Καταλληλότητα

Θερμίδες που καίγονται Κάνοντας Squats

Θερμίδες που καίγονται Κάνοντας Squats



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Τα κοτσάνια δουλεύουν τους κύριους μύες του κάτω σώματος και του πυρήνα σας.

Mike Powell / Ψηφιακό όραμα / Getty Images

Squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις αντίστασης που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε θερμίδες και να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα. Μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, καταλήψεις υπογραμμίζουν τους κύριους μύες του κατώτερου σας σώματος και δουλεύουν τον πυρήνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων - με ή χωρίς επιπλέον βάρη. Ο αριθμός των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων εξαρτάται από τον τύπο της καταλήψεως, την ένταση της απόδοσης, την ηλικία σας και το βάρος σας.

Υπολογίστε τις ενεργειακές δαπάνες

Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες κάθε λεπτό κάθε μέρα. Ακόμη και στις υπόλοιπες θερμίδες καταναλώνονται για να διατηρήσουν τα ζωτικά συστήματα σώματός σας λειτουργούν. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ή των δραστηριοτήτων ονομάζεται μεταβολικό ισοδύναμο μιας εργασίας ή MET. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο υψηλότερο είναι το MET ή οι θερμίδες που καίγονται. Σύμφωνα με τον Οδηγό Εντοπισμού Φυσικών Δραστηριοτήτων, η καθιστική ή η ελαφριά δραστηριότητα χρησιμοποιεί 1,5 METS, ενώ οι καταλήψεις με αργή ή εκρηκτική προσπάθεια έχουν ΜΕΤ 5,0.

Υπολογίστε τις θερμίδες σας καμένη

Παρόλο που δεν είναι δυνατόν να υπολογίσετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που καίτε κάνοντας καταλήψεις εξαιτίας των πολλών μεταβλητών - τον τύπο της καταλήψεως, το βάρος σας και την ένταση της άσκησης - μπορείτε να λάβετε μια προσεκτική εκτίμηση. Ένας τρόπος για να βρείτε τις θερμίδες που καίγονται ενώ κάνετε καταλήψεις είναι με ένα calorie-burn calculator. Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε τις θερμίδες που καίγονται ενώ κάνετε καταλήψεις είναι με έναν τύπο: (METs x 3,5 x το βάρος σας σε κιλά / 200) x διάρκεια άσκησης σε λεπτά. Εάν χρησιμοποιείτε βαριά βάρη κατά τη διάρκεια καταλήψεων, η κάψιμο θερμίδων σας μπορεί να είναι πιο κοντά στο 6,0 MET για άρση βαρών από το 5,0 MET για καταλήψεις.

Επιλέξτε το βάρος σας

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καταλήψεις ως κατάρτιση αντίστασης και για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο, χρησιμοποιήστε βάρη αρκετά βαριά για να εξαντλήσετε τους μύες σας με 12 επαναλήψεις και να εκτελέσετε μόνο ένα σύνολο επαναλήψεων. Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με τα βάρη άνετα για σας και αυξήστε το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε έως ότου είστε μόλις σε θέση να ολοκληρώσετε το 12ο squat. Σύμφωνα με το MayoClinic.com, η χρήση των σωστών βαρών για την εργασία των μυών σας στην εξάντληση σε ένα σύνολο 12 επαναλήψεων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τρία σύνολα της ίδιας άσκησης. Μην κάνετε καταλήψεις καθημερινά. επιτρέψτε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των συνεδριών ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Αυξήστε την ένταση

Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τα θερμιδικά σας καύσιμα πέρα ​​από την αύξηση του βάρους. Προσπαθήστε να τροποποιήσετε τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε καταλήψεις για να ανατινάξετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Προσθέστε ένα στοιχείο καρδιο κάνοντας κάταγμα άλματος - αρχικά μη ζυγισμένο, στη συνέχεια προσθέτοντας ελαφριά βάρη όταν αισθάνεστε άνετα. Ή εξαντλήστε τους μυς σας με την εξάλειψη της ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ακολουθήστε ένα βαρύ σύνολο καταλήψεων με ένα ρυθμισμένο push ups χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Ή να εξαντλήσετε πραγματικά τους μυς σας ακολουθώντας ένα σύνολο καταλήψεων με ένα σύνολο μη σταθμισμένων ακτινοβολιών ή μη ισορροπημένων καταλήψεων άλμα.

Πόροι (3)