Αθλητισμός

Πώς να οικοδομήσουμε μια αντοχή βραχίονα Outfielder


Οι outfielders με δυνατά χέρια έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερα outs.

Getty Images / Ψηφιακό Όραμα / Getty Images

Όταν ακούτε το πλήθος να ανατριχιάζει σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ, οι πιθανότητες είναι ένας outfielder έχει κάνει μια μεγάλη ρίψη και καρφώθηκε ένας δρομέας πριν το μεγάλο δάχτυλο του χτύπησε το πιάτο. Εκτός από ένα τυπικό σκεύασμα αντοχής για την αντοχή του άνω μέρους του σώματος και του βραχίονα, οι outfielders μπορούν να εκτελούν καθημερινά ασκήσεις ρίψης, όπως ρίψη ενός γόνατος και μακριές πετάξεις, για να χτίζουν τα χέρια τους, να ρίχνουν τέλεια τη μορφή τους και να βελτιώνουν την ακρίβεια. Η ενίσχυση των περιστρεφόμενων μανικιών τους με αλτήρες ή ελαστικές ταινίες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κοινών τραυματισμών στους ώμους λόγω υπερβολικής χρήσης.

Ρίξτε ένα γόνατο

1.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου 20 έως 30 μέτρα μακριά από έναν συνεργάτη. Γονατίστε στο γόνατο από το χέρι που πετάει και τοποθετήστε το μπροστινό σκέλος. Στείλτε το συνεργάτη σας σε σας και αναλάβετε την ίδια θέση.

2.

Πέτα τη μπάλα στον σύντροφό σας, οδηγώντας το χέρι σας προς τα εμπρός με ρευστό τρόπο και απελευθερώνοντας την μπάλα μπροστά από το πόδι σας. Έχετε το σύντροφό σας να ρίξει την μπάλα πίσω σε σας.

3.

Αυξήστε την απόσταση μεταξύ σας και του συνεργάτη σας καθώς αρχίζετε να ρίχνετε με μεγαλύτερη ένταση. Εκτελέστε 15 έως 30 βολές.

Long Toss με έναν συνεργάτη

1.

Παίξτε τα αλιεύματα με έναν συνεργάτη στον οποίο ξεκινάτε στέκεται 50 με 60 πόδια μακριά από τον σύντροφό σας. Ζεσταίνετε με λίγες βολές μέχρι το χέρι σας να χαλαρώσει.

2.

Εκτελέστε πέντε έως 10 βολές και στη συνέχεια εσείς και ο συνεργάτης βήμα πίσω 15 με 20 πόδια. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο έως ότου εσείς και ο συνεργάτης σας βρίσκονται οπουδήποτε από 250 έως 300 πόδια μακριά. Εκτελέστε 10 έως 20 βολές σε μέγιστη απόσταση, διατηρώντας το τόξο των βολών σας σε 45 μοίρες ή λιγότερο.

3.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας πιο κοντά στον συνεργάτη σας σε απόσταση 150 ποδιών. Πραγματοποιήστε πέντε με 10 άμεσες βολές στη μέγιστη ταχύτητα. Στόχος είναι να ρίχνετε πιο σκληρά, πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ακρίβεια καθώς η απόσταση στενεύει. Επαναλάβετε το τρυπάνι σε 120 πόδια, 110 πόδια και 60 πόδια.

Προσαρμογή για τις μανσέτες

1.

Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα που είναι 3 κιλά ή λιγότερο για να εκτελέσετε μια οριζόντια άσκηση πρόσφυσης, ενισχύοντας τις περιστρεφόμενες μανσέτες.

2.

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και κατά μήκος σε ένα επίπεδο πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή και κρατώντας τον αντίχειρα επάνω. Πλήρως επεκτείνετε το χέρι σας στη δεξιά πλευρά σας.

3.

Εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε το βραχίονα σας σε μια ημικυκλική κίνηση μέχρι να τοποθετηθεί πάνω από το στήθος σας και είναι κάθετη στο έδαφος. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για τρεις ομάδες. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.

Εξωτερική και εσωτερική περιστροφή

1.

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά κατά μήκος σε έναν πάγκο για να κάνετε μια άσκηση εξωτερικής περιστροφής για τους μυς teres minor και infraspinatus που βρίσκονται στην μπροστινή περιοχή των περιστρεφόμενων μανικιών σας.

2.

Κρατήστε αλτήρα 3 λιβρών με ουδέτερη λαβή στο δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε το αντιβράχιο μπροστά σας και κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και μπαίνετε στο πλάι σας.

3.

Εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος περιστρέφοντας το δεξιό αντιβράχιο σας στην οροφή. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για τρεις ομάδες. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4.

Κάνετε την ίδια κίνηση στην ίδια θέση, αλλάζετε μόνο τους βραχίονες. Εργαστείτε τον εσωτερικό σας βραχίονα για να ολοκληρώσετε μια εσωτερική περιστροφή για τον μυελό subscapularis - τον μεγαλύτερο μύτη περιστροφικού μανικιού στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σειρών που κάνατε για εξωτερική περιστροφή.

Πράγματα που χρειάζονται

  • 3-λιβρών αλτήρα
  • Μπέιζμπολ ή σόφτμπολ

Υπόδειξη

  • Η εκτέλεση διαφορετικών τύπων ρίψεων - πέρασμα στο θώρακα, επιβάρυνση με επικεφαλής ή χωρίς καρφιά - σε συνεργάτη με ιατρική μπάλα θα ενισχύσει τις περιστρεφόμενες μανσέτες και τα χέρια σας.

Προειδοποίηση

  • Εκτελέστε πέντε με 10 λεπτά φωτεινού καρδιο για να προθερμανθείτε για ασκήσεις αντίστασης και ρίξτε τρυπάνια για να αποφύγετε τραυματισμούς.