Καταλληλότητα

Πώς να κάνετε 3 Drop Sets με αλτήρες


Ρυθμίστε τους αλτήρες σας εκ των προτέρων, ώστε να μην χάνετε χρόνο μεταξύ των σετ.

Comstock / Comstock / Getty Images

Τα σετ drops είναι μια τεχνική bodybuilding στην οποία ασκείστε με ένα βάρος μέχρι να επιτύχετε την αποτυχία των μυών, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος και ξαναβρείτε. Αυτή η μέθοδος εκγύμνασης καταπραΰνει τους στοχευόμενους μυς σας πολύ γρήγορα και οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία, η οποία όταν συνδυαστεί με σωστή ανάπαυση και δίαιτα, μπορεί να οδηγήσει σε μαζικά κέρδη σε μέγεθος. Η εκτέλεση τριών σετ drops χρησιμοποιώντας dumbbells είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα.

1.

Επιλέξτε τρεις αλτήρες ή σετ αλτήρων και τοποθετήστε τις σε μια γραμμή μπροστά από τον πάγκο σας. Το πρώτο σετ πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να παρουσιάσει μια πρόκληση σε οκτώ με 12 επαναλήψεις. Το δεύτερο σετ θα πρέπει να είναι 10 έως 25 τοις εκατό ελαφρύτερο, και το τρίτο σύνολο 10 με 25 τοις εκατό ελαφρύτερο από το δεύτερο. Εάν εκτελείτε σετ drops σε ένα γεμάτο γυμναστήριο, ίσως θελήσετε να ασχοληθείτε μετά τις ώρες αιχμής για να αποφύγετε τόσους πολλούς dumbbells.

2.

Ανασηκώστε το βαρύτερο σύνολο αλτήρων και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους επαναλήψεις της επιλεγμένης άσκησης μέχρι να φτάσετε στην αποτυχία. Θα πρέπει να σταματήσετε μόνο όταν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε ακόμα έναν επαναπατρισμό χωρίς να υποβαθμίσετε την κατάλληλη τεχνική και μορφή.

3.

Ξεκουραστείτε μεταξύ μηδέν έως 10 δευτερολέπτων, στη συνέχεια σηκώστε το δεύτερο βαρύτερο σετ και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι το σημείο αποτυχίας.

4.

Ξεκουραστείτε μεταξύ μηδέν και 10 δευτερολέπτων, στη συνέχεια σηκώστε το τρίτο και ελαφρύτερο σύνολο αλτήρων και εκτελέστε την άσκηση μέχρι να φτάσετε στην αποτυχία. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε άλλο σετ σταγόνας, ξεκουραστείτε για όχι περισσότερο από δύο λεπτά πριν αρχίσετε πάλι με τους βαρύτερους αλτήρες.

Πράγματα που χρειάζονται

  • Τρεις αλτήρες ή σετ αλβαρών με μειωμένο βάρος

Υπόδειξη

  • Μην ξεκουραστείτε περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των αλτήρων, καθώς ο στόχος των πτώσεων είναι να υποχωρήσετε τους μύες σας σε υπερτροφία. Επίσης, να θυμάστε να έχετε μια περίοδο προθέρμανσης και ψύξης πριν και μετά τη ρύθμιση των σταγόνων. βάζετε πολλή πίεση στους μύες σας, και η άσκηση "κρύων" μυών μπορεί να προκαλέσει στελέχη ή τραβήγματα. Τελειώστε με κάποια ελαφριά άσκηση ή τέντωμα για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπνεύσετε πίσω στο φυσιολογικό.

Προειδοποίηση

  • Αποφύγετε να κάνετε τα σετ drops περισσότερες από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Το σώμα σας χρειάζεται να επισκευάσει τους στοχευόμενους μυς σας και πιέζοντας τις ίνες σας σε αποτυχία πολύ συχνά δεν θα δώσετε στους μύες σας το χρόνο που χρειάζονται για να θεραπευτούν.