Καταλληλότητα

10 τέντες για να απαλλαγείτε από μια σκληρή πλάτη


Ενσωματώστε μια ποικιλία εκτάσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ανακουφίσετε την ακαμψία πίσω.

Thinkstock Εικόνες / Stockbyte / Getty Images

Η δυσκαμψία της πλάτης μπορεί να βάλει ένα αποσβεστήρα στο καθημερινό πρόγραμμά σας, καθιστώντας δύσκολη την άσκηση, την ολοκλήρωση των δουλειών του σπιτιού ή ακόμα και να βγει από το κρεβάτι. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από τεντώματα στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ανακουφίσετε αυτή τη δυσκαμψία και να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο για την φυσική κατάσταση και την καθημερινή σας ρουτίνα.

Στόχευση του στύλου σας Spinae

Οι μύες στρεπτόκοκκων που τρέχουν από κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης από τον ιερό σας στο κρανίο σας. Ένας τρόπος για να τεντώσετε αυτούς τους μυς είναι να εκτελέσετε το τέντωμα κίνησης της γάτας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και γυρίστε ολόκληρη την πλάτη σας προς το ανώτατο όριο. Αντιστρέψτε την κίνηση ανατρέποντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, ενώ ανοίγετε ολόκληρη την πλάτη σας. Εναλλαγή μεταξύ των δύο κινήσεων 10 έως 15 φορές. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους μυς στρεπτόκοκκου σκελετού με το ξαπλωμένο κάτω τμήμα της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των μηρών σας και τραβήξτε τους μηρούς σας προς το στήθος σας, αφήνοντας τους γοφούς σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ένας τρίτος τρόπος τέντωμα για τα spinae των κηδεμόνων είναι η κατακόρυφη κατακόρυφη πλάτη. Πιάστε ένα σταθερό ή βαρύ αντικείμενο μπροστά σας σε ύψος ισχίου. Κρατώντας το αντικείμενο με τα χέρια σας, βγείτε πίσω δύο με τρία πόδια. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το άκρο σας όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, συνεχίζοντας να κρατάτε το αντικείμενο όπως το κάνετε. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Χρησιμοποιήστε τις κινήσεις γιόγκα για να προσθέσετε ευελιξία

Πολλές κινήσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκαμψίας. Τρεις μπορεί να θέλετε να προσθέσετε στη ρουτίνα stretching σας είναι η στάση του παιδιού, το σκυλί προς τα κάτω και η κόμπρα. Για να κάνετε τη στάση του παιδιού, ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατάτε τα χέρια σας στο πάτωμα και καθίστε πίσω στις φτέρνες σας, χαμηλώνοντας το πρόσωπό σας και τον κορμό προς το πάτωμα. Για σκύλο προς τα κάτω, ξεκινήστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε μια ώθηση. Χωρίς να μετακινείτε τα χέρια σας, σπρώξτε το πισινό σας προς την οροφή και χαμηλώστε τα τακούνια προς το πάτωμα. Ξεκινήστε το κομπράκη θέτοντας ξαπλωμένο στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αργά ισιώστε τα χέρια σας και σπρώξτε τον κορμό σας προς τα πάνω, σταματώντας όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στα κοιλιακούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Κρατήστε όλα τα στάδια για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Προσθέστε εσοχές ισχίου και γλουτών για το κάτω μέρος της πλάτης

Επειδή οι γλουτιαίοι και οι αγκιστρωμένοι μύες σας προσκολλώνται στη λεκάνη σας, η στεγανότητα σε αυτούς τους μύες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη δυσκαμψία της πλάτης. Τεντώστε τις γλουτές σας με το πρόσωπο που κοιτάζει προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό γόνατό σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας. Μείνετε ανοιχτά προς τα πάνω για να τεντώσετε τα hamstrings σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Πιάσε το αριστερό σου πόδι στο πίσω μέρος του μηρού σου. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας. Διατηρήστε πίεση με τα χέρια σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε και τα δύο τμήματα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Προσθέστε το στήθος και Rhomboid διατομές για την ανώτερη πλάτη

Εάν η άνω πλάτη σας είναι μια περιοχή ανησυχίας, τεντώστε το στήθος και τους ρομβοειδείς μύες, οι οποίοι και οι δύο συνδέονται με την ωμοπλάτη σας. Για να τεντώσετε το στήθος σας, τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια. Σπρώξτε τους αγκώνες σας πίσω και κρατήστε τους για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα ρομβοειδή σας αγκαλιάζοντας τον εαυτό σας στο στήθος σας. Τοποθετήστε κάθε χέρι στο πίσω μέρος του αντίθετου ώμου και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, κρατώντας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.