Καταλληλότητα

Ποια μέρη του σώματος λειτουργούν με ένα σταθερό ποδήλατο;


Ένα ποδήλατο γυμναστικής λειτουργεί πολλές ομάδες μυών.

Ψηφιακό Όραμα / Ψηφιακό Όραμα / Getty Images

Ένα σταθερό ποδήλατο λειτουργεί πολύ περισσότερο από τους μύες των ποδιών σας. Με την κατάλληλη φόρμα, μια προπόνηση ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να εμπλέξει ενεργά τους μυς στο σώμα σας. Όρθια και ξαπλωμένα ποδήλατα προσφέρουν τα δικά τους οφέλη για τη ρύθμιση των μυών. Επειδή η οδήγηση μιας μοτοσικλέτας θεωρείται χαμηλή, είναι μια ιδανική άσκηση για αρχάριους, προσφέροντας μια αποτελεσματική προπόνηση θερμίδων, μυϊκής τόνωσης. Εάν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς ή άλλους φυσικούς περιορισμούς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν οδηγήσετε μια σταθερή μοτοσυκλέτα.

Πάρτε την άντληση των ποδιών

Η οδήγηση σε μια στάσιμη μοτοσικλέτα εκτελεί τα hamstrings σας, μοσχάρια, καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλο. Ενώ μια όρθια μοτοσυκλέτα μπορεί να φαίνεται πιο έντονη, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005 στο περιοδικό "Αρχεία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης" διαπίστωσε ότι σε χαμηλή ένταση, μια αναπηρική ποδήλατο προπόνηση ήταν πιο επίπονη. Στις σημειώσεις συζήτησης της μελέτης, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα hamstrings και quadriceps χρησιμοποιούνται περισσότερο σε ένα αναρριχητικό ποδήλατο από ό, τι ένα όρθιο ποδήλατο. Σε ένα γυμνό ποδήλατο, τα πόδια σας είναι κυρίως υπεύθυνα για την τροφοδοσία του μηχανήματος, αλλά σε όρθια μοτοσικλέτα, ο πυρήνας και το άνω μέρος του σώματος μοιράζονται το φορτίο εργασίας με τα πόδια σας.

Επικεντρωθείτε στον πυρήνα

Σε μια όρθια μοτοσικλέτα, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά είναι σημαντικό για τη διατήρηση της σωστής μορφής και ελέγχου. Η κλίση στη θέση γυμνού ποδηλάτου παρέχει μια αποτελεσματική προπόνηση για τις γλουτές και τους κοιλιακούς μυς σας. Για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας ενώ οδηγείτε ένα σταθερό ποδήλατο, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, το οποίο θα πρέπει να γέρνει τη λεκάνη σας και να ισιώνει την πλάτη σας. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών ανυψώνοντας το ένα πόδι τη φορά ενώ πετάτε το ποδήλατο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, κάντε μπράτσα αυξάνεται ενώ ποδήλατο. Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο μέσα. Κρατήστε τις επεκτάσεις ποδιών και το βραχίονα αυξάνεται για 15 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια κάθε rep. Επαναλάβετε κάθε άσκηση τρεις φορές για τρία σετ, με διαλείμματα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.

Άνω κλιματισμό σώματος

Με συγκεντρωμένη προσπάθεια, μπορείτε να ασχοληθείτε με το ανώτερο σώμα σας ενώ οδηγείτε με ένα σταθερό ποδήλατο. Ορισμένα μοντέλα ποδηλάτων διαθέτουν χειρολαβές κινητών βραχιόνων, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κίνηση κωπηλασίας κατά την πεντάλ του μηχανήματος. Η άνετη και ασφαλή θέση ενός καθισμένου καθίσματος ποδηλάτου απελευθερώνει τα χέρια σας για να δουλέψετε με αλτήρες ή ζώνες αντοχής για την προετοιμασία του άνω μέρους του σώματος. Οι ανώτεροι μύες του σώματός σας εμπλέκονται φυσικά περισσότερο σε ένα όρθιο ποδήλατο, επειδή βοηθούν στην εξουσία της κίνησης. Θα μπορούσατε επίσης να σηκωθείτε ενώ οδηγείτε ένα όρθιο για να καθορίσετε περαιτέρω το άνω μέρος του σώματός σας.

Βάλτε την καρδιά σας σε αυτό

Μην παραβλέπετε τα καρδιαγγειακά οφέλη από μια στατική προπόνηση με ποδήλατο. Με τη διεξαγωγή διαστημάτων σπριντ, μπορείτε να προσεγγίσετε και να διατηρήσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου όπου κερδίζετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Για να καθορίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να αποκτήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Ο στοχευόμενος ρυθμός της καρδιάς σας κυμαίνεται από 60 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Τα χρονικά διαστήματα σε ένα σταθερό ποδήλατο μπορούν να πραγματοποιηθούν μεταβάλλοντας τα επίπεδα ταχύτητας ή κλίσης. Επειδή τα διαστήματα είναι εντατικά, εκτελείτε μόνο αυτή τη ρουτίνα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και επιτρέπετε μια μέρα μεταξύ για ανάκτηση.