Καταλληλότητα

Πλυτομετρία για τη δημιουργία μεγάλων ποδιών


Προετοιμάστε τα πόδια σας για πλανομετρικές ασκήσεις πετώντας σχοινί.

Jeff Randall / Photodisc / Getty Images

Όταν πρόκειται για τις ίνες γρήγορης συσπάσεως στα πόδια σας, εάν αναβοσβήνετε, χάνετε. Επειδή οι παραδοσιακές ασκήσεις ανύψωσης βάρους εκτελούνται με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, δεν χρειάζεται να ενεργοποιείτε τις ίνες γρήγορης συστροφής στα πόδια σας. Αυτές οι ίνες βρίσκονται αδρανείς, γεγονός που περιορίζει το μέγεθος των μυών των ποδιών σας. Επειδή οι πλωστομετρικές ασκήσεις απαιτούν δύναμη και ταχύτητα, προωθούν τις γρήγορες μυϊκές ίνες στα πόδια σας για την εκπαίδευση υπερτροφίας.

Η αρχή πίσω από την πλειομετρική

Η πλυομετρία όχι μόνο εκπαιδεύει τους μυς σας ώστε να συστέλλεται με περισσότερη δύναμη και ταχύτητα, αλλά και τις συνθήκες του κεντρικού νευρικού σας συστήματος. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή κατάρτιση δύναμης, οι πλωστομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ταχεία εκρηκτική κίνηση, βελτιώνοντας τη δύναμή σας. Αυτή η μέθοδος κατάρτισης λαμβάνει υπόψη τις ελαστικές ιδιότητες των μυών σας. Παρόμοια με μια λαστιχένια ζώνη, ένας μυς που τεντώνεται πριν από τη συστολή - η έκκεντρη φάση - στη συνέχεια θα συστέλλεται με μεγαλύτερη δύναμη - την ομόκεντρη φάση. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε τη σωστή δύναμη, καθώς και να μειώσετε το χρόνο μεταξύ του τεντώματος και της σύσφιγξης του μυός ή της φάσης απόσβεσης.

Ο συντελεστής γρήγορης ανάδευσης

Στην τυπική άσκηση αντοχής, επιβραδύνετε τη ράβδο προς το τέλος μιας σειράς μετακινήσεων της σύσπασης των μυών. Ενώ αυτή η μέθοδος προστατεύει τις αρθρώσεις σας, δεν επιτρέπει το είδος επιτάχυνσης που απαιτείται για την κατασκευή γρήγορων μυϊκών ινών. Χάνετε την κορυφαία ισχύ, σύμφωνα με τον bodybuilder Christian Thibaudeau στην ιστοσελίδα του T Nation. Οραματιστείτε έναν παίκτη ποδοσφαίρου ή καλαθοσφαιριστή που ρίχνει μια μπάλα, αλλά κρατάει το στο πάνω μέρος της κίνησης. Κάνοντας ασκήσεις πλωματομετρικών πηδαλιών πριν από την κανονική άσκηση βάρους, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ίνες γρήγορης συστροφής στα πόδια σας και στη συνέχεια να χτυπήσετε αυτές τις ίνες με φορτίο.

Σχεδιάστε μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση κανονικής δύναμης για το κατώτερο σώμα σας - καλά πρωινά, μπούκλες, επεκτάσεις, πρέσσες, παπούτσια, καταλήψεις - κάνετε πέντε με 10 λεπτά φωτός καρδιο για να ζεσταίνετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε δύο σετ 15 δευτερολέπτων υψηλών γόνατων, λακτίσματα και κατακόρυφα άλματα στο 50% της μέγιστης προσπάθειας. Αυτά τα σετ θα προετοιμάσουν τους μύες των ποδιών, τους αστραγάλους και τα γόνατά σας για πιο έντονα άλματα. Το πλωματομετρικό τμήμα της προπόνησής σας μπορεί να περιλαμβάνει τρία σύνολα και έξι έως δέκα επαναλήψεων το καθένα από τα άλματα, τα μεγάλα άλματα και τα σπαστά άλματα. Πάρτε ένα διάστημα ανάπαυσης 45 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Ο βασιλιάς των Squats

Μια άλλη μέθοδος για να χτυπήσετε τις ίνες γρήγορης συστροφής στα πόδια σας είναι να συνδυάσετε μια κατάληψη με βάρος και ένα άλμα. Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε μόνο 20 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους στο μπαρ για την άσκηση, σύμφωνα με Thibaudeau. Για πιο εξελιγμένους ανυψωτές, το 30 τοις εκατό του max-max σας είναι το όριο. Η χρήση υπερβολικού βάρους εμποδίζει την ταχύτητα του άλματός σας και είναι αντιπαραγωγική. Για να εκτελέσετε το squat άλμα, αρχίστε με τη ρύθμιση της ράβδου με το βάρος όπως θα κάνατε για μια πλάτη οκλαδόν. Βυθιστείτε στην οκλαδόν και στη συνέχεια σπρώξτε δυνατά προς την οροφή όσο το δυνατόν ψηλότερα. Γείρετε απαλά τις μπάλες των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας αμέσως στην επόμενη οκλαδόν.

Αποφύγετε το Burn

Είτε κάνετε ασκήσεις πλωματομετρικών πηδαλιών πριν από μια άσκηση χαμηλού σωματικού βάρους, προπόνηση βάρους ή κατάκλιση με βάρη, αποφύγετε την άντληση αντιγράφων για να αισθανθείτε το κάψιμο. Επικεντρωθείτε στη σωστή μορφή και στην ποιότητα της εκτέλεσης. Λόγω της έντασης των ασκήσεων στο πλάι, περιορίστε αυτό το είδος εκπαίδευσης σε δύο ημέρες την εβδομάδα και επιτρέψτε στους μύες σας 24 έως 48 ώρες ανάκτησης μεταξύ των συνεδριών. Αν δεν έχετε δουλέψει, δημιουργήστε μια βάση δύναμης με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, τις ασκήσεις καρδιο και ευελιξίας προτού προχωρήσετε σε plyometrics.