Καταλληλότητα

Πώς να κάνετε μια ανάκτηση Backbend


Απελευθερώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας μετά την πλάτη σας.

Jupiterimages / Φωτογραφίες / Getty Images

Η ώθηση σε ένα backbend, ή ο πλήρης τροχός όπως λέγεται στη γιόγκα, μπορεί να είναι η μεγαλύτερη πρόκληση της θέσης, αλλά δεν είναι αναγκαστικά το πιο σημαντικό. Η φάση ανάκαμψης των backbends, η οποία περιλαμβάνει την εξουδετέρωση της σπονδυλικής σας στήλης και την αντιστάθμισή της, χρησιμεύει για τη σταθεροποίηση και ισορροπία των μυών σας. Η εκτέλεση αυτών των πτυχών της θέσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, ειδικά στη χαμηλότερη πλάτη σας. Επιπλέον, η ηρεμιστική αντίθεση σας βοηθά να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη φάση της πρακτικής σας γιόγκα.

1.

Απελευθερώστε το backbend προσεκτικά και αργά. Η μορφή είναι εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια της φάσης απελευθέρωσης του πλήρους τροχού, όπως συμβαίνει στην εκτέλεση της θέσης. Λυγίστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα διατηρώντας τη δέσμευση του πυρήνα σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς σας και αποφύγετε να γυρίζετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια. Περιστρέψτε τους ώμους σας εξωτερικά για να κρατήσετε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το σώμα σας. Στερεώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και, με σταδιακή κίνηση, χαμηλώστε τις γλουτές σας προς το πάτωμα.

2.

Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να σταθεροποιηθεί μόλις βγείτε από την πλάτη. Εκτελέστε μια ενεργή ανάπαυση. βρεθείτε στην πλάτη σας στο χαλί γιόγκας σας με τα πόδια σας να εξαπλώνονται στο πλάτος του χαλάκι σας για πέντε έως 10 αναπνοές.

3.

Πρακτική άσκηση του υαλοκαθαριστήρα για να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της σπονδυλικής σας στήλης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, χωρισμένα από το πλάτος του χαλιού σας γιόγκας. Πετάξτε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά, κρατώντας ταυτόχρονα τη λεκάνη και το ανώτερο σώμα σε στάση. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση. Αφήστε τα δύο γόνατα προς τα δεξιά και κρατήστε για τρεις αναπνοές. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για πέντε έως δέκα γύρους.

4.

Μείνετε παρόντες κατά τη διάρκεια της φάσης εξουδετέρωσης και όχι αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Εστίαση στην αναπνοή σας καθώς σταθεροποιείται η σπονδυλική σας στήλη. εισπνεύστε και εξάγετε τη μύτη σας για πέντε μετρήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

5.

Εκτελέστε δεσμευμένη γωνία που δημιουργεί αντίθεση, για να μετακινήσετε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση του οπίσθιου άκρου. Αντισταθμίζει τη βοήθεια για την εξισορρόπηση των μυών που χρησιμοποιούνται σε μια στάση. δεσμευμένη γωνία θέτει βοηθά στην ενίσχυση και απελευθέρωση της κάτω πλάτης μετά από backbend. Καθίστε ψηλά σε ένα χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μια κουβέρτα γιόγκας κάτω από τους γλουτούς σας αν οι γοφοί σας είναι σφιχτοί. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά από τη λεκάνη σας, με τα γόνατά σας προς τα έξω. Κλείστε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας και σκύψτε προς τα εμπρός, φέρνοντας τον κορμό σας προς τα πόδια σας όσο μπορείτε άνετα. Κρατήστε την στάση για ένα έως πέντε λεπτά, εισπνέοντας αργά μέσα στη μύτη σας.

Πράγματα που χρειάζονται

  • Ματ γιόγκα
  • Γιόγκα μπλοκ
  • Κουβέρτα

Υπόδειξη

  • Σκεφτείτε τη δεσμευμένη γωνία σας αντίθετη ως το τέλος του κύκλου backbend σας, με κάθε στάση και βήμα κατά μήκος της διαδρομής να έχουν την ίδια σημασία. Εστίαση στη φόρμα σας μέχρι το τέλος.

Προειδοποιήσεις

  • Ενημερώστε τον δάσκαλο γιόγκα εάν είχατε τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν την πρακτική του backbend. να τροποποιήσετε τη στάση και να αντισταθείτε στην ασφάλεια όπως σας δίνει οδηγίες.
  • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα ή ένα νέο γυμναστήριο.