Καταλληλότητα

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων "απόρριψης";


Μπορείτε να εκτελέσετε dumbbell μύγες σε ένα επίπεδο ή πτώση πάγκο.

Jupiterimages / Φωτογραφίες / Getty Images

Αν θέλετε να βρείτε μια προπόνηση για να μεταμορφώσετε τα pecs από επίπεδη σε διογκωμένη, είναι στη διάθεσή σας ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Ορισμένες ασκήσεις στόχευσης δεν απαιτούν εξοπλισμό, ενώ άλλες, όπως η πτώση, απαιτούν πολύ λίγα για να ξεκινήσετε. Τα οφέλη της μύγας παρακμής θα εξαρτηθούν από τους μυς που θέλετε να στοχεύσετε.

Υπόδειξη

  • Η άσκηση πτώσης πτήσης στοχεύει στο στερνικό ή στο μεσαίο τμήμα των ωαρίων σας. Προσθέστε ασκήσεις κλίσης στη ρουτίνα σας, για να στοχεύσετε και άλλα τμήματα του pecs.

Μήπως η πτώση του ντάμπι πετάξει

Η εκτέλεση μίας πτώσης σημαίνει ότι βρίσκεται σε έναν πάγκο όπου το κεφάλι σας είναι κάτω από τα γόνατά σας με τα γόνατά σας λυγισμένα γύρω από τα γόνατα του πάγκου. Ο καθορισμός του πάγκου σε πτώση περίπου 30 βαθμών είναι ένα τυπικό σημείο εκκίνησης. εάν οι 30 μοίρες παρέχουν πάρα πολύ πρόκληση, δοκιμάστε 20 μοίρες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια στα πλάγια σας μέχρι τα επάνω βραχίλια σας να ευθυγραμμιστούν με τον πάγκο, στη συνέχεια σηκώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Στοχεύστε τα Mid-Pecs

Το πλεονέκτημα του να δουλεύει η πτώση, σε αντίθεση με τα πτερύγια με επίπεδη πάγκο ή τις επίπεδες πρέσες, είναι ότι οι επίπεδες προπονήσεις πετρωμάτων στο τραπέζι στοχεύουν γενικά τα πέλματα, ενώ τα πτερύγια πτώσης επικεντρώνονται περισσότερο στο sternal ή στο μεσαίο τμήμα των pecs. Έτσι εάν είστε ένας bodybuilder ή οποιοσδήποτε άλλος ψάχνει για περισσότερο ορισμό, μπορείτε να επωφεληθείτε από να κάνετε τα πετάλια σας σε μια πτώση.

Προσθέστε άλλες ασκήσεις

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μόνο μία άσκηση για να χτίσετε τα πακέτα σας, η άσκηση πτώσης δεν είναι το καλύτερο σας στοίχημα, σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Παρακολουθώντας την αξιολόγηση της αντίληψης της άσκησης για αρκετές ασκήσεις, η μελέτη διαπίστωσε ότι ο τύπος πάγκου είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τα πακέτα σας. Οι μύγες αλτήρα με κλίση τοποθετήθηκαν πέμπτα στον κατάλογο, αλλά τα πετάλια παρακμής δεν εμφανίστηκαν στη μελέτη εννέα ασκήσεων. Οι τυποποιημένες πινελιές κατέταξαν το ένατο.

Συμπεριλάβετε κλίση

Καμία άσκηση δεν είναι αποτελεσματική όταν γίνεται ξανά και ξανά χωρίς διακοπή. Για να συνεχίσετε να στοχεύετε αποτελεσματικά τα sternal pics σας, θα πρέπει να εναλλάσσετε πετάσματα παρακμής με πτώση θωρακικών πρεσσών με αλτήρες ή με μπάρα. Επίσης, αν κάνετε ασκήσεις ειδικά για να στοχεύσετε τα sternal pics σας, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τα clavicular pecs επίσης. Αυτά θα ήταν πιέσεις ή μύγες που έγιναν σε κλίση ή πτύχωση σε μια πτώση με τα πόδια σας να στηρίζονται πάνω από το κεφάλι σας.

Πόροι (1)