Καταλληλότητα

Πώς να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα για να ενισχύσετε το κλαδάρισμα


Ενισχύστε την οπίσθια όψη σας με δυνατά, τολμηρά hamstrings.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής παρέχει ένα χαμηλής πρόσκρουσης καρδιαγγειακό προπόνηση που είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση για το τρέξιμο ή άλλες δραστηριότητες που είναι δύσκολες στις αρθρώσεις. Εργαζόμενοι στην αντίσταση, ενεργοποιούνται οι γλουτές, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια καθώς πετάτε τα πέλματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Αν και τα hamstrings σας θα ενισχυθούν κατά τη διάρκεια μιας μέσης προπόνησης στο ελλειπτικό, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να πάρετε για να αυξήσετε το όφελος στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

Ζεσταίνετε με πεντάλ με μέτριο ρυθμό για τα πρώτα πέντε λεπτά της ελλειπτικής σας συνεδρίασης, χρησιμοποιώντας μικρή ή καθόλου αντίσταση. Σταδιακά επιταχύνετε την ταχύτητα πεταλούδας καθώς οι μύες σας ζεσταίνουν.

Αυξήστε το επίπεδο αντίστασης για να κάνετε τα hamstrings σας πιο σκληρά, κάτι που θα τους βοηθήσει να κερδίσουν δύναμη. Επιτρέψτε στους μυς σας να εγκλιματιστούν στο μεγαλύτερο βαθμό πίεσης αυξάνοντας την αντίσταση ένα επίπεδο τη φορά. Αποφύγετε να πάτε πάνω από το επίπεδο γυμναστικής σας. η ένταση πρέπει να είναι επτά ή οκτώ σε κλίμακα από ένα έως δέκα.

Ρυθμίστε την κλίση ώστε να έχει βαθύτερο βαθμό. Η πετάλι σε κλίση στοχεύει το οπίσθιο μέρος σας, ειδικά τις γλουτές και τα στεφάνια. Η κλίση στα ελλειπτικά είναι συνήθως σε μια κλίμακα από 1 έως 10, ενώ η μία είναι παράλληλη με το πάτωμα. Αυξήστε την βαθμολογία σε τρία ή τέσσερα για να ξεκινήσετε. σταδιακά να δουλεύεις για 10.

Πετάξτε προς τα πίσω για να ενισχύσετε τα hamstrings σας. Ένα από τα πλεονεκτήματα της ελλειπτικής είναι η δυνατότητα πεντάλ προς τα πίσω, η οποία είναι ιδανική για στόχευση στην πίσω πλευρά του σώματός σας. Αυξήστε ελαφρά το επίπεδο αντοχής αν διαπιστώσετε ότι η πεντάλ πίσω είναι λιγότερο έντονη από ό, τι προς τα εμπρός.

Σταθείτε σε όρθια θέση, με επιμήκη σπονδυλική στήλη και πλάτη. Αποφύγετε να ακουμπάτε τις λαβές ή την κονσόλα, πράγμα που θα θέσει σε κίνδυνο την ευθυγράμμιση του σώματός σας. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα σας στο πεντάλ για να ενεργοποιήσετε τις πλάτες των ποδιών σας.

Τεντώστε τα hamstrings σας μετά από την ελλειπτική προπόνηση σας με μια καμπή προς τα εμπρός. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, λυγίστε στα ισχία και φέρετε τον κορμό σας προς τους μηρούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας ή στις κνήμες σας αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Υπόδειξη

  • Εργαστείτε στο ελλειπτικό δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. αφήστε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα μεταξύ των περιόδων σύνδεσης για να επιτρέψετε την ανάπαυση και την ανάκτηση.

Προειδοποίηση

  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα ελλειψοειδούς ή καρδιο αγωγής.

    Διακόψτε τη χρήση του ελλειπτικού και ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε πόνο στα γόνατά σας.