Θρέψη

Σχέδιο πλούσιου φαγητού φυτών


Συμπληρώστε φυτικά τρόφιμα για να πάρετε την καθημερινή σας δόση φυτοθρεπτικών συστατικών.

Martin Poole / Ψηφιακό Όραμα / Getty Images

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτοθρεπτικά, που ονομάζεται επίσης φυτοχημικά, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη, σύμφωνα με την Stanford Medicine. Αυτά τα ευεργετικά χημικά βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το να γεμίζετε το πιάτο μισό γεμάτο με μια ποικιλία από διαφορετικά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά και να διαχωρίζετε το άλλο μισό της πλάκας σας ανάμεσα σε πηγή πρωτεΐνης και σπόρους μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αρκετούς φυτοθρεπτικούς παράγοντες, σύμφωνα με το Produce for Better Health Foundation.

Φρούτα και λαχανικά

Οι ενήλικες που ακολουθούν τις διαιτητικές οδηγίες σχετικά με την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχουν υψηλότερες προσλήψεις φυτοθρεπτικών συστατικών από όσους δεν το κάνουν, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2012 στο περιοδικό "Journal of the Academy of Dietetics". Οι επιλογές φρούτων που περιέχουν πλούσια φυτοθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν σταφύλια, μήλα, καρπούζια, λικέρ, παπάγια, πορτοκάλια, ροδάκινα, βερίκοκα, γκουάβα, ροζ γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα, μούρα και πεπόνι. Τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοθρεπτικά περιλαμβάνουν κόκκινα κρεμμύδια, κόκκινα ραπανάκια, κόκκινες πατάτες, αγκινάρες, μπρόκολα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, χειμωνιάτικη κολοκύθα, κολοκύθα, καρότα, γλυκοπατάτες, κρεμμύδια, σκόρδο, σέλινο και γογγύλια.

Φυτική πρωτεΐνη

Ένα πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά σχέδιο γεύματος θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον κάποια φυτική πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, καθώς η πρωτεΐνη με βάση τα ζώα δεν είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών ουσιών. Τα φασόλια, όπως η σόγια, είναι μια καλή επιλογή, όπως και οι φακές και τα φιστίκια ή άλλα καρύδια. Αν και τα τρόφιμα με βάση τα ζώα, τα αυγά παρέχουν επίσης κάποια φυτοθρεπτικά συστατικά με τη μορφή ζεαξανθίνης, που βοηθάει να κρατάτε τα μάτια σας υγιή.

Ολικής αλέσεως

Οι κόκκοι ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερους θρεπτικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των φυτοθρεπτικών συστατικών, από τους επεξεργασμένους κόκκους. Τα κύρια φυτοχημικά προϊόντα σε ολικούς κόκκους, λιγνάνες και φυτοστερόλες, βρίσκονται κυρίως στα φύτρα και τα πίτουρα των κόκκων, τα οποία αφαιρούνται κατά τη διάρκεια της διεργασίας εξευγενισμού. Συμπεριλάβετε κόκκους όπως πλιγούρι βρώμης, άγριο ή καφέ ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, κριθάρι, ποπ κορν, λιναρόσπορο, αμαράνθιο, κινοϊά, σπέρτα και κεχρί σε κάθε γεύμα.

Ευεργετικά ποτά

Τα ποτά που παράγονται από φυτά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτοθρεπτικών ουσιών. Το κόκκινο κρασί, το τσάι και οι 100% χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένου του χυμού σταφυλιών και του χυμού των βακκίνιων, είναι υγιεινές επιλογές. Παρέχουν φλαβονοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας. Τα τσιγάρα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, όπως το λευκό ή το πράσινο τσάι, είναι υψηλότερα στα φλαβονοειδή από ό, τι το πιο επεξεργασμένο μαύρο τσάι.