Καταλληλότητα

20-Day Workout Plan Για ένα σώμα μπικίνι


Ένα σώμα έτοιμο για μπικίνι απαιτεί πολλή δουλειά.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Η λήψη ενός σώματος έτοιμου με μπικίνι δεν είναι μικρή επιχείρηση και 20 ημέρες είναι πολύ σύντομο χρονικό διάστημα για να δούμε πραγματική αλλαγή. Αν χρειαστεί να χάσετε σημαντικά ποσά βάρους, μπορεί να μην είστε σε θέση να ανταποκριθείτε στον στόχο σας τόσο γρήγορα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε απλώς να τονωθείτε και να μεγιστοποιήσετε την φυσική σας κατάσταση, μια έντονη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλά στην παραλία ή δίπλα στην πισίνα.

Αερόβια ικανότητα για την καύση θερμίδων

Αν έχετε προβλήματα, μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε ασκήσεις σχεδιασμένες για να τόνιζετε αυτές τις περιοχές. Ωστόσο, η μείωση των σημείων δεν είναι αποτελεσματική. Αντ 'αυτού, θα χρειαστείτε αρκετή αερόβια άσκηση για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Στοχεύστε σε 300 λεπτά την εβδομάδα καρδιο για τα ταχύτερα αποτελέσματα και εστιάστε σε προγράμματα υψηλής έντασης όπως κολύμβηση, τζόκινγκ και ποδηλασία. Για ακόμη ταχύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε την προπόνηση κατά διαστήματα. Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί με τη διάσπαση της μέτριας δραστηριότητας με σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το τζόκινγκ για ένα έως δύο λεπτά και στη συνέχεια να σπάσετε σε ένα σπριντ για ένα λεπτό, επαναλαμβάνοντας αυτό το σχέδιο για το σύνολο της προπόνησής σας.

Διατροφή για ταχύτερη απώλεια βάρους

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να επικεντρωθεί αποκλειστικά στην άσκηση, η μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης καθιστά ευκολότερη τη δημιουργία του θερμιδικού ελλείμματος που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε - όσο περισσότερες θερμίδες καίνε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε. Για να αυξήσετε την απώλεια βάρους κατά μία λίβρα την εβδομάδα, αποβάλτε 500 θερμίδες ημερησίως από τη διατροφή σας. Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτες και αν καταπολεμάτε τη δίαιτα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε μικρές - εξαλείφοντας μια πηγή υπερβολικών θερμίδων την εβδομάδα, για παράδειγμα, όπως σόδα ή επιδόρπιο.

Τόνωση του Άνω Σώματος

Οι στοχευμένες ασκήσεις βοηθούν στη δημιουργία των μυών σας και η μεγαλύτερη αντίσταση που μπορείτε να δημιουργήσετε - ενσωματώνοντας τα βάρη, κάνοντας περισσότερους επαναλήψεις ή προσθέτοντας βαρύτερα βάρη - τόσο περισσότερος μυς θα χτίσετε. Για να δουλέψετε τα χέρια και τους ώμους σας, δοκιμάστε ασκήσεις όπως μπούκλες bicep, πλάγια όψη, pullups, pushups, κλοτσιές και χτυπήματα. Για ροκ σκληρό κοιλιακό, δοκιμάστε την κρίση του ποδηλάτου, την άσκηση καρέκλα καπετάνιου και τις κρίσεις σε μια μπάλα άσκησης. Να θυμάστε ότι αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών σε αυτές τις περιοχές, αλλά οποιοδήποτε λίπος που μπορεί να καλύπτει αυτούς τους μυς πιθανότατα δεν θα ξεγελάσει μόνο με την κατάρτιση δύναμης.

Τονίζοντας το Κάτω Σώμα

Svelte τους μηρούς και τους γοφούς και τα καθορισμένα μοσχάρια είναι στη λίστα αγορών μπικίνι όλων, αλλά θα πρέπει να εργαστούμε σκληρά για να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο φυσικής κατάστασης. Δοκιμάστε κινήσεις όπως το πρεσάρισμα των ποδιών, τα ανυψωτικά ποδιών και τα μοσχαράκια αυξάνονται για να διαμορφώσετε και να τονώσετε τα πόδια σας. Lunges, καταλήψεις, deadlifts, άλματα κουτιών και μπούκλες hamstring μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ισχυρή, άπαχο μυών. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ισχυρούς μυς χαμηλότερου σώματος μέσα από έντονη προπόνηση καρδιοειδούς που χρησιμοποιεί το κάτω σώμα σας - για παράδειγμα το stepper-stepper ή τρέξιμο.