Καταλληλότητα

Βάρος Εκπαίδευση για να χάσει 20 κιλά


Η κατάρτιση βάρους είναι σημαντική για να χάσετε £ 20.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Η οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού απαιτεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με τον Jeffrey Novick, MS, RD που γράφει για την Εθνική Ένωση Υγείας. Αλλά για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 20 κιλά, τότε η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει με την καύση θερμίδων και τη διατήρηση άπαχου μυός. Αλλά μην κάνετε μόνο τα βάρη - ενσωματώστε το καρδιο και μια υγιεινή διατροφή.

Θερμίδες που έχουν καεί στην κατάρτιση βάρους

Κάθε φορά που μετακομίζετε, ακόμα και όταν βγαίνετε από το κρεβάτι, καίτε θερμίδες. Για να δημιουργήσετε απώλεια βάρους θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω καθημερινής δραστηριότητας, μεταβολισμού και σκόπιμης άσκησης από ό, τι καταναλώνετε σε τακτική βάση. Κατά τη διάρκεια μίας ώρας αντοχής προπονήθηκε ένα 160-λίβρες. το άτομο μπορεί να κάψει περίπου 365 θερμίδες, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Επιπλέον, υπάρχει και η μετά το θάνατο άσκηση βαρών. Μετά την ανύψωση, ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για λίγες ώρες, αυξάνοντας την καύση θερμίδων και βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την εκπαίδευση αντοχής δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αναρρώσουν. Επιλέξτε 8 έως 10 ασκήσεις που επικεντρώνονται στις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας: πλάτη, στήθος, ώμους, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακούς, γλουτές, μηρούς και μοσχάρια. Κάνετε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων με μια δύσκολη αντίσταση, αλλά όχι τόσο βαρύ ότι χρησιμοποιείτε ακατάλληλη τεχνική.

Αύξηση της καύσης θερμίδων

Μπορείτε να κάνετε παραδοσιακή κατάρτιση βάρους για να σας βοηθήσει να χάσετε 20 κιλά. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους για να αυξήσετε πόσες θερμίδες καίνε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - και διατηρείτε ακόμα τους μυς. Δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλώματος σε μέτρια έως έντονη ένταση και καίνε έως και 200 ​​περισσότερες θερμίδες σε μια ώρα, σύμφωνα με το ACE. Ανασηκώστε τα βαρύτερα βάρη και αυξήστε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία. Η μετά-καύση μιας συνεδρίας κατάρτισης υψηλής αντοχής είναι μεγαλύτερη από την παραδοσιακή άσκηση βάρους. Μια περίοδος εκπαίδευσης κυκλώματος θα ήταν ακόμα συνολικά οκτώ έως 10 ασκήσεις, αλλά αντί να εκτελείτε κάθε άσκηση για δύο έως τέσσερα σύνολα με ανάπαυση μεταξύ των σετ, κινείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα δύο έως τέσσερις φορές. Κρατήστε την αντίσταση σας προκλητική ώστε να μπορείτε να ανυψώσετε το βάρος για οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

Συμβουλές και εκτιμήσεις

Αλλάξτε τις ασκήσεις που εκτελείτε κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να αποφύγετε την πλήξη και την απώλεια βάρους. Αυξήστε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε μόλις εκτελέσετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις. Πρέπει να αμφισβητήσετε το σώμα σας για να χάσετε βάρος. Επίσης, μην παραμελούν το καρδιο. Μια έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, συμβάλλοντας στο 20-λίβρες σας. στόχος απώλειας βάρους. Και αποφύγετε την υπερκατανάλωση, ώστε να μην εκτροχιάσετε την απώλεια βάρους.