Καταλληλότητα

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος μετά από μια προπόνηση ποδιών


Ελαχιστοποιήστε τις επιδράσεις της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος αυξάνοντας την εκπαίδευση του ποδιού σας σταδιακά.

Ryan McVay / Ψηφιακό Όραμα / Getty Images

Η πιο συνηθισμένη αιτία συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μετά από μια προπόνηση στο πόδι είναι η ένταση της άσκησης. Το σώμα έχει σχεδιαστεί για να τρέχει αερόβια κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιώντας οξυγόνο για να τροφοδοτεί τους μυς σας καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε, παίζετε αθλήματα, βάρη ανύψωσης ή περπατάτε. Όταν αυξάνετε την ένταση της άσκησης σας στο σημείο που το σώμα σας δεν μπορεί να παρέχει αρκετό οξυγόνο στους μύες σας, τότε το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί γλυκόζη για καύσιμα. Το υποπροϊόν αυτής της αναερόβιας άσκησης είναι το γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι υπεύθυνο για την πρόκληση της αίσθησης καψίματος στους μυς σας όταν ασκείτε έντονα.

1.

Ξεκουράστε το σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Σύμφωνα με την Scientific American, ο καλύτερος τρόπος να ελαχιστοποιηθούν οι επιπτώσεις της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μετά από μια προπόνηση ποδιών είναι να αφήσετε το σώμα σας να κάνει τη δουλειά φυσικά. Αμέσως μετά τη μετάβαση από την αναερόβια άσκηση, το σώμα σας θα αρχίσει να κάνει τις απαραίτητες εργασίες για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μυς σας. Όταν μειώνετε την ένταση της άσκησης σας ή σταματάτε να ασκείτε εντελώς, το σώμα σας σταματάει να χρησιμοποιεί γλυκόζη για καύσιμα, πράγμα που με τη σειρά του εμποδίζει το σώμα να παράγει γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν. Καθώς μειώνετε την ένταση της άσκησης, θα παρατηρήσετε φυσικά την μειωμένη παραγωγή του γαλακτικού οξέος από την μειωμένη αίσθηση καψίματος στους μύες σας.

2.

Άσκηση με πρόθεση. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος σχηματίζεται όταν οι μύες σας δουλέψουν έντονα πέρα ​​από την αεροβική τους ικανότητα. Ένας καλός τρόπος για την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος είναι η αποφυγή της εργασίας των μυών πέρα ​​από το κατώφλι τους. Όταν αυξάνετε σταδιακά τα κέρδη σας από καρδιοαναπνευστική άσκηση, το σώμα σας έχει καλύτερη ευκαιρία να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις που έχει τεθεί σε αυτό. Για παράδειγμα, όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα που τρέχει 5K, θα εκπαιδεύσετε βαθμιαία και με πρόθεση, αυξάνοντας τα χιλιόμετρα σας καθώς οι μύες, η καρδιά και οι πνεύμονες δημιουργούν αντοχή. Ομοίως με την κατάρτιση δύναμης, αυξήστε το βάρος του βάρους, τις επαναλήψεις ή τα σετ σταδιακά σε μικρότερα βήματα για να αποφευχθεί η πίεση των μυών σας.

3.

Πάρτε την καρδιά και τους πνεύμονες σας άντληση τακτικά με την καρδιαγγειακή άσκηση. Η καρδιακή άσκηση, όπως η κολύμβηση, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, μπορεί να εκπαιδεύσει την καρδιά και τους πνεύμονες σας για να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν το σώμα σας είναι αποτελεσματικό στη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας, είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε την αίσθηση καψίματος στα πόδια σας που προέρχεται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Στόχος για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα.

Υπόδειξη

  • Είναι μια συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη ότι τα ζεστά λουτρά και το μασάζ στα πόδια είναι δύο τρόποι για να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας μετά από μια προπόνηση ποδιών. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι θεραπείες μετά την προπόνηση, όπως η εφαρμογή θερμότητας ή η λήψη μασάζ, δεν θα ελαχιστοποιήσουν τις συνέπειες της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων μυϊκών πόνων που επηρεάζουν τους μύες σας μετά από μια έντονη προπόνηση στα πόδια και σας βοηθούν να χαλαρώσετε.

Προειδοποίηση

  • Εάν αισθάνεστε μια οξεία, οδυνηρή αίσθηση στους μύες ή τις αρθρώσεις σας μετά από έντονη άσκηση, παρακαλούμε επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Πόροι (1)