Καταλληλότητα

Συνιστώμενες αποδόσεις ανά λεπτό για αερόβια προθέρμανση


Μια γρήγορη βόλτα αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας.

Comstock / Comstock / Getty Images

Οι αερόβιοι εκπαιδευτές αρχίζουν πάντα μια συνεδρία με μια προθέρμανση. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, χαλαρώνει τους μυς, σας προετοιμάζει να ασκήσετε διανοητικά και αυξάνει αργά την καρδιακή σας συχνότητα. Ο στόχος σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης είναι να αυξήσετε τον παλμό σας μέσα σε 20 κτυπήματα της μέγιστης τιμής. Θυμηθείτε, θέλετε να αισθανθείτε ζεσταίνεται, δεν καίγεται.

Πόσο ψηλά είναι αρκετά;

Ο στόχος της προθέρμανσης δεν είναι να φτάσετε στη μέγιστη ικανότητα καύσης λίπους, αλλά να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό σε επίπεδο καύσης λίπους. Για να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 55χρονου είναι 165. Σύμφωνα με το Υπουργείο Ενέργειας των ΗΠΑ, οι αερόβιες ασκήσεις στοχεύουν σε καρδιακό ρυθμό 65% έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Έτσι, ο ίδιος 55χρονος θα πρέπει να προσπαθήσει να πάρει την καρδιά του να χτυπάει σε 107 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Το warmup επιλέγει το ρυθμό της καρδιάς σας από 70 κατά μέσο όρο ανά λεπτό έως το ελάχιστο των 107 παλμών ανά λεπτό.

Γιατί το Warmups αξίζει τον κόπο

Οι ειδικοί δεν συμφωνούν σχετικά με το πλεονέκτημα ενός καρδιακού προθέρμανσης για υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, έχουν την τάση να συμφωνούν ότι δεν μπορεί να βλάψει. Για όσους πάσχουν από καρδιακές παθήσεις ή άλλους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, μια περίοδος προθέρμανσης βοηθά στη σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο βλάβης του καρδιακού μυός. Εάν το καρδιαγγειακό σας σχήμα περιλαμβάνει ασκήσεις που φέρουν βάρος, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε το τέντωμα στην προ-προπόνηση ρουτίνα σας.

Τρόποι να αυξηθεί

Ο στόχος της προθέρμανσης είναι να πάρει το σώμα να κινείται και να είναι έτοιμο να εργαστεί με τη μέγιστη χωρητικότητα. Σύμφωνα με το MayoClinic.com, ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθεί είναι να χρησιμοποιήσει μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως το τετρακέφαλο περπατώντας για πέντε έως 10 λεπτά. Η καρδιά πρέπει να αυξήσει τις προσπάθειές της να προμηθεύσει αίμα στους hamstrings και τους μυς του μηρού, κάτι που προκαλεί την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού.

Αυτόματος πιλότος

Οι μηχανές Cardio όπως οι διάδρομοι, τα ελλειπτικά και τα σταθερά ποδήλατα προγραμματίζονται εκ των προτέρων με πολλές επιλογές προπόνησης. Ανάλογα με το μήκος και την ένταση της επιλεγμένης προπόνησης, αυτές οι προπονήσεις ξεκινούν με περίοδο προθέρμανσης πέντε έως 10 λεπτών. Αυτά τα μηχανήματα είναι συχνά εξοπλισμένα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθείτε το ρυθμό του αυξανόμενου καρδιακού σας ρυθμού.