Καταλληλότητα

Αερόβιες ασκήσεις 15 λεπτών


Το σχοινάκι άλματος παρέχει μια έντονη προπόνηση σε μόλις 15 λεπτά.

Pixland / Pixland / Getty Images

Μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να προγραμματίσετε χρόνο για αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά λόγω των τεράστιων οφελών αυτής της μορφής άσκησης, η εύρεση χρόνου για κίνηση - ακόμα και για 15 λεπτά - θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Είτε σηκώνεστε από τον καναπέ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ είτε έχετε υποσχεθεί να ασκήσετε μετά το γεύμα με τα μέλη της οικογένειάς σας, πολλές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψουν θερμίδες γρήγορα.

Πάρτε μια απλή προσέγγιση

Δεκαπέντε λεπτά δεν σας αφήνουν πολύ χρόνο για να βγάλετε το ποδήλατό σας από την αποθήκευση ή τη σκόνη από τα inline πατίνια σας, οπότε κρατήστε το σύντομο workout σας απλό. Οι ασκήσεις όπως οι γρύλοι, το τρέξιμο στη θέση του, το σχοινάκι και το χορό άλματος είναι δυνατό να εκτελεστούν σχεδόν σε οποιοδήποτε περιβάλλον και μπορούν να δώσουν ένα ευνοϊκό θερμιδικό έγκαυμα σε μόλις 15 λεπτά. Εάν απολαμβάνετε ποικιλία στην προπόνηση σας, χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό ασκήσεων. Για παράδειγμα, δοκιμάστε λίγα λεπτά από τα burpees, λίγα λεπτά από τους γρύλους πηδώντας και μερικά λεπτά από το σκάλισμα.

Κάντε το χρόνο για μια γρήγορη επίσκεψη γυμναστικής

Μπορεί να μην είναι δελεαστικό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο εάν έχετε μόνο χρόνο για μια προπόνηση 15 λεπτών. Ωστόσο, εάν είστε σε θέση να αλλάξετε γρήγορα, το γυμναστήριο προσφέρει διάφορους τρόπους για να κάψετε θερμίδες σε μόλις ένα τέταρτο της ώρας. Επικεντρωθείτε σε μηχανές αερόβιας άσκησης όπως ο διάδρομος, ο ελλειπτικός εκπαιδευτής ή το σταθερό ποδήλατο. Αφού θερμαίνετε, χρησιμοποιήστε τα μηχανήματα σε υψηλό ρυθμό. Ίσως να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτό το ρυθμό για μια μακρά διάρκεια, αλλά η εξάσκηση σθεναρά είναι ένα από τα οφέλη μιας σύντομης προπόνησης.

Αντίο σε θερμίδες

Εάν η καύση θερμίδων είναι το επίκεντρο της 15λεπτης αερόβιας άσκησης σας, επιλέξτε μια άσκηση που καίει τις θερμίδες γρήγορα. Το περπάτημα, για παράδειγμα, έχει πολλά πλεονεκτήματα, αλλά δεν δίνει μεγάλη θερμιδική κάψιμο σε μόλις 15 λεπτά. Σε 15 λεπτά, ένας άνθρωπος των 170 λιβρών καίει περίπου 156 θερμίδες που εκτελούν έντονες βολές, άλματα 194 θερμίδων, 219 ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο σε δυναμικό ρυθμό και 222 θερμίδες σε 7 mph.

Προσθέστε λίγο βάρος

Ένας τρόπος για να αυξήσετε το όφελος της αερόβιας προπόνησης 15 λεπτών είναι να φορέσετε τα βάρη του καρπού ή του αστραγάλου ή ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο γιλέκο. Κάτι τέτοιο δεν είναι ευνοϊκό για όλες τις μορφές άσκησης, αλλά αν θέλετε να κάνετε αεροβική βηματική ή να περπατήσετε στο διάδρομο, τα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν. Αποφύγετε τη χρήση βαρών που ξεπερνούν τα 3 κιλά, καθώς δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας. Ακόμα και τα βάρη χαμηλής περιεκτικότητας σε λίβρες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την καρδιακή σας συχνότητα και το θερμιδικό κάψιμο.

Πόροι (2)