Καταλληλότητα

10 τρόποι για να τεντώσετε τους ώμους των μυών μόσχου


Το τέντωμα μόσχου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της κίνησης και να αποτρέψει τραυματισμούς

Thinkstock Εικόνες / Stockbyte / Getty Images

Η ευελιξία του σώματος είναι το κλειδί για την υγιή λειτουργία του ποδιού και του αστραγάλου, τη σωστή απόδοση του αθλητισμού και την πρόληψη τραυματισμών Ανεξαρτήτως αυτής της ευελιξίας, είστε πιο ευαίσθητοι σε μια σειρά από συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στο πλάι, του ισχίου και του ποδιού. Εάν οι μόσχοι σας είναι σφιχτοί από υπερβολική χρήση, δεσμεύστε να τους τεντώσετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε ποιες εκτάσεις λειτουργούν καλύτερα για εσάς ή περιστρέψτε μεταξύ των 10 αποτελεσματικών τεντώσεων για να διατηρήσετε τη ράτσα των μοσχαριών σας φρέσκια.

Να πάρει θέση

Δοκιμάστε μία από τις τέσσερις μόνιμες εκτάσεις μετά από μια σειρά από μοσχάρι που αυξάνει, ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο στην εργασία ή όταν περιμένετε το βραστήρα να βράσει. Το κλασικό τέντωμα τοίχων περιλαμβάνει το να ακουμπάτε τα χέρια σας σε έναν τοίχο πιέζοντας την πλάτη σας προς το πάτωμα. Εναλλακτικά, τοποθετήστε και τα δύο πόδια μαζί, ακουμπήστε προς τον τοίχο και ανασηκώστε τις φτέρνες σας, τραβώντας το μπροστινό σας μπροστινό μέρος προς τα χέρια σας. Ή, flex ένα πόδι, τοποθετώντας την πτέρνα κοντά στην βάση ενός τοίχου και στηρίζοντας το μπροστινό πόδι στον τοίχο? ισιώστε τα γόνατά σας και στρέψτε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να επιμηκύνετε το μοσχάρι. Τέλος, σταθείτε με το ένα πόδι εκτεταμένο μπροστά σας, το τακούνι που στηρίζεται στο πάτωμα και το πόδι κάμπτεται. Κάμψη ελαφρώς το σκέλος στήριξης, στηρίξτε τα χέρια σας στον μηρό σας και στρέψτε ελαφρώς το μπροστινό μέρος από τους γοφούς μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στο μοσχάρι.

Χτύπα το πάτωμα

Στο γυμναστήριο, μετά από ένα τρέξιμο ή ενώ χαλαρώνετε μπροστά στην τηλεόραση, αρπάξτε ένα ματ ή πετσέτα για τρία αποτελεσματικά τμήματα δαπέδου. Η βασική περιοχή καθήλωσης και προσέγγισης περιλαμβάνει καθιστή με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας, κάμπτοντας τα πόδια σας προς τις κνήμες σας και γλιστρώντας τα χέρια σας κατά μήκος των μηρών σας μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στα μοσχάρια. Θα αισθανθείτε πιθανότατα ένα τέντωμα στα hamstrings σας και πίσω από τα γόνατά σας, επίσης. Εναλλακτικά, τεντώστε τα μοσχάρια σας από μια θέση παλάμης - τι ενθουσιώδες γιόγκα αναφέρονται ως προς τα κάτω σκυλί. Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, ισιώστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πάνω και πιέστε παλάμες και τα τακούνια σας στο πάτωμα. Για μια δυναμική τέντωμα, ξεκινήστε στην ίδια θέση με την παλάμη, αλλά στρέψτε το ένα πόδι πίσω από τον άλλο αστράγαλο. Από εκεί, επανειλημμένα ανυψώνετε και χαμηλώτετε τη φτέρνα στήριξης.

Εργαλεία Εμπορίου

Κάθε μία από τις τρεις τελευταίες εκτάσεις απαιτεί ένα βασικό εργαλείο τεντώματος. Το τέντωμα βημάτων περιλαμβάνει στέκεται με το μπροστινό σας μπροστινό μέρος στην άκρη μιας ανυψωμένης πλατφόρμας - όπως ένα αερόβιο ή βήμα σκαλοπατιών - και χαμηλώνει σιγά σιγά μια φτέρνα κάθε φορά προς το πάτωμα. Εναλλακτικά, ανασηκώστε μια πετσέτα χειρός ή χρησιμοποιήστε μια λαιμό, λουρί σκύλου ή ζώνη ανθεκτικότητας ως λωρίδα τεντώματος. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, επεκτείνετε ένα πόδι μπροστά σας με το πόδι λυγισμένο και βρόχο το λουρί γύρω από το πέλμα του ποδιού? τραβήξτε απαλά πίσω στα άκρα της πετσέτας μέχρι να νιώσετε ελαφριά ένταση στο μοσχάρι. Τέλος, αν έχετε πρόσβαση σε μια ειδικά σχεδιασμένη πλατφόρμα ή μισό κύλινδρο αφρού, σφηνώστε το κάτω από το μπροστινό σας μπροστινό μέρος, χαλαρώστε και κρατήστε τη θέση, καθώς τα μοσχάρια σας μακρύτερα επιμηκύνονται.

Να είστε ασφαλείς, να είστε αποτελεσματικοί

Όποια και αν είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιείτε, υπενθυμίζοντάς σας μερικές βασικές αρχές θα σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερα από το τέντωμα. Προθερμάνετε λίγο πριν τεντώσετε για να αυξήσετε την κυκλοφορία στα κάτω πόδια σας και να αυξήσετε τη θερμοκρασία των μυϊκών ιστών. Κρατώντας το πόδι εργασίας ευθεία γενικά στοχεύει τον επιφανειακό γαστροκνήμιο μυ, ενώ το κάμψη στοχεύει στο βαθύτερο πέλμα. Επιπλέον, αλλάζοντας τον προσανατολισμό του ποδιού εργασίας σας - περιστρέφοντάς το προς τα μέσα ή προς τα έξω στο ισχίο - στοχεύει διαφορετικές ίνες μυών μόσχου. Για στατικά τμήματα, μετακινήστε προσεκτικά τη θέση τεντώματος και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε, να σπάσετε ή να χρησιμοποιήσετε δύναμη. Επαναλάβετε ένα τέντωμα μέχρι τέσσερις φορές ανά πλευρά και εργάζονται και τα δύο πόδια εξίσου ακόμα και αν ένας μόσχος φαίνεται πιο σφιχτός. Για δυναμικές εντάσεις, διατηρήστε τον απόλυτο έλεγχο και κρατήστε τις κινήσεις σας ρευστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.