Καταλληλότητα

10 Λιβάνι Workouts


Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κάνετε διάφορες ασκήσεις κατάρτισης αντίστασης σχεδόν οπουδήποτε.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Οι αλτήρες είναι πολύ ευέλικτοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση αντοχής. Ωστόσο, δεδομένου ότι καταλαμβάνουν πολύ χώρο και είναι δαπανηρό, πολλοί άνθρωποι έχουν μόνο μερικά ζεύγη γύρω από το σπίτι. Για παράδειγμα, για να έχετε μια καλή προπόνηση με αλτήρες μεγέθους 10 λιβρών, θα πρέπει να είστε δημιουργικοί και να καταλάβετε πώς να πάρετε περισσότερα από λιγότερα. Ανεξάρτητα από τη δύναμή σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε επίσης να πάρετε μια αξιοπρεπή προπόνηση με 10-λιβρών αλτήρες.

Εκπαίδευση ώρας / όγκου

Η εκπαίδευση χρόνου / όγκου λειτουργεί πραγματικά καλά με περιορισμένο εξοπλισμό, σύμφωνα με τον συντάκτη του Metabolic Surge, Nick Nilsson. Αντί να καθορίσετε έναν επαναλαμβανόμενο στόχο, θα κάνετε κάθε άσκηση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, θα ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη για 10 λεπτά και θα αρχίσει με ένα σύνολο από τρεις έως έξι επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Συνεχίστε αυτό το πρόγραμμα επανάληψης και ανάπαυσης μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης. Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Η προπόνησή σας μπορεί να διευθετηθεί ως εξής: Πόδια - 10 λεπτά αλτάβιων καταλήψεων? Πίσω - 10 λεπτά λυγισμένα πάνω σε σειρές. Στήθος - 10 λεπτά πρέσας πάγκου. Ώμοι - οκτώ λεπτά ορθίων γραμμών. Triceps - οκτώ λεπτά από τα κορόιδια και τους δικέφαλους μυς - οκτώ λεπτά από τις μπούκλες των αλτήρων. Ανατρέξτε στην ενότητα Πόροι για έναν οδηγό άσκησης.

TORQ

Συγγραφείς του "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0", ο Jonathan Lawson και ο Steve Holman, συνιστούν μια τεχνική γνωστή ως TORQ, η οποία σημαίνει "ποσότητα επανάληψης έντασης υπερφορτίσεων." Λόγω πολύ υψηλών επαναλήψεων, το TORQ σας επιτρέπει να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση με όπως για την εκπαίδευση χρόνου / όγκου, θα χρειαστεί να κάνετε μόνο μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα Ξεκινήστε με ένα σύνολο από 35 έως 40 επαναλήψεις Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και κάντε μια άλλη σειρά από όσο περισσότερους επαναλήψεις μπορείτε .Συνήθως, θα καταλήξετε να πάρετε 20 έως 25 επαναλήψεις για το δεύτερο σετ, ξεκουραστείτε για άλλα 30 έως 45 δευτερόλεπτα και, για το τελικό σετ, εργάζεστε είτε στην εξάντληση είτε στο σημείο όπου δεν μπορείτε πλέον να κάνετε ελεγχόμενη επανάληψη. το μεγάλο πράγμα για αυτή την προπόνηση είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τις επαναλήψεις όπως απαιτείται για να ταιριάζει στο επίπεδο αντοχής και αντοχής σας.

Θέσεις Flexion

Μια άλλη τεχνική Holman και Lawson που ονομάζεται POF, η οποία σημαίνει Θέσεις Flexion, ενσωματώνει τρεις ειδικές γωνίες κατάρτισης για να έχετε την καλύτερη δυνατή άσκηση στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Για κάθε ομάδα μυών, κάντε μια σύνθετη κίνηση, μια άσκηση τεντώματος και μια κίνηση συστολής ή απομόνωσης. Για παράδειγμα, όταν εκπαιδεύετε το στήθος, θα ξεκινήσετε με τρία έως τέσσερα σετ πάγκων. Στη συνέχεια, κάντε δύο ή τρία σύνολα αλτήρες με μοχλό, υπογραμμίζοντας μια πλήρη τέντωμα στο κάτω μέρος της κίνησης. Τέλος, ολοκληρώστε με δύο ή τρία σύνολα κλίσεων αλτήρα, εστιάζοντας την προσοχή σας στην πλήρη σύσπαση των μυών. Για αυτόν τον τύπο προγράμματος, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την ακόλουθη διαίρεση κατάρτισης: Δευτέρα - πόδια και μοσχάρια. Τρίτη - στήθος και πλάτη. Τετάρτη - ανάπαυση; Πέμπτη - ώμους και κοιλιακούς. και την Παρασκευή - τρικεφάλου και δικεφάλου.

Προηγμένες τεχνικές

Η προσθήκη προηγμένων τεχνικών στο πρόγραμμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εξαιρετικά αποτελέσματα ακόμη και αν έχετε μόνο αλτήρες μεγέθους 10 λιβρών. Η ανάπαυση-παύση είναι μια τέτοια τεχνική όπου κάνετε πολλές σειρές πίσω-πίσω με μόνο μια σύντομη ανάπαυση ή παύση μεταξύ τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από 12 επαναλήψεις από μπούκλες αλτήρα, να ξεκουραστούν 10 δευτερόλεπτα, να κάνετε ένα σετ 10 rep, να ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, να κάνετε ένα σετ οκτώ rep, να ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και να τελειώσετε με ένα σύνολο πέντε έως έξι επαναλήψεων μέχρι την εξάντληση.

Η μιάμιση τεχνική σημαίνει να κάνετε μια μισή επανάληψη πριν ολοκληρώσετε ολόκληρη την άσκηση. Σε έναν πάγκο τύπου dumbbell, για παράδειγμα, θα ανυψώσατε το βάρος στα μισά του δρόμου, θα επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια θα ολοκληρώσετε την πλήρη κίνηση, η οποία όλοι μαζί θα μετράνε ως ένα rep. Τέλος, η μείωση του βάρους πολύ αργά, σε μια μέτρηση έξι δευτερολέπτων, είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρει τη μορφή χρησιμοποιώντας περιορισμένο εξοπλισμό. Σύμφωνα με τον Holman, αυτό δημιουργεί ένα ερέθισμα καύσης λίπους που μπορεί να διαρκέσει έως 72 ώρες μετά την προπόνηση σας.

Πόροι (1)