το καλύτερο όργανο μέτρησης της φυσικής κατάστασης. Θα μπορούσατε να ζυγίζετε 200 κιλά και να είστε πολύ κατάλληλοι, ικανός να στρέφετε τις ωθείες μέχρι να επιστρέψουν οι παροιμιώδεις αγελάδες. ή, θα μπορούσατε να ζυγίζετε 200 κιλά και να διαπιστώσετε ότι πρέπει να τροποποιήσετε τα push-ups για να είναι ευκολότερη. Εάν η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος σας, προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτό που μπορεί να κάνει το σώμα σας αντί για το πόσο ζυγίζει. Μόλις διαπιστώσετε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε και από ποιο τύπο, μπορείτε να εργαστείτε για τη βελτίωση αυτού του αριθμού.

Τυπική μορφή ώθησης

Αν ξεκινάτε απλά, ο απώτερος στόχος σας θα είναι η επίτευξη "τυποποιημένης" φόρμας push-up. Ξεκινώντας από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, κρατήστε το σώμα σας ίσια σαν σανίδα, καθώς λυγίζετε αργά τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. αυτό συμπληρώνει μία επανάληψη.

Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε οκτώ τυποποιημένες ωθήσεις με καλή φόρμα, είστε καλό να πάτε. Η διατήρηση της σωστής μορφής είναι το κλειδί για την επίτευξη προόδου - οπότε, αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αρκετά το πρότυπο push-up, ήρθε η ώρα να εξετάσετε δύο από τις ευκολότερες τροποποιήσεις.

Υπόδειξη

  • Θα βρείτε πολλές διαφορετικές απόψεις εμπειρογνωμόνων σχετικά με το εύρος της κίνησης που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τα push-up σας. Η μείωση μέχρι το σώμα σας να σπάσει το επίπεδο των αγκώνων σας είναι ένα συντηρητικό σημείο αναφοράς αλλά, όπως σε όλα τα πράγματα άσκησης, αφήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο να είναι ο οδηγός σας. Αν πονάει, μην το κάνετε.

Τροποποίηση ένα: Έμπλαστρα κλίσης

Όσο υψηλότερα τοποθετείτε τα χέρια σας (χωρίς αλλιώς να αλλάζετε την θέση ώθησης), τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε βήμα σκαλοπατιών, σε πάγκο βάρους, σε κιβώτιο plyometrics ή ακόμα και στον πάγκο της κουζίνας. Εκτός από αυτή την τροποποίηση, η υπόλοιπη άσκηση παραμένει η ίδια: Κρατήστε το σώμα σας ευθύ σαν σανίδα από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο καθώς λυγίζετε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το "πάτωμα" - που σε αυτή την περίπτωση είναι οποιαδήποτε επιφάνεια έχετε τοποθετήστε τα χέρια σας - και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τροποποίηση δύο: Παύση γόνατος

Αν δεν έχετε μια κατάλληλη υπερυψωμένη επιφάνεια, μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τις ωθήσεις στο πάτωμα. Αντί να κρατάτε το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι στα πόδια, λυγίστε τα γόνατά σας και να τα στηρίξετε στο πάτωμα. στη συνέχεια συνεχίστε με την τυποποιημένη μορφή της άσκησης από εκεί. Απλά πρέπει να κρατάτε το σώμα σας κατευθείαν από το κεφάλι προς τα γόνατα - αντί για το κεφάλι προς τα πόδια - μειώνει το ποσό του συνολικού βάρους που χρειάζεται να σηκώσετε και επίσης καθιστά ευκολότερο να κρατάτε το σώμα σας στην κατάλληλη θέση "σανίδα", ακόμα κι αν είναι τροποποιημένο σανίδα.

Διαχείριση της εξέλιξής σας

Αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε 12 έως 15 push-ups με σταθερή μορφή σε οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης που κάνετε, ήρθε η ώρα να εξετάσετε τη μετακίνηση σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Έτσι, εάν κάνετε την τροποποίηση κλίσης προς τα πάνω, θα μπορούσατε να χαμηλώσετε τα χέρια σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Αν κάνετε την παραλλαγή push-up στο γόνατο, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη συσκευή σας με ένα ή δύο πρότυπα ωθήσεις και στη συνέχεια να τελειώσετε το σετ με τα γόνατα push-ups. Καθώς συνεχίζετε να επεξεργάζεστε, θα μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των τυποποιημένων push-ups στο σετ σας.