Καταλληλότητα

15 λεπτά συνολικά προπονήσεις στο σώμα και στο σώμα


Μια κινητή προπόνηση θα διατηρήσει τη ρουτίνα άσκησής σας βιώσιμη.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Η εύρεση χρόνου άσκησης είναι δύσκολη. Η ζωή είναι απασχολημένη με την εργασία, τα παιδιά και τα ραντεβού. Οι συνολικές ασκήσεις αρθρώσεων και σώματος δεκαπέντε λεπτών επιτυγχάνουν μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστο χρόνο. Οι ασκήσεις μεγάλης έντασης διαστημάτων που επικεντρώνονται στις μεγάλες κοινές και μυϊκές ομάδες παρέχουν ένα απλό και βιώσιμο καθεστώς άσκησης. Δημιουργήστε ρουτίνα προπόνησης ειδικά για τις ανάγκες σας και το επίπεδο ικανότητας ακολουθώντας μερικά απλά βήματα.

Η εγκατάσταση

Η προπόνηση υψηλού ενδιάμεσου ύψους παρέχει μια συνολική προπόνηση κοινού και σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε σε 15 λεπτά. Η προϋπόθεση αυτών των προπονήσεων είναι η εκτέλεση ασκήσεων σε κάθε μείζονα ομάδα μυών σε μέγιστη χωρητικότητα για ένα μικρό χρονικό διάστημα με ελάχιστη ανάπαυση. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα λειτουργήσει σε αερόβια και αναερόβια επίπεδα, τα οποία μπορούν να καούν λίπος για έως και 72 ώρες αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση σας.

Τομείς εστίασης

Μια συνολική προπόνηση στο σώμα πρέπει να ενσωματώνει τρεις κύριες περιοχές: το πάνω μέρος του σώματος, τα πόδια και τον πυρήνα. Διάφορες ασκήσεις είναι σε θέση να εργαστούν σε περισσότερες από μία περιοχές εστίασης κάθε φορά. Για παράδειγμα, μια ώθηση κατακόρυφης ή «βούρτσα» λειτουργεί τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας ταυτόχρονα, ενώ μια ολίσθηση λειτουργεί μόνο τα πόδια σας. Μια άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί για μεγαλύτερη ένταση, η οποία αυξάνει τις θερμίδες που καίγονται, όπως η προσθήκη ενός άλματος στο τέλος ενός καταλήψεως.

Οικοδομώντας το ανώτερο σώμα σας

Η ώθηση μόνο μπορεί να μεταμορφώσει το άνω μέρος του σώματός σας. Χτίζει το στήθος, την πλάτη και τα χέρια ταυτόχρονα. Η τροποποίηση της ώθησης θα μετατοπίσει την εστίαση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, τοποθετώντας τα χέρια σας σε σχήμα διαμαντιού, η εστίαση είναι στα triceps σας. Μετακινώντας τα χέρια σας στην τυπική θέση ώθησης μετατοπίζεται η εστίαση στους θωρακικούς και δικτυωτούς μυς σας. Η εκτέλεση μιας ώθησης σε κλίση δημιουργεί τους τραβηγμένους μύες. Η εκτέλεση του pushup στα γόνατά σας είναι εξίσου αποτελεσματική στην κατασκευή του άνω μέρους του σώματος σας.

Σχηματίζοντας τα πόδια

Η άσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων των ποδιών θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό συμβάλλει σε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι γρύλοι γεμίζουν τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους μοσχάρια και τους γλουτούς ενώ αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να αυξήσετε την ένταση, εκτελέστε τις υποδοχές πηδαλιουχίας σε μια θέση οκλαδόν, διατηρώντας την κατώτερη πλάτη σας καμπυλωμένη. Για τον τόνο και το σχήμα των ποδιών χρησιμοποιούν ασκήσεις, όπως lunges, ψηλά γόνατα, καταλήψεις και μπροστινά λακτίσματα.

Σκυρόδεμα πυρήνα

Όλες οι κινήσεις αρχίζουν στον πυρήνα σας. Για να αναπτύξετε μια συνολική προπόνηση κοινού και σώματος, συμπεριλάβετε ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα σας, όπως η κρίση ποδηλάτων, η σανίδα και ο σούπερμαν. Διάφορες θέσεις σανίδων επικεντρώνονται σε διακριτές περιοχές του πυρήνα. Για παράδειγμα, μια πλάγια σανίδα χτίζει τους λοξούς, ενώ ένα τυποποιημένο σανίδωμα επικεντρώνεται στο στομάχι σας και στη χαμηλότερη πλάτη.

Δημιουργήστε το Workout σας

Για μια απλή 15λεπτη συνολική και σωματική προπόνηση 15λεπτων, επιλέξτε 15 ασκήσεις, εναλλάξτε κάθε περιοχή εστίασης - στο πάνω μέρος του σώματος, τα πόδια και τον πυρήνα - και εκτελέστε το κάθε ένα για 45 δευτερόλεπτα άσκησης με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Παραδείγματος χάριν, πραγματοποιείτε πηδαλιούχους γρύλους, καταλήψεις, κούρσες, κρίσιμες στιγμές ποδηλάτων, αγκάθια, εναλλασσόμενα λασπώδη πτερύγια, βυθίσεις, μπροστινά λακτίσματα, πρέσσες με ρόμβους, πιέτες ώμων - προσθέστε μια οκλαδόν για να αυξήσετε την ένταση - ψηλά γόνατα, πηδάλια, bicep μπούκλες και σανίδες.

Πόροι (3)