Καταλληλότητα

Αρχάριοι κολύμβησης


Ακόμα και οι αρχάριοι κολυμβητές μπορούν να ολοκληρώσουν την προπόνηση του αρχάριου κολυμβητή με ευκολία.

Το κολύμπι λειτουργεί τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος σας χωρίς να τονίζετε τις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το κολύμπι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εκφοβίζοντας. Εάν ξεκινάτε απλά ως κολυμβητής, χαλαρώστε στο νερό ως μια κανονική μορφή άσκησης και βελτιώστε τις συνολικές σας δεξιότητες κολύμβησης με ασκήσεις αρχαρίων.

Θέρμανση και ψύξη

Όπως το τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, θέλετε να ξεκινήσετε και να τελειώσετε την προπόνησή σας με μια περίοδο προθέρμανσης και ψύξης. Μια άσκηση για αρχάριους θα είναι περίπου 600 έως 800 μέτρα, έτσι θέλετε να κολυμπήσετε περίπου 100 μέτρα ως προθέρμανση και 100 μέτρα στο τέλος ως δροσερό. Αυτό είναι τέσσερις γύρους σε μια πισίνα 25-αυλή. Μην αισθάνεστε την ανάγκη να βιαστούμε μέσα από αυτά - το όλο θέμα είναι να «ζεσταθεί», οπότε πάρτε το χρόνο σας κολυμπώντας τους πρώτους τέσσερις γύρους. Όταν ψύχετε, επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό σας, κρατώντας το εύκολο.

Προσθήκη κολύμβησης μικρής απόστασης

Το κολύμπι σε διαστήματα είναι ένας καλός τρόπος για τον εαυτό σας τον εαυτό σας και να διατηρήσετε το ρυθμό σας χωρίς να το παρακάνετε πάρα πολύ στο νερό. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις 50 ναυπηγείων το καθένα, ή κολυμπήστε στο τέλος της πισίνας και επιστρέψτε πέντε φορές. Πάρτε μια αναπνοή κάθε τρεις φορές αντί για κάθε άλλο εγκεφαλικό επεισόδιο για να βελτιώσετε το χρόνο και την τεχνική σας, καθώς η αναπνοή μπορεί να σας επιβραδύνει. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε στο μήκος των 50 μέτρων σε 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, παίρνοντας 15 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ, αν το χρειάζεστε. Παρακολουθήστε αυτόν τον έντονο ρυθμό με δύο επαναλήψεις 50 ναυπηγεία το καθένα, λαμβάνοντας 60 με 90 δευτερόλεπτα για να κολυμπήσετε σε κάθε σετ. Η επιβράδυνση με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής σας για το υπόλοιπο της προπόνησης.

Προσθέτοντας τρυπάνια στο workout σας

Μέχρι στιγμής, με μια προθέρμανση και επαναλήψεις, έχετε swum 450 ναυπηγεία. Το επόμενο βήμα είναι η προσθήκη ασκήσεων που ξεπερνούν μόνο τις κολύμβησης freestyle. Για 50 ναυπηγεία, ή δύο γύρους, κλωτσάει το χτύπημα από την πλευρά σας. Κολυμπήστε το μήκος της πισίνας και πίσω με το κλοτσιές. Χρησιμοποιήστε ένα χτύπημα για να βοηθήσετε με αυτό, ή επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω, με το κεφάλι στραμμένο προς τα πλάγια για να αναπνεύσει. Ξεκινήστε από τους γοφούς και όχι από τα γόνατα, καθώς από εκεί θα αποκομίσετε την περισσότερη δύναμη. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τρυπάνι, αλλά στην άλλη πλευρά. Μετά από αυτό, κτυπήστε με τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά, αναπνέοντας και στις δύο πλευρές ή κρατώντας το κεφάλι σας πάνω από το νερό ενώ χρησιμοποιείτε ένα χτύπημα.

Οικοδόμηση αντοχής στο workout σας

Σε αυτό το σημείο, έχετε swum 600 μέτρα. Εάν εκπαιδεύετε για ένα τρίαθλο ή απλώς θέλετε να πάτε τα επιπλέον λίγα λεπτά, προσθέστε ένα ελαφρύ κομμάτι αντοχής στην προπόνηση σας πριν κρυώσετε. Παρόλο που τα 50 ναυπηγεία μοιάζουν πολύ, πιθανότατα θα το συνηθίσετε γρήγορα. Γι 'αυτό είναι καλό να ενσωματώσετε μια ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση, όπως 100 μέτρα. Κολυμπήστε με μέτριο ρυθμό, αναπνέοντας κάθε τρία εγκεφαλικά επεισόδια. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε δύο επαναλήψεις 100 ναυπηγείων, που θα έφερναν το συνολικό σας σύνολο σε 800 μέτρα.