Καταλληλότητα

Οι 10 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος στην περιοχή του κορμού


Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τον κορμό σας.

Γιώργος Doyle / Stockbyte / Getty Images

Ο κορμός σας περιλαμβάνει το στήθος και την κοιλιά σας και η απώλεια βάρους από αυτές τις περιοχές απαιτεί προσέγγιση πλήρους απώλειας βάρους επειδή η μείωση του σημείου δεν είναι δυνατή. Το υπερβολικό λίπος, ιδιαίτερα το λίπος της κοιλιάς, θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις. Η ενσωμάτωση των υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει την υγεία σας.

Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο

Αντί να επιδιώκετε γρήγορη απώλεια βάρους, χάνετε βάρος με ρυθμό 1 με 2 λίβρες την εβδομάδα. Το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης δηλώνει ότι αυτό είναι ρεαλιστικό και πιθανότερο να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους. Για να επιτύχετε αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους, δημιουργήστε ένα έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως μέσω της διατροφής και της άσκησης.

Φάτε υγιή λίπη

Η κατανάλωση υγιών λιπών αντί κακών λιπών, όπως τα τρανς λίπη, σας επιτρέπει να κάνετε καλό για το σώμα σας χωρίς να αποθηκεύετε επιπλέον λίπος. Μια μελέτη της American Diabetic Association έδειξε ότι μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, ή MUFAS, μπορεί να αποτρέψει το κεντρικό σωματικό λίπος. Τρώτε μόνο μικρά μερίδια τροφίμων που περιέχουν MUFAS επειδή περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χαρωμένοι, ώστε να μην χρειάζεται να γεμίζετε τις κενές θερμίδες. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι παρόντα σε τρόφιμα, όπως το έλαιο κανόλα, το αβοκάντο, τα κάσιους, τα πεκάν, οι σουσάμι και το φυστικοβούτυρο.

Μειώστε τα μεγέθη των μεριδίων

Τα υπερμεγέθη τμήματα μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο βάρος σας. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων και να σας βοηθήσει να επιτύχετε το καθημερινό σας έλλειμμα θερμίδων. Είτε τρώτε στο σπίτι ή σε ένα εστιατόριο, μειώστε το μέγεθος των συνήθων μερίδων σας κατά 10 έως 15 τοις εκατό. Σκεφτείτε το φαγητό και το ποτό από μικρότερες πλάκες, κύπελλα και κύπελλα.

Κόψτε τη ζάχαρη

Οι θερμίδες από τη ζάχαρη είναι πιθανό να επεκτείνουν το midsection σας. Η μείωση της παραγωγής ζάχαρης και ζάχαρης - όπως η σόδα, τα ντόνατς, τα καραμέλα και τα μπισκότα - μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο ημερήσιο έλλειμμα. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, θεωρήστε ότι το ικανοποιείτε με φρούτα, όπως φράουλες.

Κάνετε χρόνο για πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει ανθυγιεινό σνακ και υπερκατανάλωση αργότερα. Για να αποφευχθεί αυτό, φάτε ένα υγιεινό πρωινό για να πάρετε το μεταβολισμό σας. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες στο πρωινό σας για να προωθήσετε την αργή πέψη και το μακρύτερο κορεσμό. Ένα παράδειγμα ενός υγιεινού πρωινού είναι τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με μειωμένο λίπος γάλακτος και φρέσκα φρούτα. ένα άλλο είναι ασπράδια αυγών με κροτίδες σίτου.

Εκτελέστε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Η προπόνηση υψηλών εντάσεων, ή το HIIT, μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το καθημερινό σας θερμιδικό έλλειμμα επειδή καίει πολλές θερμίδες. Τα αποτελέσματα της μελέτης στο περιοδικό "Journal of Obesity" απέδειξαν ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό από άλλους τύπους άσκησης στη μείωση της κοιλιάς και του σωματικού λίπους. Για να κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης, πηγαίνετε εμπρός και πίσω ανάμεσα σε έναν έντονο και λιγότερο έντονο ρυθμό άσκησης. Για παράδειγμα, εναλλάσσετε ανάμεσα σε ένα τριών λεπτών μέτρια jog ή ποδηλασία και ένα στρογγυλό σπριντ ενός λεπτού. Πάντα ξεκινάει και τελειώνει το HIIT με προθέρμανση πέντε λεπτών φωτός καρδιο. Εκτελέστε τρεις συνεδρίες 25 λεπτών την εβδομάδα.

Ενισχύστε τους μυς σας

Η προπόνηση δύναμης σε δύο ημέρες της εβδομάδας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, επειδή ο μυϊκός ιστός σας κάνει να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και ενισχύει τον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, αφού χάσετε σωματικό λίπος, θα έχετε αρκετό μυϊκό ορισμό για να αποδείξετε. Για την περιοχή του κορμού σας, οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν πρέσες στήθους, πτύχωση, ποικιλίες κρίκων και μπροστινά και πλαϊνά σανίδες.

Διαχείριση των επιπέδων στρες

Οι ειδικοί στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού δηλώνουν ότι το υπερβολικό στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας, με αποτέλεσμα το λίπος της κοιλιάς. Η κορτιζόλη προκαλεί πόθους για λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα και μπορεί επίσης να μεταφέρει λίπος από άλλες περιοχές του σώματός σας στο midsection σας. Για καλύτερη διαχείριση του άγχους, άσκηση διαλογισμού, βαθιά αναπνοή ή γιόγκα.

Κοιμήσου αρκετά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους γιατί σας αφήνει περισσότερο χρόνο για φαγητό και λιγότερη ενέργεια για άσκηση. Επίσης επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, που ελέγχουν την όρεξή σας. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά τη λήψη επτά έως οκτώ ωρών ύπνου κάθε βράδυ για να ελέγξει τις ορμόνες ελέγχου της όρεξης.

Πιείτε περισσότερο νερό

Όταν νομίζετε ότι είστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό επειδή μερικές φορές η δίψα είναι λάθος για την πείνα. Το νερό σας κρατά ενυδατωμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και δεν έχει θερμίδες που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να αντικαταστήσει τη σάκχαρα ζάχαρης και να σας εξοικονομήσει επιπλέον θερμίδες.