Καταλληλότητα

Προγράμματα εκγύμνασης 10 ημερών


Τα glutes σας είναι πραγματικά τρεις μύες, και τόνωση απαιτεί ενεργοποίηση όλων.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Η επιτόπια εκπαίδευση ή η εργασία σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας για να χάσετε βάρος δεν λειτουργεί, οπότε εάν έχετε λίπος που καλύπτει τις γλουτές σας ή τους μύες στην άκρη σας, θα πρέπει πρώτα να το αφαιρέσετε για να δείτε τον επιθυμητό ορισμό ενός τόνου. Ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε τα αποτελέσματα. Η επιτόπια κατάρτιση για τον ορισμό των μυών λειτουργεί, αλλά η ηλικία, η γενετική και το φύλο είναι μερικοί από τους παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση των αποτελεσμάτων. Μια συγκεκριμένη εκγύμναση μποτιλιάρισμα μπορεί να χτίσει τα glutes που θέλετε.

Εκτέλεση του τόνου

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές με στόχο το μέγεθος των επαναλήψεων και σας καθοδηγεί να ολοκληρώσετε, αλλά δεδομένου ότι ο τόνωση είναι ο στόχος σας, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις για τέσσερα σετ από 12 έως 20 επαναλήψεις. Το βάρος θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να κόψει τους μύες σας από τον τελευταίο. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ των σετ.

Ημέρες 1, 5 και 9

Περπατήστε έξω ή σε διάδρομο για 30 λεπτά προτού ξεκινήσετε αυτή τη ρουτίνα. Ξεκινήστε με τις περικοπές με μπάρα. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και ξεκουραστείτε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια. Χαμηλώστε τις γλουτές σας, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και το βάρος σας στα τακούνια σας. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πριν οδηγήσετε τα τακούνια και στέκεστε ευθεία. Στη συνέχεια, κάνουμε step-ups barbell. Με τη μπάρα στηριγμένη στο πίσω μέρος των ώμων, στέκεστε μπροστά από έναν πάγκο βάρους. Βγείτε στον πάγκο, κρατώντας το βάρος σας στη φτέρνα σας και τον πυρήνα σας σφιχτά. Βγείτε προς τα κάτω, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Κάνετε καλά πρωινά. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και στηρίξτε μια μπάρα με το πίσω μέρος των ώμων σας. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας ενώ στρέφετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και σταματώντας όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ημέρες Δύο, Έξι και Δέκα

Ανοίξτε αυτές τις μέρες με jog ή τρέξτε στο treadmill πριν από την εργασία στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με μπούκλες δικτυωτού αλτήρα. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε το βάρος προς τον ώμο σας, χαμηλώστε και επαναλάβετε. Ακολουθούν οι σειρές dumbbell και τα μίζες. Ξεκουραστείτε την αριστερή παλάμη και το γόνατό σας από έναν πάγκο βάρους και κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Σηκώστε το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας και σχηματίστε γωνία 90 μοιρών. Απλά μετακινώντας τον βραχίονα σας, επεκτείνετε το βάρος πίσω. Επιστρέψτε στη γωνία 90 μοιρών, χαμηλώστε το βάρος προς το δάπεδο και επαναλάβετε. Κάνουν μύγες στο στήθος. Ξαπλώστε στο πάγκο με τα χέρια σας να εκτείνονται από τις πλευρές σας. Κρατήστε έναν αλτήρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Φέρτε τους αλτήρες μαζί με μια αγκαλιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Τρεις και επτά ημέρες

Περπατήστε έξω ή σε ένα διάδρομο ως warmup. Ξεκινήστε με ανοιχτές πόρτες. Σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και κάθετα στο ισχίο σας. Κρατώντας τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός, περιστρέψτε το πόδι σας, δείχνοντας το γόνατο σας προς τα μέσα. Διατηρώντας ένα σταθερό πυρήνα και κάμψης στο γόνατό σας, σημείο το γόνατο σας προς τα έξω όσο μπορείτε. Διατηρήστε ισορροπία και επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια όταν ολοκληρωθεί η συσκευή. Στη συνέχεια, βρώμικα σκυλιά. Στο έδαφος, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτά και το δεξιό σας πόδι λυγισμένο, αψίδα και έξω από το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε λακτίσματα τοίχων. Σταθείτε με τις δύο παλάμες στο ύψος των ώμων σε έναν τοίχο με ελαφρά κλίση στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω στο ισχίο. Φέρτε τη φτέρνα σας προς το πισινό σας πριν επεκτείνετε το πόδι σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε, αλλάζοντας τα πόδια μετά την ολοκλήρωση της ρύθμισης.

Ημέρες Τέσσερα και Οκτώ

Αυτές θα είναι οι ημέρες που χαλαρώνεις. Η σκληρή δουλειά είναι σημαντική, αλλά η ώθηση στον εαυτό σας πάρα πολύ μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εκτός από την πρόληψη των τραυματισμών, θέλετε επίσης να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει, ώστε να μπορείτε να δείτε τον πιο ορισμό στο σώμα σας. Αν θέλετε ακόμα να ασκηθείτε, περπατήστε έξω ή στον διάδρομο για 30 λεπτά.

Συμβουλές και ασφάλεια

Οι βαθιές οκλαδόνες άγχος στα γόνατα, οπότε αν έχετε προβλήματα σταματάτε όταν τα πόδια σας σχηματίζουν 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα σφιχτά για όλες τις ασκήσεις. Οι μύες σας θα πρέπει να κουραστούν μέχρι το τέλος κάθε σετ, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις με τη σωστή μορφή, μειώστε το βάρος. Θέλετε να πάρετε το χρόνο σας και να διατηρήσετε τον έλεγχο, αλλά οι μύες σας πρέπει να κουραστούν μέσα σε 90 δευτερόλεπτα από τον πρώτο σας εκπρόσωπο.

Πόροι (1)