Καταλληλότητα

Σωματικό βάρος Αναερόβια Workouts


Οι πατημασιές με παλαμάκια είναι μια προηγμένη αναερόβια άσκηση ανώτερου σώματος.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Η αναερόβια άσκηση είναι συνήθως σύντομη, γρήγορη και έντονη και δεν απαιτεί οξυγόνο. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας βασίζεται στο γλυκογόνο, μια μορφή υδατανθράκων, για καύσιμα και όχι για λίπη. Οι αναερόβιες ασκήσεις παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε στους μυς σας, όταν ασκείτε πολύ έντονα. Αναερόβια workouts είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει σε σχήμα για τον αθλητισμό και μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη μέθοδος για τον έλεγχο του βάρους, επειδή χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια. Είναι επίσης πολύ χρόνο αποτελεσματική. Ενώ μπορείτε να εκτελέσετε αναερόβια workouts χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές αναερόβιες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Προκάλεσε ολόκληρο το σώμα σου

Η εκτέλεση ασκήσεων ολόκληρου του σώματος θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι οι αναερόβιες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολες. Με τη χρήση πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, ο ρυθμός παραγωγής γαλακτικού οξέος αυξάνεται δραματικά και σύντομα θα αισθανθείτε την αναπνοή και θα είστε έτοιμοι να σταματήσετε. Burpees, ορειβάτες αναρρίχησης, σχοινάκι άλματος, σπριντ, αρπαγή ανδροειδών και crawls λεοπάρδαλης θα σας απομακρύνουν γρήγορα από την αερόβια ζώνη άνεσής σας και μέσα στις σφαίρες της αναερόβιας άσκησης. Εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος άσκησης, κρατήστε τα σύνολά σας σύντομα και σταματήστε πριν πάρετε υπερβολικά εξαντλημένα.

Σπρώξε και τράβα

Όπου οι ασκήσεις πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος υπογραμμίζουν το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα, οι ασκήσεις έλξης στο πάνω μέρος του σώματος στοχεύουν στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Μια καλά ισορροπημένη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ωθήσεις όσο και τραβήγματα για να εξασφαλιστεί ότι όλοι οι μύες του ανώτερου σώματος σας είναι εξίσου αναπτυγμένοι. Οι αναερόβιες ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν push-ups, βύθιση πάγκων, βύθιση παράλληλων ράβδων και push-ups χειρός, ενώ τα chin-ups, τα pull-ups και οι σειρές σωμάτων είναι καλά παραδείγματα σωματικών βαρών.

Φορολογήστε τα πόδια σας

Οι ασκήσεις κάτω σώματος τονίζουν τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τους μυς gluteus maximus που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, στο πίσω μέρος των μηρών σας και στην πλάτη των γοφών σας αντιστοίχως. Οι κότες, οι σκάλες, τα επάνω σκαμπανεβάσματα, τα άλματα καταλήψεων και τα πλαϊνά ανυψωτικά ποδιών είναι όλα αποτελεσματικά αναερόβια ασκήσεις χαμηλότερου σώματος. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, χρησιμοποιούν πολύ ενέργεια όταν εργάζεστε έξω και μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα πολύ από την αναπνοή μετά την ολοκλήρωση του σετ σας. Οι ασκήσεις ποδιών μπορεί να είναι διανοητικά και σωματικά σκληρές, αλλά είναι επωφελείς τόσο για την καύση λίπους όσο και για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης - πάντα περιλαμβάνουν μερικές στις τακτικές σας προπονήσεις.

Μην αγνοείτε τον πυρήνα σας

Ο πυρήνας είναι ο συλλογικός όρος για τους μυς της κοιλιάς, της μέσης και της κάτω πλάτης. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για τον έλεγχο και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, οπότε είναι χρήσιμο να κρατηθούν αυτοί οι μύες σε καλή κατάσταση. Οι αποτελεσματικές αναερόβιες ασκήσεις πυρήνα σωματικού βάρους περιλαμβάνουν σανίδες και πλάγιες σανίδες, κλωτσιές με πτερύγια, κρίσιμες στιγμές, ραχιαίες αυξήσεις, καθίσματα και σκύλους πουλιών.

Δημιουργήστε μια Anaerobic Workout

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να οργανώσετε τις ασκήσεις σας για να δημιουργήσετε μια προπόνηση. Ένας τέτοιος τρόπος είναι η εκπαίδευση κυκλωμάτων. Απλά επιλέξτε μία άσκηση ολόκληρου του σώματος, μία άσκηση, μία ώθηση, μία άσκηση, μία άσκηση πυρήνα και ένα πόδι και εκτελέστε τις πλάτη-πλάτη για 30 έως 60 δευτερόλεπτα το καθένα. Μετά την ολοκλήρωση, ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε. Εκτελέστε όσες γύρους σας επιτρέπει. Η εκπαίδευση με κυκλώματα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας και να πάρετε μια αποτελεσματική αναερόβια προπόνηση.