Καταλληλότητα

Περπατήστε Lunges για ένα μεγαλύτερο άκρο


Περάστε το δρόμο σας σε μεγάλες γλουτές.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Κατά την οικοδόμηση ενός μεγαλύτερου άκρου, lunges είναι ένα βασικό. Οι κύριες λειτουργίες των μυών σας, ή των γλουτών, είναι να περιστρέψετε πλευρικά και να επεκτείνετε τους γοφούς σας και να απαγάγετε τους μηρούς σας. Όταν βυθίζετε, η επέκταση του ισχίου που προκαλείται προκαλεί πυρκαγιά στους γλουτιαίους μυς σας. Τα glutes σας ενεργοποιούνται ακόμα περισσότερο όταν κάνετε περπάτημα lunges δεδομένου ότι καλούνται να σας βοηθήσουν με το πρόσθετο στοιχείο της ισορροπίας.

Καλύτερα πόδια προς τα εμπρός

Ξεκινήστε με τα βάρη βάρους του σώματος πριν μπείτε στα σοβαρά πράγματα - πιο προηγμένες παραλλαγές. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Βγάλτε το αριστερό σας πόδι έξω μπροστά σας και κατεβείτε μέχρι το δεξί γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα εμπρός και σπρώξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα κάτω μπροστά σας για ένα άλλο βήμα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο βηματισμού για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή μέχρι να εξαντληθεί το δωμάτιο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας στραμμένα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην ανησυχείτε αν τα γόνατά σας επεκταθούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. η ιδέα ότι αυτό είναι επικίνδυνο για όλους είναι ένας μύθος, σύμφωνα με τον Fabio Comana και τον Pete McCall του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Η ποσότητα του στρες στο γόνατό σας όταν μετακινείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας εξαρτάται από το μήκος και το εύρος κίνησης του άκρου σας και είναι διαφορετική για όλους.

Παλαιότερα

Μόλις βρεθείτε στο βάδισμα του σωματικού βάρους, μπορείτε να προσθέσετε πιο δύσκολες παραλλαγές στη ρουτίνα σας. Η βόλτα με τα πόδια είναι η επόμενη σας άσκηση. Εκτελείται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως και τα στρώματα σωματικού βάρους, αλλά με την προσθήκη ενός αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα μαξιλάρια Barbell είναι ένας ακόμη πιο περίπλοκος πελάτης, καθώς πρέπει να ισορροπήσετε τη μπάρα σε όλη την πλάτη σας, η οποία προκαλεί την ισορροπία και τον έλεγχο.

Εντατικοποίηση

Η πρόκληση δεν σταματάει με τα σταθμισμένα lunges. Κρατώντας μια πλάκα βάρους πάνω από το κεφάλι σας κάνει μια ακόμη πιο δύσκολη παραλλαγή, ενώ κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell από τη μια πλευρά σας βγάζει ελαφριά ισορροπία και μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση των άκρων μυών της σταθμισμένης πλευράς. Απλά φροντίστε να εργάζονται και οι δύο πλευρές όταν το κάνετε αυτό. Εναλλακτικά, ο προπονητής Μπεν Μπρούνο του Mike Boyle Strength and Conditioning συστήνει την πεζοπορία στα πόδια, που εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Για ισχυρότερα άτομα, ο Μπρούνο συνιστά επίσης να φοράει ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Butt Οφέλη

Το πίσω πόδι σας παίζει μόνο έναν ελάχιστο ρόλο σε κάθε βήμα, οπότε τα πόδια περπατούν να λειτουργούν οι μύες του μπροστινού ποδιού σας πολύ σκληρότερα από τα στάσιμα στρώματα, ισχυρίζεται ο Tim Fritz στο περιοδικό "Muscle & Fitness". Για να προσλάβετε ακόμα περισσότερο τα γλουτένη σας, πηγαίνετε για μακρύτερα βήματα παρά για μικρότερες, προσθέτει ο προπονητής δύναμης Christian Thibaudeau στο "The Black Book of Secrets Training".