Καταλληλότητα

10 καλύτερες ιδέες για ένα workout treadmill


Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση όταν δεν μπορείτε να ασκηθείτε έξω.

Μπορεί να απολαύσετε το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους - αλλά όταν χτυπήσει το χειμώνα, ένας διάδρομος είναι μια ζεστή και ξηρή εναλλακτική λύση. Ο διάδρομος μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία ασκήσεων, και μια ωραία δυναμική είναι ότι έχετε πάντα τον έλεγχο. Ένα από τα μειονεκτήματα ενός διαδρόμου, ωστόσο, είναι η μονοτονία της άσκησης και του συνήθους περιβάλλοντος. Χρησιμοποιήστε την ικανότητα του μηχανήματος να χειρίζεται την ταχύτητα και την κλίση για να διατηρεί ενδιαφέρον.

Εκτέλεση εξέλιξης

Σε μια πορεία εξέλιξης ξεκινάτε αργά την προπόνησή σας και τελειώνετε ταχύτερα από ό, τι όταν ξεκινήσατε. Για να εκτελέσετε ένα ξεκίνημα από την εξέλιξη της εξέλιξης με έναν εύκολο ρυθμό, στη συνέχεια αυξήστε αργά το ρυθμό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης κάθε δύο έως πέντε λεπτά αυξήστε την ταχύτητά σας κατά 1 mph. Σταματήστε την εξέλιξη της ταχύτητάς σας όταν έχετε επιτύχει το ρυθμό του στόχου σας.

Chorus Sprints

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει να ακούτε μουσική. Τρέξτε με έναν εύκολο ρυθμό, την ταχύτητα που αισθάνεστε την πιο άνετη λειτουργία για μεγάλη απόσταση. Ξεκινήστε να τρέχετε με έναν εύκολο ρυθμό. όταν η χορωδία ενός τραγουδιού αρχίζει να χτυπάει την ταχύτητά σας σε ένα σπριντ - επιστρέψτε στον εύκολο ρυθμό σας μόλις ολοκληρωθεί η χορωδία. Για παράδειγμα: Εάν το ρυθμό σας είναι 6,5 τότε μεταβείτε στο 8,0 για τη χορωδία.

Προσομοίωση φυλής

Ορισμένοι διάδρομοι προσφέρουν προσομοιώσεις γνωστών αγώνων, όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης, που μιμούνται την τοπογραφία στον διάδρομο. Εάν ο διάδρομος σας δεν έχει προκαθορισμένα μαθήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν χάρτη ανύψωσης διάσημου αγώνα για να φτάσετε στους λόφους σας για να μιμηθεί το μάθημα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό για έναν τοπικό αγώνα που έχετε εισάγει για να προετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα.

Διαστήματα ταχύτητας

Η ιδέα είναι να τρέχετε με έναν εύκολο ρυθμό για τρία λεπτά, στη συνέχεια τρία λεπτά με ρυθμό που είναι 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα ανά μίλι, γνωστός ως ταχύτητα διαστήματος. Εναλλαγή κάθε τρία λεπτά μεταξύ βραδύτερη και ταχύτερη ταχύτητα για το σύνολο της προπόνησης. Λάβετε υπόψη ότι χρειάζονται μερικά δευτερόλεπτα για να φτάσει το μηχάνημα στην ταχύτητα του διαστήματος, οπότε ξεκινήστε το χρονοδιάγραμμα αφού φτάσετε στο στόχο.

Sitcom Tempo Run

Αυτή η άσκηση απαιτεί να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ βρίσκεστε στο διάδρομο. Μετά την προθέρμανση, μετακινήστε την ταχύτητά σας σε ταχύ ρυθμό. Ένας ρυθμός ρυθμού θα πρέπει να είναι μερικές βήματα πιο γρήγορα από τον εύκολο ρυθμό σας. Κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων φέρε τον εαυτό σας σε μια jog? όταν η εκπομπή επιστρέφει στο ρυθμό ρυθμού σας. Κάνετε αυτό για ολόκληρη την παράσταση.

Το Hill Repeats

Ξεκινήστε τρέχοντας δύο λεπτά σε μια μηδενική κλίση με εύκολο ρυθμό, στη συνέχεια εναλλάσσετε σε ένα λεπτό με κλίση 4%, επαναλάβετε αυτή την εναλλαγή κλίσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Καθώς αυξάνετε την αντοχή, αυξάνετε σταδιακά την κλίση σας. Αυτό θα δώσει στο καρδιαγγειακό σας σύστημα μια πρόκληση χωρίς την αυξημένη πίεση στα πόδια σας λόγω του βραδύτερου ρυθμού.

Καρδιακή μεταβολή

Πάρτε τέσσερις κάρτες ευρετηρίου και καταγράψτε τις ταχύτητες της ταχύτερης εκτέλεσης, της εύκολης εκτέλεσης, των βιαστικών περιπάτων και των χαλαρών περιπάτων. Μια ταχύτητα ανά κάρτα. Τοποθετήστε τις κάρτες στον πίνακα ελέγχου. Επιλέξτε μια κάρτα μετά την προθέρμανση. Εκτελέστε την ταχύτητα που εμφανίζεται στην κάρτα για τρία λεπτά, στη συνέχεια, αρπάξτε μια νέα κάρτα και συμπληρώστε το ρυθμό. Συνεχίστε να αλλάζετε κάρτες κάθε τρία λεπτά έως ότου ικανοποιήσετε το χρόνο που έχετε παραχωρήσει.

Pace Booster

Αφού θερμαίνετε τη δραστηριότητα με ελαφριά καρδιακή δραστηριότητα, αυξήστε την ταχύτητά σας σε ρυθμό ρυθμού για 30 δευτερόλεπτα και έπειτα εναλλάξτε με το περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε αυτό το λόγο 30/30 και προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς την ταχύτητά σας με κάθε διαδοχικό τμήμα εκτέλεσης. Κάνετε όσους κύκλους μπορείτε μέσα στην προπόνησή σας.

Βραχυκύκλωμα

Αυτή η προπόνηση θα συνδυάσει την αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μετά την προθέρμανση με την ελαφριά καρδιο δραστηριότητα, ξεκινήστε με ταχείς ρυθμούς. Περπατήστε για δύο λεπτά, στη συνέχεια με ασφάλεια και γρήγορα βγείτε από το μηχάνημα και ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα άσκησης δύναμης και στη συνέχεια επιστρέψτε στο διάδρομο. Επιλέξτε τρεις ασκήσεις κατάρτισης δύναμης και γυρίστε σε κάθε άσκηση για τρία σετ. Επικεντρωθείτε σε καταλήψεις, καταλήψεις και καταλήψεις.

Side-Shuffles

Ρυθμίστε τον διάδρομο σε αργό ρυθμό, μεταξύ 2,5 μίλι / ώρα και 4,5 μ.α.φ. κρατήστε τη στη ράβδο και εκτελέστε μια πλευρική ανακάτεμα για 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε αυτά κατά τη διάρκεια του εύκολου ρυθμού σας όταν προπονηθείτε διαστήματα. Αυτό το treadmill workout είναι αποτελεσματικό για την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και την εργασία των μοσχαριών.