Καταλληλότητα

Βάρος Εκπαίδευση για τα θηλυκά για να καίει το λίπος του σώματος


Η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Πολλές γυναίκες συνδέουν την κατάρτιση βάρους με τους ογκώδεις, σκονισμένους, μυϊκούς άνδρες, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης τους ωφελεί επίσης. Αν είστε υπέρβαρος, ο κίνδυνος σας αυξάνεται για ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως ο καρκίνος του μαστού, τα προβλήματα εγκυμοσύνης, η οστεοαρθρίτιδα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις. Η μείωση του σωματικού σας λίπους μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την εμφάνισή σας. Εκτός από την υγιεινή διατροφή και την καρδιαγγειακή άσκηση, η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Για να σηκώσετε ή να μην σηκώσετε

Πρώτα πρώτα πράγματα: Η προπόνηση δύναμης δεν θα σας δώσει αυτές τις συχνά φοβισμένες αναλογίες Herculean. Αυτό συμβαίνει επειδή έχετε μια μεγάλη ποσότητα γυναικείων ορμονών και έλλειψη τεστοστερόνης, η οποία φυσικά παράγει μεγαλύτερους μυς. Απώλεια βάρους ιδανικά προέρχεται από το λίπος, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια απώλεια νερού ή άπαχο μυϊκό ιστό. Η κατάλληλη ενυδάτωση και κατάρτιση δύναμης μπορεί να εμποδίσει την τελευταία. Η κατάρτιση αντοχής διατηρεί και αυξάνει τον άπαχο μυϊκό ιστό, ο οποίος είναι απαραίτητος, διότι σε αντίθεση με το λίπος, ο άπαχος μυς είναι μεταβολικά ενεργός. χρησιμοποιεί τις θερμίδες για να διατηρηθεί, ακόμη και όταν κοιμάστε.

Συχνότητα και ένταση

Εκτός από τα 150 λεπτά μέτριας καρδιοπάθειας, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να κάνουν τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντοχής σε εβδομαδιαία βάση. Προτείνει να στοχεύσετε όλες τις κύριες ομάδες μυών, όπως το στήθος, την πλάτη, τους γοφούς, τα χέρια, τα πόδια και την κοιλιά. Προγραμματίστε συνεδρίες προπόνησης σε μη διαδοχικές ημέρες για να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν και να επισκευαστούν. Για ποικιλία, χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος, ζώνες αντοχής, μηχανήματα άρσης βαρών ή ελεύθερα βάρη. Πραγματοποιήστε το δρόμο σας μέχρι να κάνετε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά ασκήσεις και πάντα να τον προκαλέσετε. Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος, ώστε να μην μπορείτε να εκτελέσετε άλλο ένα στο τέλος ενός σετ.

Η προπόνηση αντοχής σας

Εάν είστε νέος στην κατάρτιση δύναμης, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να εκτιμήσει τη φυσική σας κατάσταση, να βάλει μαζί ένα εξατομικευμένο, ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και να εξασφαλίσει ότι κάνετε τις ασκήσεις με τέλεια φόρμα. Πάντοτε να ξεκινάτε με ένα καρδιακό κύκλωμα χαμηλής έντασης πέντε έως 10 λεπτών που ακολουθείται από ελαφρές εκτάσεις. Στη συνέχεια, ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με ένα αντιστάθμισμα φωτισμού, ζεστασιά και προσθέστε σταδιακά περισσότερη αντίσταση. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως πρέσες στήθους, κουλουριασμό, πατούσες ποδιών, πλάγια πλάγια, πλάγια κλίση, κρίσιμες στιγμές, επεκτάσεις τρικεφάλου και μπούκλες. Η ψύξη για περίπου 10 λεπτά μετά, με χαμηλή ένταση καρδιο και ελαφρύ τέντωμα είναι απαραίτητη για τη μείωση του γαλακτικού οξέος στους μυς σας - για να αποθαρρύνετε την πονόλαιμο - και να προωθήσετε την κοινή ευελιξία.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Η κατάρτιση δύναμης είναι μόνο μέρος της διαδικασίας απώλειας λίπους. Παίρνει ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων για να χάσει 1 λίβρα λίπους σε μια εβδομάδα. Μέρος αυτού του ελλείμματος μπορεί να προέλθει από την άσκηση και την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Για παράδειγμα, παραλείψτε επιδόρπια, επιλέξτε θρεπτικά, σνακ χαμηλής σε θερμίδες, όπως λαχανικά και φρούτα, πάνω σε μάρκες και μπισκότα και τρώτε μικρότερα μερίδια. Επίσης, επισκεφτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ιδιαίτερα εάν υποφέρετε από τραυματισμούς ή υγειονομικούς όρους.