Καταλληλότητα

Οι λοξοτομείτες ακούνε για ευρείς ώμους


Οι μεγάλες παγίδες κάνουν ευρείς ώμους.

Christopher Furlong / Ειδήσεις Getty Images / Getty Images

Μπορείτε να έχετε μεγάλα χέρια, ένα τεράστιο στήθος και μια φαρδιά πλάτη, αλλά αν οι ώμοι σας είναι αδύναμοι και κουρασμένοι, η σωματική σας διάπλαση δεν θα φτάσει ποτέ στο μέγιστο δυνατό. Για να πάρετε ευρύτερους ώμους, θα πρέπει να αναπτύξετε τους εμπρόσθιους, τους πλευρικούς και τους οπίσθιους δελτοειδείς μυς σας, καθώς και τον τραπεζοειδή μυ. Όταν πρόκειται για το χτύπημα των παγίδων, οι ώμοι των ώμων είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Το Basic είναι το καλύτερο

Η πρώτη άσκηση στην οποία θα πρέπει να κοιτάξετε στην προσπάθειά σας για ευρύτερους ώμους είναι η συνηθισμένη ανύψωση του αλτήρα. Γι 'αυτά, σηκώστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για αυτά ή να τα κρατήσετε αυστηρά, προσπαθήστε να καθίσετε.

Μονό-βραχίονα λύση

Για μια δύσκολη άσκηση ώθησης, μεταβείτε σε κραδασμούς μονού βραχίονα. Αυτά μπορούν επίσης να γίνουν με αλτήρες ή μπάρα. Όταν χρησιμοποιείτε dumbbells, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, αλλά ξαπλώνετε κάθε έναν από τους ώμους εναλλάξ. Αυτό αυξάνει τον χρόνο υπό την τάση του σετ, καθώς παρόλο που ένας βραχίονας θεωρητικά αναπαύεται ενώ ο άλλος λειτουργεί, οι παγίδες εξακολουθούν να πρέπει να δουλέψουν για να συγκρατήσουν το βάρος στη θέση τους. Για την έκδοση barbell κρατήστε το κέντρο ενός ολυμπιακού μπαρ στο ένα χέρι, οπότε η μπάρα είναι κάθετη στο σώμα σας και σηκώστε τους ώμους σας.

Όπλα επάνω

Η ανύψωση των ράγκμπι, που πραγματοποιήθηκε κρατώντας μια μπάρα στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, είναι μια πιο προηγμένη κίνηση, σημειώνει ο προσωπικός εκπαιδευτής Jason Phillips στην ιστοσελίδα Men's Fitness. Πιέστε το μπροστινό barbell όπως θα κάνατε για ένα στρατιωτικό τύπο και κρατήστε το εκεί ενώ σηκώνετε τους ώμους σας πάνω και κάτω. Ο προπονητής δύναμης Tony Gentilcore προτείνει μια άλλη ενδιαφέρουσα παραλλαγή - το μισό γονατιστό συγκρότημα από πάνω από τους ώμους. Για να εκτελέσετε, γονατίσετε με μια ζώνη που ασφαλίζεται κάτω από το γόνατό σας, πιέστε τον βραχίονα σας πάνω από το κεφάλι και σηκώστε το πάνω. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των γλουτών σας και κρατήστε κάθε καμπή για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, συμβουλεύει η Gentilcore.

Boulder ώμοι

Για να πάρετε πραγματικά ευρεία ώμους, πρέπει επίσης να εκτελέσετε και άλλες κινήσεις που δεν σημαίνουν ώθηση στην προπόνηση σας. Η πλευρική ανύψωση χρησιμοποιώντας αλτήρες, ζώνες αντοχής ή ένα καλωδιακό μηχάνημα θα βοηθήσει στην κατασκευή του πλάτους του ώμου. Οι μύες των παγίδων σας είναι επίσης υπεύθυνοι για την απομάκρυνση των ωμοπλάτων σας, ώστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις κωπηλασίας και επιρρύτερες λοξοτομείτες, όπου τραβάτε τα πτερύγια ώμων μέχρι και πίσω ενώ βρίσκεστε στο μπροστινό σας μέρος, στη ρουτίνα σας επίσης. Εκτελέστε μια άσκηση ώθησης με τις άλλες κινήσεις του ώμου σας και άλλη όταν γυμνάζετε την πλάτη σας. Εναλλαγή μεταξύ μιας βαριάς προπόνησης των πέντε σετ έξι έως οκτώ επαναλήψεων και μια συνεδρία όγκου πέντε σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.