Καταλληλότητα

Pilates για την τόνωση και τη σύσφιξη του δέρματος


Οι πιλάτες μπορούν να είναι μέρος της ρουτίνας άσκησης σας για να τονώσουν και να σφίξουν τους μύες κάτω από το δέρμα σας.

Jupiterimages / Φωτογραφίες / Getty Images

Το Pilates δεν θα σφίξει το δέρμα σας, αλλά οι ασκήσεις mat Pilates μπορούν να τόνιζαν και να σφίξουν τους μυς κάτω από το δέρμα σας, δίνουν στους κοιλιακούς, τους βραχίονες, τους γλουτούς και τους μηρούς μια ήπια εμφάνιση - εφ 'όσον δεν έχετε υπερβολικό λίπος πάνω από τους τονισμένους μύες . Πρέπει μόνο να κάνετε μερικές επαναλήψεις κάθε άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα για να παρατηρήσετε μια διαφορά στον μυϊκό τόνο σας.

Κοιλιακά

Ολοκληρώνοντας το τέντωμα ενός ποδιού, το τέντωμα με διπλό πόδι και το ποδήλατο θα λειτουργήσει το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών σας. Ολοκληρώστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις έκαστο. Εάν ο λαιμός σας πονάει, κρατήστε το κεφάλι σας κάτω μέχρι να χτίσετε αρκετή δύναμη για να το κρατήσετε ψηλά. Για το τέντωμα ενός σκέλους, βάλτε την πλάτη σας με τα γόνατά σας να κάμπτονται σε θέση στον πάγκο. Εισπνεύστε καθώς σύρετε τα κοιλιακά σας προς τα μέσα και προς τα πάνω, ενώ κουνάτε το πηγούνι και το στήθος σας προς τα εμπρός. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ενώ τραβάτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας, με το εξωτερικό σας χέρι στον αστράγαλο και στο εσωτερικό χέρι στο γόνατό σας. Στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια, ενώ διατηρείτε το στέλεχος και τη λεκάνη σας αγκυροβολημένο στο πάτωμα. Για το τέντωμα με τα δύο πόδια, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας να τράβηξαν προς το στήθος σας. Κουνήστε το πηγούνι και το στήθος σας προς τα εμπρός. Επεκτείνετε τα πόδια και τα χέρια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Περάστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ενώ φέρνετε τα γόνατά σας πίσω. Το ποδήλατο θα σας τόνιζε τα λοξά. Στην πλάτη σας, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι καθώς περιστρέφετε τον δεξιό ώμο σας προς το αριστερό γόνατό σας. Στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα αριστερά ως τα πόδια του διακόπτη. Αυτό είναι ένα rep.

Οπλα

Το Pilates δεν λειτουργεί μόνο στην κοιλιακή χώρα, αλλά η ώθηση Pilates ενισχύει τους ώμους και τα τρικέφαλα. Στο στομάχι σας, σηκώστε τη θέση σας με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος. Παύση. Εμπλοκοποιώντας τα κοιλιακά σας, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Κάνετε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Για να το κάνετε πιο εύκολο, εκτελέστε το push-up στα γόνατά σας.

Οπίσθια

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τονίσετε τους γλουτούς σας είναι η γέφυρα του ώμου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας. Συμπλέποντας τις κοιλότητες σας, στρέψτε τη λεκάνη σας προς το ανώτατο όριο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους γλουτούς και τα hamstrings εμπλέκονται, flex το πόδι σας καθώς επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς την οροφή. Στρέψτε το δάκτυλό σας και κατεβάστε το πόδι προς το έδαφος. Γυρίστε το πόδι σας και χτυπήστε ξανά, διατηρώντας σταθερότητα του κορμού σας. Κάνετε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Στη συνέχεια κυλήστε, ένας σπόνδυλος κάθε φορά. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Μηροί

Η λοσιόν του Pilates τονίζει τους μηρούς σας, ενώ αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία στους ισχίους σας για να ολοκληρώσετε την πλήρη πορεία του ποδιού. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε μια ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί, εκπνέετε καθώς ανεβάζετε το άνω γόνατο επάνω σας. Εισπνεύστε ενώ σιγά-σιγά φέρτε το γόνατο σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

Χάνοντας το λίπος

Για να δείτε τον μυϊκό τόνο που δημιουργείτε μέσω του Pilates, πρέπει να είστε άπαχος με λίγο λίπος πάνω από τους μυς. Αν χρειαστεί να χάσετε λίπος, μπορείτε να το κάνετε δημιουργώντας ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων. Ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι καίτε. Μια δίαιτα από άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και 150 με 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο εβδομαδιαίως μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, αλλά θα πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες που τρώτε και να καίνε την ημέρα για να είστε σίγουροι για το έλλειμμα. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο ιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής.