Καταλληλότητα

Βγάζετε τα μοσχαράκια σας μειώνουν τις πιθανότητές σας για νυχτερίσματα;


Η τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει νάρθηκα.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Οι νάρθηκες Shin αναφέρονται σε μερικούς κοινούς τραυματισμούς του κάτω ποδιού, που κυμαίνονται από φλεγμονή των μυών και των τενόντων γύρω από το οστούν της κοιλιάς σας, ώστε να υποστούν καταστροφή των καταγμάτων και συνήθως προκαλούνται από υπερβολική χρήση. Οι αδύναμοι μυϊκοί πόνοι ή τα σφιχτά μοσχάρια μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες μπορούν να κάνουν τα κάτω άκρα σας πιο ευάλωτα σε τραυματισμό. Εκτελώντας ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς της γνάθου καθώς και για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο των νάρθηκων.

Αιτίες των φλοιών

Εάν πηδάς τακτικά σε μια σκληρή επιφάνεια, όπως ξύλινα δάπεδα ή τσιμέντο, ή τρέχετε σε κατηφόρα, είστε πρώτος υποψήφιος για νάρθηκες. Μία κοινή μυϊκή ανισορροπία είναι οι υπερβολικά αναπτυγμένοι μύες των μοσχαριών - ο γαστροκνήμιος και το πέλμα - και ένας υποανάπτυκτος μυς της σπονδυλικής στήλης - η πρόσθια κνήμη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυϊκών ανισορροπιών και επίσης να βελτιώσει την ευελιξία των κάτω άκρων. Άλλες αιτίες για τους νάρθηκες του αυχένα είναι η υπερβολική προπόνηση, οι αψίδες που έχουν πέσει, τα παπούτσια που δεν έχουν σωστή απορρόφηση κραδασμών ή κακή στάση. Αν δεν έχετε εργαστεί και ξαφνικά αρχίσετε την προπόνηση σκληρά, το άγχος στα μοσχάρια σας μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκα.

Χαλαρώστε και παρατείνετε το μοσχάρι

Ένας σφιχτός μυς μόσχου μπορεί να τραβήξει τους μύες και τον συνδετικό ιστό στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας και να αυξήσει τον κίνδυνο των νάρθηκων. Εκτελέστε τεντώματα για τον γαστροκνήμιο ή τον μεγάλο καρδιακό μυ στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας και το πέλμα, τον μακρύ μυ που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο. Για παράδειγμα, ξεκινήστε ένα τέντωμα του γαστροκνήμιου στέκεται μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σε μια κλιμακωτή θέση, το δεξιό σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Αναποδογυρίστε αργά τα γοφικά σας προς τα εμπρός για να αισθανθείτε το τέντωμα στον αριστερό γαστροκνήμιο μυ. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Εκτελέστε τρία ή τέσσερα επαναλήψεις για κάθε πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση αλλά λυγίζετε και τα δύο γόνατα στη θέση εκκίνησης. Επειδή το σόλα δεν διασχίζει την άρθρωση του γόνατος, μπορείτε να απομονώσετε αυτόν τον μυ για μια τέντωμα κάμνοντας το γόνατο του ποδιού σας.

Ελαστική δύναμη για τα κάτω πόδια

Επειδή τα νάρθηκα του shin δεν περιορίζονται πάντοτε στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας, ρυθμίστε τις κνήμες σας και τα εσωτερικά και εξωτερικά μοσχάρια κάνοντας ασκήσεις κατά της ελαστικής αντίστασης. Ξεκινήστε με το κόλλημα των άκρων μιας ελαστικής ταινίας γύρω από ένα πόδι καναπέ ή μια πόρτα. Καθίστε μπροστά στο σημείο αγκύρωσης με τα πόδια σας να εκτείνονται μπροστά σας. Βγάλτε τη ζώνη πάνω από την κορυφή του δεξιού σας ποδιού. Τοποθετήστε το σώμα σας αρκετά μακριά από την άγκυρα, ώστε η μπάντα να είναι τεντωμένη. Σχεδιάστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού προς τα πάνω, κάμπτοντας τον αστράγαλο και λειτουργώντας τους πρόσθιους μυς του κνημιαίου σας. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για τρεις ομάδες και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Για να δουλέψετε το εσωτερικό του μοσχαριού σας, επανατοποθετήστε το σώμα σας, ώστε να κάθεστε παράλληλα στο σημείο αγκύρωσης με το πόδι εργασίας σας πιο κοντά στην άγκυρα. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα μέσα ενάντια στην ελαστική αντίσταση. Αλλάξτε τη ζώνη στο εξωτερικό σας πόδι και τραβήξτε το πόδι προς τα έξω ενάντια στη ζώνη, ενισχύοντας την εξωτερική πλευρά του μοσχαριού σας.

Toe Βρύσες και Heel Walks

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν την κάμψη των αστραγάλων σας και την ανύψωση των ποδιών σας, όπως οι βόλτες με φτέρνα ή οι βρύσες, ενισχύουν τους πρόσθιους μύες της κνήμης. Οι παίκτες του τένις προβαίνουν σε περιπάτους για να αποτρέψουν τους νάρθηκες και να χτίσουν την αντοχή του αστραγάλου, σύμφωνα με το «Τένις Anatomy» του Paul Roetert και του Mark Kovacs. Ξεκινήστε στέκεται με πόδια με πλάτος ώμου και βγείτε προς τα εμπρός με την αριστερή σας πτέρνα ενώ δείχνετε τα αριστερά toe σας προς την οροφή. Συνεχίστε να προχωράτε, χρησιμοποιώντας μόνο τα τακούνια σας, για πέντε βήματα σε κάθε πόδι. Toe βρύσες όχι μόνο ενισχύουν τις γροθιές σας, αλλά και παρέχουν μια προθέρμανση για ασκήσεις πρόσκρουσης, όπως το άλμα σχοινί. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αγγίξτε τα αριστερά σας, τραβώντας τα όσο το δυνατόν ψηλότερα και πετυχαίνοντας ένα εύρος κίνησης περίπου 90 μοιρών. Περιστρέφοντας το πόδι σας προς τα μέσα και προς τα έξω ενώ πατάτε, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τους μύες στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του μοσχαριού σας. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι για να διατηρήσετε τη μυϊκή ισορροπία.