Καταλληλότητα

Δύναμη ισορροπίας μεταξύ ώθησης και ανύψωσης


Λίγα pull-ups και πολλά pushups μπορεί να μην προκαλούνται από ανισορροπία αντοχής.

Φωτοδίσκος / Φωτοδίσκος / Getty Images

Τα push-ups και τα pull-ups είναι δύο δημοφιλείς ασκήσεις σωματικού βάρους για την εκπαίδευση του στήθους, των ώμων, των βραχιόνων και της πλάτης. Και οι δύο είναι δύσκολες, αποτελεσματικές στην οικοδόμηση αντοχής και αντοχής και απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Αυτές οι ομοιότητες μπορεί να προκαλέσουν την απογοήτευση ορισμένων ανθρώπων όταν ανακαλύψουν από ό, τι μπορούν να κάνουν πολύ λιγότερες επαναλήψεις των pull-ups από ό, τι τα pushups. Αυτή η ασυμφωνία μπορεί να φαίνεται σαν ανισορροπία αντοχής. Αν και αυτή η υπόθεση είναι συχνά εσφαλμένη, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους παράγοντες που καθορίζουν τη δυσκολία κάθε άσκησης και πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε για να εξασφαλίσετε μια υγιή ισορροπία μεταξύ των μυϊκών ομάδων.

Διαφορετικές Δυσκολίες

Ακριβώς επειδή δεν μπορείτε να εκτελέσετε όσες αναλήψεις, όπως μπορείτε να κάνετε pushups δεν σημαίνει ότι έχετε μια ανισορροπία αντοχής. Κατά τη διάρκεια των τραυματισμών, θα πρέπει να σηκώσετε όλο το βάρος σας από τη βαρύτητα, ενώ κατά τις ωθήσεις το σωματικό σας βάρος κατανέμεται μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Αυτό καθιστά ευκολότερη την πρότυπη ώθηση, επειδή, σύμφωνα με ένα άρθρο του περιοδικού Journal of Strength and Conditioning Research, ανυψώνετε μόνο το 64% του σωματικού βάρους σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες ωθήσεις πριν φτάσετε στην εξάντληση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φυσικά πρότυπα δοκιμασίες, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται από το στρατό, απαιτούν μεγαλύτερο αριθμό pushups από pull-ups.

Ανταγωνιστικοί Μύες

Η αναντιστοιχία μεταξύ των μέσων επαναλήψεων pushup και pull-up δεν είναι συνήθως ανησυχητική επειδή δεν είναι άμεσα ανταγωνιστικές ή αντίθετες. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες που χρησιμοποιούνται στα pushups, δηλαδή οι μεγάλοι, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι triceps brachii, δεν έχουν σχεδιαστεί για να παράγουν δύναμη προς την αντίθετη κατεύθυνση από εκείνες που χρησιμοποιούνται στα τραβήγματα - το lattissimus dorsii, το teres major, το romboid και δικέφαλος μυς. Ένα πιο επιζήμιο παράδειγμα είναι η κοινή έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα σε υπερβολικά αναπτυγμένο στήθος και ασθενέστερη άνω πλάτη στο τραπεζοειδές και τα δελτοειδή, που τείνει να στρογγυλεύει προς τα εμπρός και να δημιουργεί κακή στάση.

Εξισορρόπηση Ασκήσεων

Ορισμένες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να τονίσουμε τους ίδιους μύες που χρησιμοποιούνται στα pushups ή τα pull-ups παράλληλα με την παραγωγή υψηλότερων ή χαμηλότερων επαναλήψεων. Για να αποκτήσετε μια καλύτερη εικόνα της δύναμης στους θωρακικούς, ώμους και τα τρικεφάλια σας έναντι της πλάτης και του δικέφαλου, μπορείτε να δοκιμάσετε τον πάγκο πιέζοντας το βάρος του σώματός σας, το οποίο θα πρέπει να παράγει χαμηλότερες επαναλήψεις που είναι πιο συγκρίσιμες με τον αριθμό των pull-ups που μπορείτε να κάνετε . Ομοίως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υποβοηθούμενη μηχανή pull-up για να προσθέσετε επαναλήψεις. Η ρύθμιση του μηχανήματος για την άρση του ενός τρίτου του βάρους του σώματος σας θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε επαναλήψεις πιο κοντά στον αριθμό των ωθήσεων σας.

Αγκαλιάστε την αντιπολίτευση

Εάν υπάρχει ακόμα μεγάλη διαφορά στην δύναμη μίας ή περισσότερης μυϊκής ομάδας, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις που επαναπροσανατολίζουν αυτές τις ομάδες με ανταγωνιστικούς τρόπους, που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ισορροπία και αυξημένη παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας, εκπαιδεύοντάς τα μαζί. Για παράδειγμα, οι μειωμένες ωθήσεις μετατοπίζουν το βάρος στα χέρια σας και αυξάνουν τις απαιτήσεις δύναμης. Όσο πιο ψηλά τα πόδια σας, τόσο περισσότερο θα ασκείτε μυς όπως ο ανώτερος τραπεζοειδής και το μεσαίο δελτοειδές, που είναι ανταγωνιστές στους μυς. Παρομοίως, οι ανεστραμμένες σειρές δουλεύουν τα άνω και τα πίσω δελτοειδή, τα οποία είναι ανταγωνιστικά στους μύες ώθησης.