Καταλληλότητα

Κάντε κτυπήματα σε κουτιά από τα δάχτυλα Εξομάλυνση των τετραγώνων σας;


Πλυμετρικά ή αερόβια κιβώτια είναι τα κουτιά επιλογής για τις βρύσες.

Jupiterimages / Φωτογραφίες / Getty Images

Αν ψάχνετε για έναν απλό τρόπο να τονώσετε το κατώτερο σώμα σας, δεν παίρνει πολύ πιο απ 'ευθείας από τις βρύσες. Οι βρύσες toe είναι μια ευέλικτη πλωματομετρική άσκηση που βασίζεται στη δύναμη των hamstrings και των τετρακέφαλων σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Οι βρύσες με κουτιά είναι ιδιαίτερα εύκολο να προσαρμοστούν στο επίπεδο γυμναστικής σας, επιτρέποντάς σας να διευκολύνετε την κίνηση ή να ενισχύσετε την ένταση με απλές ρυθμίσεις.

Ανατομία ενός πάτημα Toe

Μια βρύση ποδιών μπορεί να αναφέρεται σε πολλές αερόβιες ασκήσεις ή ακόμα και σε χορευτικές κινήσεις, αλλά μια βρύση με ένα κουτί είναι ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης που προορίζεται να εμπλέξει τους κάτω μυς του σώματός σας. Για να εκτελέσετε μια βρύση προς τα δάχτυλα, ξεκινήστε στέκεστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το πλαστομετρικό κουτί ή την αερόβια σκάλα. Με ένα μικρό άλμα, χτυπήστε με το δεξί σας πόδι πάνω στο κιβώτιο, με το αριστερό σας πόδι να προσγειώνεται στο έδαφος. Πάρτε ένα άλλο μικρό άλμα και διακόψτε τα πόδια έτσι ώστε το δεξί σας πόδι σταθεροποιεί το σώμα σας στο έδαφος και το αριστερό πόδι σας βρίσκεται πάνω από το κιβώτιο. Συνεχίστε να πηδάτε και να αλλάζετε τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε τη συσκευή. Ένα τυπικό σύνολο μπορεί να διαρκεί μεταξύ 30 και 90 δευτερολέπτων, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ύψος του κουτιού σας.

Συμμετοχή μυών

Οι βρύσες με κουτιά βασίζονται σχεδόν εξ ολοκλήρου στη δέσμευση των μυών των ποδιών σας για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Το συμβόλαιο τετρακέφαλο σας για να σηκώσετε το πόδι σας στο κουτί, καθώς και για να σταθεροποιήσετε το σώμα στο αντίθετο πόδι. Ως πρόσθετο μυϊκό επίδομα, τα hamstrings και τα μοσχάρια σας συστέλλονται για να αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματός σας καθώς μετακινείτε ανάμεσα στα πόδια. Το επίπεδο εμπλοκής συνδέεται με το ύψος του κουτιού. τα κιβώτια κάτω στο έδαφος θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο, ενώ η αύξηση του ύψους αυξάνει την ένταση της άσκησης.

Αληθινή στη φόρμα

Η σταθερότητα είναι το κλειδί για την εξασφάλιση της ασφάλειάς σας κατά τις βρύσες. Ποτέ μην πραγματοποιείτε βρύση από το δάχτυλο σε ένα κουτάλι που τρεμοπαίζει ή δεν τρεμοπαίζει. ακόμη και τα ισχυρότερα τετράγωνα δεν θα σας σώσουν όταν το κουτί σας συμβουλεύει. Τα αεροβικά ή τα πιλομετρικά κουτιά είναι τα καλύτερα, αλλά μπορεί να λειτουργήσει και η κάτω σκάλα της σκάλας σας. Αν και η αύξηση του ύψους του κουτιού θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης, αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα αν έχετε αδύναμα ή τραυματισμένα γόνατα. Ξεκινήστε με ένα κουτί που δεν απαιτεί να σηκώσετε το πόδι σας σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοιρών. Εάν αισθάνεστε πόνο ή αισθανθείτε αστάθεια, μετακινηθείτε σε ένα κάτω κουτί και περάστε στα υψηλότερα βήματα.

Παραλλαγές για αυξημένο αντίκτυπο

Αν νομίζετε ότι οι βρύσες είναι μόνο για τα μαθήματα αερόμπικ βαθμού αρχάριων, μπορεί να είστε έτοιμοι να εντείνετε το παιχνίδι σας και να προσθέσετε μια δύσκολη συστροφή στην κλασική κίνηση. Ο πιο απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσκρουση είναι να προσθέσετε κάποια καρδιακή επίδραση σε αυτή την κίνηση τετραπλάσιας ενίσχυσης. Μόλις είστε σταθεροί στα πόδια σας, αυξήστε την ταχύτητα των διακοπτών σας έτσι ώστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας σε ταχεία διαδοχή. Εάν ακόμα δεν αισθάνεστε το κάψιμο, κρατήστε ένα σύνολο από βάρη χεριών ή αλτήρες κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αυξήσετε το φορτίο των τετραγώνων σας. Ακόμα δεν το νιώθεις σε αυτά τα τετράγωνα; Γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού σας σε ένα βήμα προς τα πάνω φέρνοντας το δεύτερο πόδι σας στο κουτί αφού τοποθετήσετε το πρώτο πόδι.