Καταλληλότητα

Πώς να τρέξετε για πρώτη φορά σε δύο εβδομάδες

Πώς να τρέξετε για πρώτη φορά σε δύο εβδομάδες



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Πηγαίνετε εύκολα όταν επιστρέψετε στη λειτουργία.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Μια διάλειμμα δύο εβδομάδων από το τρέξιμο είναι πιθανό να οδηγήσει σε κάποια μείωση της φυσικής κατάστασης. Οι μειώσεις της αντοχής, των μυών και του μέγιστου VO2, ή της αερόβιας ικανότητας, είναι οι πιο συχνές αποτυχίες. Πόσο μια πτώση που συναντάτε εξαρτάται από το πόσο καλή ήταν πριν το διάλειμμα. Οι μακρόχρονοι δρομείς έχουν να χάσουν αρχικά, αλλά διατηρούν τα νωρίτερα κέρδη καλύτερα από τους αρχάριους αθλητές. Οι νεώτεροι δρομείς αντιμετωπίζουν μεγαλύτερες μειώσεις συνολικά. Ανεξαρτήτως του λόγου ή του μήκους του σπασίματος σας, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στο τρέξιμο ξεκινώντας από ένα χαμηλότερο επίπεδο έντασης από αυτό που τελειώσατε.

1.

Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε ένα ρυθμό που είναι 15 έως 30 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό πριν από τη διακοπή. Οι θερμαινόμενοι μύες σας βοηθούν αργά να αποφύγετε τραυματισμούς. Επεκτείνετε το χρόνο προθέρμανσής σας έως και πέντε λεπτά. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, αρχίστε να τρέχετε. Εάν είστε νέος δρομέας, ίσως θελήσετε να προσθέσετε αρκετές διακοπές με τα πόδια. Για παράδειγμα, τρέξτε για ένα λεπτό και περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Πιο έμπειροι δρομείς μπορεί να κάνουν καλά για να μειώσουν το ρυθμό τους. Εάν τρέχετε συνήθως ένα μίλι σε 10 λεπτά, τεντώστε το για 12 λεπτά.

2.

Μειώστε τα χιλιόμετρα σας. Ελέγξτε το ημερολόγιο εκπαίδευσης ή το σχέδιο εκπαίδευσης. Επαναλάβετε το τρέξιμο που κάνατε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν το διάλειμμα στην πρώτη σας πορεία μετά από εθελοντική ώρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε με μόλις οκτώ μίλια στην πρώτη εβδομάδα σας αντί για 12 όπως κάνατε την εβδομάδα πριν από το διάλειμμα. Εναλλακτικά, εάν ακολουθείτε ένα σχέδιο εκπαίδευσης, γυρίστε πίσω τρεις με τέσσερις εβδομάδες και αρχίστε από αυτό το σημείο. Εάν ένας τραυματισμός σας ανάγκασε στο περιθώριο, αφήστε το σώμα σας να σας καθοδηγήσει. Ξεκινήστε ως αρχάριος μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι ότι είστε αρκετά ισχυροί για να χτυπήσετε το δρόμο χωρίς σημαντική αποτυχία.

3.

Πρακτική ευγενής τεντώματα μετά την εκτέλεση, ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστός. Αποφύγετε την αναπήδηση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή καταπόνηση. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού ως μέρος της ανάκτησης σας. Αυτά τα εργαλεία σε σχήμα κυλίνδρου είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη χαλάρωση κουρασμένων ή καταπονημένων μυών και μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε γρήγορα. Ένας άλλος τρόπος για να απαλύνει τους κουρασμένους μυς που τρέχουν είναι με τις ημέρες ξεκούρασης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ημέρα ελεύθερης εκκίνησης κάθε δεύτερη ημέρα στο ελάχιστο. Ενσωματώστε άλλες δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το Pilates. Και οι δύο ενισχύουν το σώμα σας και τον πυρήνα σας ειδικότερα.

Πράγματα που χρειάζονται

  • Εγγραφή κατάρτισης
  • Κατάλληλο για καιρό χειριστήριο
  • Ρουλεμάν αφρού

Υπόδειξη

  • Εξετάστε την εγκάρσια εκπαίδευση κατά τη διάρκεια του επόμενου διαλείμματος για να ελαχιστοποιήσετε τη μείωση της φυσικής κατάστασης

Προειδοποίηση

  • Εάν το διάλειμμα από τη λειτουργία οφείλεται σε τραυματισμό ή σημαντική ασθένεια, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης προτού ξεκινήσετε.