Καταλληλότητα

Πρόγραμμα προπόνησης 16 εβδομάδων


Έχοντας ένα εκπαιδευτικό συνεργάτη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να σας κρατήσει κίνητρα.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είναι σοφό να επιλέγετε ένα πρόγραμμα που απαιτεί από τρεις έως τέσσερις μήνες συνεπής προσπάθεια. Το σώμα σας προσαρμόζεται σχετικά αργά - όσο όλοι επιθυμούμε να γίνουν αισθητές αλλαγές μέσα σε δύο εβδομάδες, χρειάζονται συνήθως δύο μήνες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε μια περίοδο 16 εβδομάδων. εξαρτάται πραγματικά από αυτό που επιδιώκετε να επιτύχετε.

Πρόγραμμα απώλειας λίπους

Όταν ψάχνετε να χάσετε σωματικό λίπος, ο συνδυασμός της κατάρτισης αντίστασης και της καρδιο εργασίας είναι το κλειδί. Για τις πρώτες οκτώ εβδομάδες, πραγματοποιήστε δύο ασκήσεις σωματικής αντίστασης πλήρους σώματος και δύο καρδιοπαρακολούθηση. Για τις περιόδους αντίστασης, κάντε τρεις σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων: καταλήψεις, deadlifts, πρέσα πάγκου, λυγισμένο πάνω από τη σειρά και με το πάτημα του κεφαλιού. Για τις καρδιοσυμβουλές, σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια με τα πόδια για 10 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας αυτή τη σειρά - γνωστή ως Sparta Tabata - οκτώ φορές, και στη συνέχεια να πάρει μια γρήγορη βόλτα για 20 λεπτά. Για τις δεύτερες οκτώ εβδομάδες, κάνετε τις ίδιες ασκήσεις αντοχής σε τρία σετ από έξι έως δέκα επαναλήψεις και προσθέστε έναν ή δύο επιπλέον 20 λεπτά περιπάτους την εβδομάδα.

Πρόγραμμα οικοδόμησης μυών

Όταν επιδιώκετε να βάζετε πολλούς μυς, θα κάνετε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Μπορεί να μην ακούγεται σαν πολλά, αλλά το σώμα σας θα χρειαστεί 48 έως 72 ώρες για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Η πρώτη συνεδρία σας θα επικεντρωθεί στο πάνω μέρος του σώματος σας - τρεις ομάδες έξι έως οκτώ επαναλήψεων του πάγκου Τύπου, λυγισμένο πάνω από τη σειρά και εναέρια πίεση. Η δεύτερη συνεδρία σας θα επικεντρωθεί στο κάτω μέρος του σώματος - τρεις σειρές από έξι έως οκτώ επαναλήψεις του squat, deadlift και press press. Τέλος, θα κάνετε μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα: τρεις ομάδες έξι έως οκτώ επαναλήψεων της καταλήψεως, του deadlift, του πάγκου και της κλίσης.

Πρόγραμμα αντοχής

Η απόκτηση σημαντικών ποσοτήτων δύναμης βασίζεται σε μια παρόμοια διαδικασία με τις προπονήσεις οικοδόμησης μυών, αλλά θα λειτουργείτε σε διαφορετική σειρά rep. Η πρώτη συνεδρία σας θα επικεντρωθεί στο πάνω μέρος του σώματός σας - τρία έως τέσσερα σετ τριών έως πέντε επαναλήψεων του πάγκου Τύπου, λυγισμένα πάνω από τη σειρά και εναέρια πίεση. Η δεύτερη συνεδρία σας θα επικεντρωθεί στο κάτω μέρος του σώματος - τρεις έως τέσσερις ομάδες των τριών έως πέντε επαναλήψεων της παλάμης, του μόνιμου και του ποδιού. Τέλος, θα κάνετε μια άσκηση πλήρους σώματος: τρία έως τέσσερα σετ τριών έως πέντε επαναλήψεων του squat, deadlift, πρέσα πάγκου και λυγισμένο πάνω από τη σειρά.

Γενικό πρόγραμμα γυμναστικής

Ίσως είστε αρκετά ευχαριστημένοι με την τρέχουσα σύνθεση και τις επιδόσεις του σώματός σας, αλλά χρειάζεστε απλώς ένα πρόγραμμα που θα σας κρατήσει σε φόρμα και εστιασμένη. Δύο φορές την εβδομάδα, το Tabata σπριντ και 20 λεπτά με τα πόδια. Δύο φορές την εβδομάδα, κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά από τις παρακάτω ασκήσεις: 20 pushups, 20 squats, 20 burpees, 20 situps και 20 ορειβάτες. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και πάντα προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον έναν επιπλέον κύκλο ανά προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο γνωρίζετε ότι η αντοχή και η εργασιακή σας ικανότητα προχωρούν.